Зміст
- Коли виконувати згинання попереку
- Хто не повинен робити поперековий згин
- Як виконувати вправи
- Прогресування вправ на згинання попереку
Коли виконувати згинання попереку
Бувають певні моменти, коли згинання попереку може бути корисним для виконання. Люди з особливими станами, такими як біль у попереку, зазвичай отримують користь від вправи на згинання попереку.
Ви також можете використовувати вправу на згинання попереку, коли ви оздоровлюєтеся від поперекової грижі або випнутого диска, як частина прогресії вправи на попереку при ішіасі. Під час виконання цієї вправи потрібно бути обережним. Гостра опуклість диска або грижа може погіршитися внаслідок згинання попереку. Перед виконанням цієї вправи необхідно проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що це правильно робити.
Хто не повинен робити поперековий згин
Існують певні випадки, коли вправу на згинання попереку не слід виконувати.
Якщо ви виконуєте вправу на згинання попереку, і ваші симптоми погіршуються, це хороший знак того, що вам слід припинити вправу і звернутися за консультацією до фахівця. Централізація (рух болю в хребті, який відчувається в сідницях, стегні або нозі до спини) симптомів, що виникають під час тренування, є показником того, що вправа підходить для виконання. І навпаки, якщо ваші симптоми погіршуються в області сідниць, стегна або ноги під час виконання вправи, це вважається «червоним світлом». Вправу слід негайно припинити.
Пам’ятайте, перед початком цієї або будь-якої іншої програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.
Як виконувати вправи
Щоб виконати вправу на згинання попереку на спині, потрібно знайти місце, щоб лягти на спину. Поверхня, на якій ви лежите, повинна підтримувати, але вона все одно повинна бути досить м’якою, щоб забезпечити певний комфорт. Виконувати вправу згинання попереку на своєму ліжку не рекомендується, але це можна зробити, якщо немає інших альтернатив.
- Ляжте на спину.
- Зігніть обидва коліна і поставте ноги рівно на землю.
- Повільно підведіть обидва коліна до грудей і захопіть коліна руками. Якщо тиск на коліна викликає біль у коліні, ви можете схопити стегна під коліна.
- Акуратно підтягніть коліна до грудей. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох секунд.
- Повільно дайте колінам опуститися назад у вихідне положення. Ваші ноги повинні лежати рівно на підлозі, а коліна зігнуті.
- Виконайте 10 повторень.
Не забувайте стежити за своїми симптомами під час виконання цієї вправи. Якщо ваші симптоми зменшуються або централізуються, виконайте всі 10 повторень. Якщо ваші симптоми погіршуються, вам слід зупинитися і звернутися за порадою до медичного працівника. Продовжувати розтягування через поперековий згин, якщо ваш біль погіршується, не є хорошою ідеєю.
Вправу на згинання попереку можна виконувати кілька разів на день. Коли ваш біль вщухне, цю вправу можна виконувати один раз на день як частину процедури обслуговування попереку.
Прогресування вправ на згинання попереку
Коли вправа на згинання попереку на спині стає легким, можливо, настав час прогресувати за допомогою більш досконалих вправ. Прогресія вправ включає:
- Поперековий згин в положенні сидячи; Сядьте на стілець, розкривши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Нахиліться вперед, нахиляючись у попереку. Протягніть руки до підлоги між колінами і затримайтеся в цьому положенні протягом двох-трьох секунд. Поверніться у вихідне положення.
- Поперековий згин у положенні стоячи: Встаньте ноги на ширині плечей і повільно нахиляйтеся в талії. Опустіть руки до ніг, наскільки це можливо, і утримуйте це положення протягом двох-трьох секунд. Потім поверніться у вихідне положення.
Майте на увазі, що вправи на згинання Вільямса не повинні викликати біль. Якщо прогресування вправ викликає біль, ви повинні припинити вправу. Рекомендується повернутися до попередньої вправи на згинання, яка не викликає болю. Реєстрація з вашим PT також є хорошою ідеєю.
Багато фізіотерапевтів рекомендують пару раз нахилятися назад після виконання вправ на згинання. Це допомагає компенсувати навантаження на згинання, яке ви поклали на хребет під час вправи. Легкими вправами є схильний жим вгору або стоячи поперековий розгинання. Зазвичай достатньо одного-двох повторень після вправ Вільяма на згинання. Ваш ПТ може проінструктувати вас щодо цих вправ на розгинання хребта.
Слово з дуже добре
Якщо у вас болить спина, вправи та корекція пози - це ваші основні інструменти для повернення до нормальної активності та функцій. Вправа на згинання попереку може бути однією з частин вашого режиму вправ, щоб допомогти вам повернутися до нормальної активності та швидко та безпечно функціонувати. Зверніться до свого ПТ, щоб зрозуміти, чи згинання попереку є правильним вправою для вашого стану.