Зміст
Як і будь-яка кухня, карибська їжа може бути настільки хорошою чи шкідливою для вашого холестерину, наскільки ви її робите. Зосередьтеся на продуктах, корисних для серця, таких як риба, фрукти та овочі, авокадо та квасоля.Цей зразок плану їжі присвячений вишуканим карибським м’ясам, овочам та освіжаючим цитрусовим. Ось щоденні карибські страви, сприятливі для холестерину.
Цей план харчування забезпечує 1253 калорії на день. Це досить низькокалорійний діапазон, але дає вам базу для додавання або зміни плану залежно від ваших індивідуальних харчових потреб (які можуть відрізнятися залежно від ваги, віку та рівня активності).
План включає сніданок, обід та вечерю, надихнуті Карибським морем. Щоб заповнити план харчування та додати калорії (якщо потрібно), сміливо додайте корисні закуски. Снеки, що сприяють холестерину, включають фрукти, овочі, квасоля, горіхи та молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Сніданок
Почніть свій день з білка та фруктів та овочів, наповнених клітковиною. У цьому випадку авокадо дає багато клітковини та здорових для серця жирів, а подорожник - крохмалю. Одне яйце на день зазвичай добре для здорового холестерину.
Напій: 1 чашка кави або трав'яний чай
1 яєчня
1/5 авокадо
1/2 подорожника, злегка обсмажений
Підсумки сніданку: 295 калорій, загальний жир 17 г (насичений 3,5 г), холестерин 164 мг, вуглеводи 32 г, клітковина 5 г, білок 8 г
Обід
Суп та салат отримують корисний для серця карибський нюх із супом із чорної квасолі та салатом. Що стосується супу та салату, обов’язково стежте за вмістом натрію. Незважаючи на те, що це не обов'язково впливає на холестерин, натрій може підвищити кров'яний тиск - ще один фактор, що сприяє серцевим захворюванням.
Напій: несолодкий холодний чай з гібіскуса
1 порція кубинського чорного квасолевого супу.
½ рецепту кубинського салату (зверніть увагу, використовуйте 1 рідку унцію оливкової олії, а не ½ чашки, яку вимагає рецепт - він буде настільки ж смачним і знизить вміст жиру та калорій)
Підсумки обіду: 447 калорій, загальний жир 21 г (насичений 4 г), холестерин 16 мг, вуглеводи 51 г, клітковина 13 г, білок 19 г
Вечеря
Скористайтеся свіжими морепродуктами, яких так багато в Карибському басейні, дотримуючись холестеринового плану харчування. Доповніть його продуктами, багатими клітковиною, такими як квасоля або поміняйте традиційний білий рис на коричневий. Ще одне корисне блюдо з морепродуктів, спробуйте цей червоний бутерброд із соусом з авокадо.
Напій: Ваш вибір напою без цукру, 8 унцій.
1 порція (1/12 рецепта) Каельська паелья з плитою
2 c. салат подається з 1,5 т. вінегрету
Підсумки вечері: 451 калорій, загальний жир 22 г (насичений 3 г), холестерин 26 мг, вуглеводи 43 г, клітковина 2 г, білок 19 г
Десерт
Вибирайте фрукти для десерту. Це природно солодке і ще одне хороше джерело клітковини, що знижує рівень холестерину. Насолоджуйтесь одним шматочком фрукта або поєднуйте скибочки папайї, манго та банана, додайте шматочок соку лайма та посипання кокосовою стружкою. Для цього аналізу харчування ми врахували 60-калорійний шматок свіжих фруктів.
Інформація про харчування в цілому за день: 1253 калорії, загальний жир 60 г (насичений 10,5 г), холестерин 206 мг, вуглеводи 141 г, клітковина 23 г, білок 56 г