Зміст
Хлорид магнію, відомий за хімічною формулою MgCl2, є різновидом солі, що використовується як харчова добавка. Він зустрічається природним чином у морській воді, але найлегше збирається із розсолу солоних озер, таких як Велике солоне озеро на півночі Юти та Мертве море, розташоване між Йорданією та Ізраїлем, де вміст солі може досягати 50%.Вважається, що хлорид магнію покращує здоров’я, частково за рахунок підвищення рівня магнію у людей з відомим дефіцитом. Це одне з декількох сполук, що використовуються для цієї мети, до інших належать аспартат магнію, цитрат магнію, глюконат магнію, гліцинат магнію, лактат магнію, малат магнію, оксид магнію та сульфат магнію.
Добавки хлориду магнію зазвичай зустрічаються у формі таблеток та капсул. Пластівці хлористого магнію також можна застосовувати для лікувальних ванн та вбирання ніг.
Користь для здоров'я
Хлорид магнію в основному використовується як доповнення дієтичного споживання магнію. Незважаючи на те, що він сам по собі не «лікує» умови, він може допомогти подолати дефіцит магнію і, покращуючи або відновлюючи певні фізіологічні функції.
Дефіцит магнію
Магній - поживна речовина, життєво необхідна для здоров’я людини. Він відповідає за понад 300 біохімічних реакцій в організмі, включаючи регулювання рівня цукру в крові, артеріального тиску, а також функції м’язів і нервів. Це також важливо для виробництва білка, мінералів кісток та ДНК.
Хоча дефіцит магнію часто є субклінічним (мається на увазі без явних симптомів), він може проявлятися генералізованими або неспецифічними симптомами, такими як втома, слабкість, депресія, фасцикуляції (мимовільні посмикування) та аритмія (нерегулярне серцебиття).
Хронічний дефіцит магнію тісно пов'язаний з широким спектром проблем зі здоров'ям, включаючи астму, мігрень, діабет 2 типу, метаболічний синдром, гіпертонію, атеросклероз, остеопороз та рак товстої кишки.
Хоча дефіцит магнію є відносно рідкісним явищем у Сполучених Штатах, дослідження 2012 рВідгуки про харчуванняприпускає, що половина всіх американців щодня споживає менше їжі, ніж рекомендована кількість їжі.
Чи може магній запобігти мігрені?Існують певні речовини та / або ситуації, які, як відомо, спричиняють дефіцит магнію у здорових людей. До них належать:
- Гіпотрофія
- Дієта з низьким вмістом магнію
- Сильна діарея або блювота
- Хронічні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона та целіакія
- Вагітність і лактація
- Погано контрольований діабет
- Діуретики ("водні таблетки"), такі як Lasix (фуросемід)
- Алкоголізм
- Гіпопаратиреоїдна хвороба
Добавки хлориду магнію можуть допомогти подолати (або, щонайменше, пом'якшити) дефіцит магнію і, таким чином, поліпшити здоров'я та фізіологічні функції.
Враховуючи коло захворювань, які може спричинити дефіцит магнію, є деякі, хто вважає, що добавки магнію можуть не тільки запобігати певним захворюванням, але й активно їх лікувати. Це суперечливе питання, що підлягає постійним дискусіям.
Діабет 2 типу
Одним з таких прикладів є цукровий діабет типу 2, в якому на початку досліджень було висловлено припущення, що добавки магнію здатні підвищувати чутливість до інсуліну та покращувати контроль глюкози.Результати привели деяких до припущення, що добавки магнію якимось чином незалежні від контролю глюкози.
Огляд 2017 року в журналі Харчування оцінив 12 клінічних випробувань і дійшов висновку, що добавка магнію насправді покращила резистентність до інсуліну у людей з діабетом 2 типу, але лише у тих, хто страждає від недостатності магнію. Немає доказів користі поза цією групою, і невідомо, який рівень дефіциту необхідний, щоб скористатися перевагами добавок магнію.
Гіпертонія
Є деякі докази, хоча і непевні, що добавки магнію можуть сприяти зниженню артеріального тиску у людей з гіпертонією.
Згідно з оглядом досліджень у 2016 р Гіпертонія, 368 міліграм магнію на добу протягом трьох місяців знижували систолічний (верхній) артеріальний тиск на 2 мм рт.ст., а діастолічний (нижній) артеріальний тиск на 1,78 мм рт. Ст. Порівняно з плацебо. Більше того, ефект, здавалося, покращувався з місяця в місяць.
Незважаючи на позитивні висновки, незрозуміло, чи буде артеріальний тиск продовжувати підвищуватися до нормального рівня при тривалому лікуванні або просто зменшуватися.
Більше того, невідомо, чи принесли б добавки користь іншим здоровим людям, враховуючи, що в оглянутих дослідженнях в основному брали участь ті, хто страждає на рак, важкі інфекційні захворювання, активне захворювання печінки або нирок або інші важкі захворювання. Потрібні подальші дослідження.
Поки що немає доказів того, що добавки магнію можуть запобігти гіпертонії.
Спортивна вистава
Магній часто входить до складу спортивних добавок за умови, що він може сприяти підвищенню рівня енергії та спортивних результатів. Незважаючи на безліч анекдотичних повідомлень, що підтверджують таке використання, нинішні докази залишаються суперечливими.
Дослідження 2015 року в Журнал Міжнародного товариства спортивної медицини повідомили, що 13 спортсменів, яким призначили одно- або чотиритижневу «навантажувальну» дозу магнію (300 міліграмів на день), зазнали номінального збільшення показників жиму лежачи на 7,7% у той день, що відразу після завершення лікування.
Однак на другий день ті, хто давав чотиритижневий курс магнію, мали 32% крапля за результатами, на відміну від тих, хто отримував лікування протягом одного тижня, і які не мали змін у результатах.
Магній, швидше за все, сприяє спортивним показникам (особливо в ситуаціях, коли електроліти виснажуються через піт). Однак, враховуючи суперечливі результати згаданого вище дослідження, незрозуміло, якими саме є фізіологічні механізми. Потрібні подальші дослідження.
Можливі побічні ефекти
Добавки хлориду магнію вважаються безпечними, якщо застосовувати їх за призначенням. Поширені побічні ефекти включають розлад шлунку, нудоту, діарею та блювоту. Багато з цих побічних ефектів можна полегшити, приймаючи добавку під час їжі.
Майже всі форми добавок магнію мають послаблюючий ефект. Ті, хто легше всмоктується в кишечнику, становлять менший ризик, оскільки потрібні менші дози.
На одному кінці спектру оксид магнію частіше викликає діарею, оскільки він так погано всмоктується і вимагає більшої дози. З іншого боку, гліцинат магнію є найкраще засвоюваною формою і становить невеликий ризик. Хлорид магнію потрапляє десь посередині.
Рідкісні побічні ефекти включають запаморочення, непритомність, сплутаність свідомості, алергію та гематохезію (кров у калі). Зателефонуйте своєму лікарю або зверніться за терміновою допомогою, якщо такі симптоми з’являються після прийому добавки магнію.
Взаємодія
Магній може зв’язуватися з певними ліками та перешкоджати їх засвоєнню. Можливі взаємодії включають:
- Аміноглікозидні антибіотики, як Гентак (гентаміцин) та стрептоміцин
- Бісфосфонати, як Fosamax (алендронат)
- Блокатори кальцієвих каналів, як ніфедипін та верапаміл
- Хінолінові антибіотики, як ципро (ципрофлоксацин) та леваквін (левофлоксацин)
- Антибіотики тетрациклінового ряду, як доксициклін та міноцин (міноциклін)
- Ліки щитовидної залози, як Synthroid (левотироксин)
З іншого боку, калійзберігаючі діуретики, такі як Альдактон (спіронолактон), можуть збільшити концентрацію магнію в крові, а разом з цим і ризик побічних ефектів.
Поділ доз на дві-чотири години - часто все, що потрібно для пом'якшення взаємодії. Особливо це стосується антибіотиків, які вимагають більш тривалих періодів розділення.
Щоб уникнути взаємодії, проконсультуйте свого лікаря щодо будь-яких та всіх ліків, які ви приймаєте, будь то рецепти, рецепти, харчові, рослинні або рекреаційні.
Дозування та приготування
Добавки хлориду магнію доступні у формі таблеток, капсул та порошків із дозами від 200 міліграмів (мг) до 500 мг. Вони використовуються для досягнення Вашої рекомендованої дієтичної норми (RDA) магнію, як зазначено в Бюро дієтичних добавок.
| Рекомендована дієтична норма (RDA) магнію | ||||
|---|---|---|---|---|
| Вік | Самець | Самка | Вагітна | Лактуючий |
| Народження до 6 місяців | 30 мг | 30 мг | ||
| Від 7 до 12 місяців | 75 мг | 75 мг | ||
| Від 1 до 3 років | 80 мг | 80 мг | ||
| Від 4 до 8 років | 130 мг | 130 мг | ||
| Від 9 до 13 років | 240 мг | 240 мг | ||
| Від 14 до 18 років | 410 мг | 360 мг | 400 мг | 360 мг |
| Від 19 до 30 років | 400 мг | 310 мг | 350 мг | 310 мг |
| Від 31 до 50 років | 400 мг | 350 мг | 360 мг | 320 мг |
| 51 рік і більше | 420 мг | 320 мг |
Якщо ви приймаєте добавку магнію більше 350 мг на день, рекомендується робити це під наглядом лікаря. Токсичність магнію зустрічається рідко, але високі дози частіше викликають нудоту, блювоту та запаморочення.
Добавки магнію призначені для посилення дієтичного споживання, а не для заміни здорового харчування.
Серед деяких інших корисних порад:
- Добавки магнію можна приймати з їжею або без їжі. Якщо з’явився рідкий стілець, спробуйте прийняти меншу дозу.
- Таблетки з пролонгованим вивільненням слід ковтати цілими. Не жуйте, не розколюйте та не подрібнюйте таблетку.
- Добавки магнію можна безпечно зберігати при кімнатній температурі.
- Викиньте будь-які добавки, термін придатності яких минув або мають ознаки пошкодження або погіршення вологи.
Що шукати
Дієтичні добавки не суворо регламентовані в США. Через це якість може варіюватися в залежності від марки.
Щоб забезпечити якість та безпеку, вибирайте добавки, які були незалежно перевірені органом, що сертифікує, таким як Фармакопея США (USP), NSF International або ConsumerLab. Сертифікація підтверджує, що добавка містить інгредієнти та їх кількість, зазначені на етикетці продукту.
Завжди читайте етикетку, щоб перевірити додані інгредієнти, на які у вас може бути алергія чи чутливість, включаючи клейковину та желатини на тваринній основі.
Загальні запитання
Чи є хлорид магнію найкращим вибором добавки?
Солі магнію, такі як хлорид магнію, краще виправляють дефіцит магнію, оскільки їх можна розчинити у воді. Порівняно з менш розчинними формами магнію, хлорид магнію майже повністю всмоктується в кишечнику, збільшуючи його біодоступність у крові.
Згідно з оглядом 2017 року в Сучасна наука про харчування та харчові продукти, хлорид магнію (та інші солі магнію, такі як аспартат магнію, глюконат, цитрат та лактат) мають біодоступність від 50% до 67%. Органічні солі, такі як хлорид магнію, трохи ефективніші, ніж неорганічні солі.
З усіх доступних джерел глюконат магнію має найвищу біодоступність в цілому, тоді як оксид магнію має найменшу.
Які найкращі харчові джерела магнію?
Горіхи, насіння, цільні зерна, темно-листяна зелень, сушена квасоля та нежирні молочні продукти - найбагатші джерела магнію. До них належать:
- Насіння гарбуза (1 унція): 168 мг
- Мигдаль (1 унція): 80 мг
- Шпинат (1/2 склянки): 78 мг
- Соєве молоко (1 склянка): 61 мг
- Едамаме (1/2 склянки): 50 мг
- Чорний шоколад (1 унція): 50 мг
- Арахісове масло (2 столові ложки): 49 мг
- Авокадо (1 склянка): 44 мг
- Печена картопля (1 середня): 44 мг
- Коричневий рис (1/2 склянки): 42 мг
- Звичайний йогурт (8 унцій): 42 мг
- Банан (1 великий): 32 мг
- Лосось (3 унції): 26 мг
- Нежирне молоко (1/2 склянки): 24 мг
- Цільнозерновий хліб (1 скибочка): 23 мг
- Куряча грудка (3 унції): 22 мг