Вправи Маккензі для попереку

Зміст

• Схильна брехня
• Схильний реквізит
• Віджимання
• Вправа на ковзання на попереку при ішіасі
• Вправа на обертання згинання при болях у попереку
• Постійна поперекова розтяжка
• Вправа на згинання попереку
• Вправа на згинання поперекового відділу сидячи
• Поперековий згинання при болі в попереку
• Слово з дуже добре

Якщо у вас болить поперек або ішіас, вам можуть скористатися кваліфіковані послуги фізіотерапевта (ПТ). Ці професіонали можуть допомогти вам керувати вашим болем та покращити вашу загальну рухливість.

Фізіотерапевт може призначити корекцію пози та домашню програму вправ. Однією з рекомендацій щодо болю в спині є метод механічної діагностики та терапії Маккензі, який часто називають методом Маккензі або вправами Маккензі.

Хоча метод Маккензі є скоріше спеціалізованим протоколом оцінки та лікування, а не конкретними вправами, їх іноді рекомендують людям з болями в спині або ішіасом. Він включає кілька вправ, які можуть допомогти болю в спині, особливо якщо у вас є поперековий дефект ( поперекова дисфункція).

Більшість з цих вправ призначені для людей з болем, пов’язаним з проблемами диска. Однак пацієнти зі стенозом хребта, наприклад, вважали б деякі вправи болючими та не корисними. ПТ, навчений за методом Маккензі, може визначити, які вправи вам найбільше підійдуть, і сказати, в якому порядку їх робити.

Якщо у вас болить спина, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ.

Схильна брехня

Перша вправа Маккензі при болях у попереку - схильне лежачи (лежачи на животі). Ця вправа зазвичай використовується для лікування раптового виникнення гострого болю в спині або ішіасу. Ось як це зробити:

1. Ляжте на живіт і розслабтеся.
2. Після декількох хвилин лежачого лежачи, ви можете підготуватися до наступної вправи: схильний опора.

Однак, якщо біль заважає вам підпертися ліктями, відпочиньте день-два, перш ніж повторити спробу.

Схильний реквізит

Після того, як ви зможете зручно лягти на живіт, ви можете спробувати вправу на схильну опору:

1. Почніть з положення лежачи (лежачи на животі).
2. Підпершись ліктями.
3. Затримайтеся в цьому положенні, роблячи кілька глибоких вдихів і розслаблення.
4. Продовжуйте стежити за своїми симптомами. Централізація (переміщення болю до хребта) - це ознака, що вправа працює для вас.

Якщо біль посилюється в хребті, сідницях, стегнах або ногах, негайно припиніть вправу, щоб запобігти значному подразненню нервів.

Пробувши зручно підпершись ліктями протягом декількох хвилин, ви будете готові перейти до третьої вправи: віджимання.

Віджимання

Віджимання - одна з основних вправ для лікування болю в спині:

1. Почніть з того, що лежите на животі, зігнувши лікті, а руки лежачи на землі під плечима.
2. Тримайте спину і стегна розслабленими, а потім руками натисніть на верхню частину спини і плечі вгору (подібно до пози йоги собаки вгору).
3. Утримуйте положення натискання протягом двох секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть вправу по 10 повторень.

Монітор на наявність ознак централізації. Якщо ваші симптоми рухаються до центру хребта, це ознака того, що вправа на віджимання може бути для вас корисною.

Якщо ваші симптоми не змінюються або погіршуються під час натискання, можливо, вам доведеться спробувати схильне натискання, стегна не в центрі:

1. Ляжте на живіт і посуньте стегна в один бік, а ноги в протилежний бік (зазвичай стегна повинні відсуватися від болючого боку).
2. Коли стегна зміщені в одну сторону, виконайте вправу натискання. Спочатку це може відчувати себе незручно, але просто продовжуйте стежити за своїми симптомами, поки натискаєте, наскільки це можливо.

Схильний прес з стегнами поза центром

Вправа на ковзання на попереку при ішіасі

Якщо попередні три вправи не допомагають, можливо, ви захочете спробувати вправу ковзання на стороні:

1. Встаньте перпендикулярно стіні (приблизно на 1 - 2 фути), зібравши ноги.
2. Притуліться плечем до стіни і заправте лікоть у грудну клітку.
3. Покладіть руку на таз і обережно притисніть стегна до стіни (повинно здаватися, що таз ковзає під ребрами).
4. Виконайте 10 повторень під час моніторингу централізації.

Після того, як ви успішно виконаєте цю вправу, ви зможете спробувати натискання на схил знову. Мета полягає в тому, щоб мати змогу виконувати віджимання без болю в нозі, стегні або попереку.

Стоячий бічний ковзання

Вправа на обертання згинання при болях у попереку

Якщо ваш біль не вирішився, ви можете перейти до розтягування згинанням при болях у попереку. Це розтягування добре спрацьовує при болі, що знаходиться на одному боці або при проходженні по нозі:

1. Ляжте на бік (як правило, на бік з найбільшим болем) і зігніть коліна.
2. Випряміть нижню ногу і засуньте верхню ногу за нижнє коліно.
3. Повільно дотягніться верхньою рукою до лопатки і обертай хребтом, відводячи верхнє плече назад і до підлоги.
4. Повторіть вправу по 10 повторень.

Вправа на обертання згинання

Постійна поперекова розтяжка

Вправа на розгинання попереку в позі - це вправа Маккензі, яку ви можете робити де завгодно. Застосовується в основному для запобігання майбутнім проблемам зі спиною, як тільки гострий біль вирішиться.

Розтягування попереку в стоячому положенні особливо корисно після того, як ви довгий час сиділи або згиналися.

Вправу також можна використовувати як альтернативу схильним натисканням, коли ви перебуваєте в ситуації, яка не дозволяє вам лежати рівно на підлозі, але вам потрібно витягнути хребет, щоб усунути біль у спині. Зробити це:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Покладіть руки на нижню частину спини.
3. Повільно зігніть хребет назад, наскільки це зручно.
4. Затримайтеся в кінцевому положенні на кілька секунд, а потім поверніться в повністю вертикальне положення.
5. Повторіть 10 повторень.

Вправа на розширення поперекового відділу

Вправа на згинання попереку

Метод Маккензі використовує як вправи на розгинання (згинання назад), так і на згинання (нахили вперед).

Вправи на згинання використовуються для лікування таких проблем зі спиною, як:

• Стеноз хребта
• Дисфункція поперекового згинання
• Поперековий дефект, який зменшується із силами згинання
• Під час відновлення функції фаза лікування поперекового розладу

Перша вправа при прогресуванні вправи на поперековий згин - це вправа на згинання попереку в положенні лежачи на спині:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
2. Повільно підведіть коліна до грудей і схопіть їх руками.
3. Зробіть трохи надлишкового тиску, щоб підняти коліна далі, і затримайте положення секунду-дві.
4. Відпустіть коліна і поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть 10 повторень.

Вправа на згинання попереку

Вправа на згинання поперекового відділу сидячи

Щоб зробити наступний крок у прогресії вправи на згинання попереку, ви можете спробувати вправу згинання попереку в сидячому положенні:

1. Почніть сидіти на стільці.
2. Повільно нахиліться вперед і потягніться до підлоги.
3. Після того, як ви повністю нахилитеся вперед і простягнете руку, схопіть щиколотки і потягніть, надаючи спині ніжний надлишковий тиск.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть 10 повторень.

Поперековий згинання при болі в попереку

Заключним кроком у вашій програмі згинання попереку є згинання попереку в положенні стоячи:

1. Встаньте на колінах приблизно на ширині плечей.
2. Нахиліться вперед по талії, наскільки зможете.
3. Затримайтеся в кінцевому положенні секунду-дві, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторити 10 разів.

Ваш фізіотерапевт, ймовірно, запропонує вам виконувати будь-які вправи на згинання з вправою на розгинання попереку, такі як схильний підпір або схильний притиск.

Вправа на згинання стоячи назад

Щоб отримати повну користь від вправ і переконатися, що ви виконуєте їх правильно (і не ризикуєте отримати травму), найкраще співпрацювати з фізіотерапевтом, який пройшов навчання за методом Маккензі.

Майте на увазі, що вправи на поперек Маккензі - це не обов’язково вправи, які потрібно робити в групі. Фізіотерапевт може оцінити ваш біль у спині та визначити, які вправи будуть для вас найбільш корисними.

Слово з дуже добре

Якщо у вас болить поперек, вам можуть скористатися вправи Маккензі для поперекового відділу хребта. Вправи призначені для швидкого та безпечного управління вашим болем та покращення вашої здатності рухатися.

Найкраще, якщо ви зможете співпрацювати з фізіотерапевтом, який пройшов навчання за методом Маккензі, оскільки вони можуть сказати вам, які вправи будуть найбільш корисними для вашого конкретного болю, а також переконатися, що ви виконуєте їх правильно.

Звідки ви знаєте, чи потрібна вам фізіотерапія?