Зміст
Медитація може бути ефективним способом боротьби з головним болем при мігрені.Часто поєднуючись з уважністю, йогою та іншими методами душевного тіла, які рекламуються як потужні гравці в боротьбі з болем, існує все більше досліджень, які показують, що звичайна медитаційна практика може допомогти запобігти певним причинам мігрені і навіть призвести до корисних фізичних змін у мозку.Якщо ви ніколи раніше не медитували, вам може здатися, що ідея сидіти нерухомо протягом тривалого періоду часу лякає - і це може спочатку важко навчитися вимикати свої думки і просто бути таким. Але існує безліч різних технік медитації, тому ви можете виявити, що є принаймні один, яким ви можете оволодіти і навіть насолодитися, особливо якщо це допомагає вам боротися з болем при мігрені.
Як це допомагає
У ході досліджень звичайна медитаційна практика може бути ефективною для боротьби з головним болем мігрені різними способами.
Управління стресом
Напруженість, стрес та тривожність є загальними причинами мігрені. Медитація може допомогти полегшити їх, гальмуючи частину нервової системи, яка відповідає за них, згідно з Американським фондом мігрені (AMF). Дослідження показали, що медитація також може позитивно впливати на варіабельність серцевого ритму, на яку, як правило, впливає стрес.
Зростання мозку
Встановлено, що люди з головним болем мігрені мають менший обсяг сірої речовини в певних областях мозку, ніж ті, хто цього не робить, що може бути наслідком частої мігрені. Сфери головного мозку, які найбільше постраждали від цього наслідку частих мігреней, це ті, які задіяні в емоціях, сприйнятті, пам’яті та прийнятті рішень, а також такі виконавчі функції, як саморегуляція, робоча пам’ять та вирішення проблем.
У ряді досліджень було встановлено, що медитація може збільшити кількість об’єму сірої речовини в певних відділах мозку. Наприклад, дослідження 2010 року показало, що люди, які практикують медитацію дзен, мають більш густу сіру речовину і менш чутливі до болю. Більше того, чим довше суб’єкт медитував, тим більше у нього сірої речовини.
Поліпшення / балансування рівнів нейромедіаторів
Для багатьох людей хімічний дисбаланс мозку та поганий сон є ключовими гравцями мігрені. Встановлено, що медитація позитивно впливає на певні важливі нейромедіатори.
Зокрема, деякі дослідження виявили, що медитація може підвищувати дофамін (бере участь у регулюванні уваги та винагороди), мелатонін (регулятор сну і неспання) та серотонін (бере участь у впливі на настрій та інші функції). Це також може зменшити кількість хімічних речовин, що впливають на боротьбу чи втечу, кортизолу та норадреналіну.
Полегшення болю
Медитація була розглянута спеціально, щоб визначити її вплив на біль при мігрені. В одному невеликому, але значущому дослідженні, яке, ймовірно, стане плацдармом для подальших досліджень, 10 людей з епізодичною мігренню (менше 15 на місяць) брали участь у стандартизованій восьмитижневій практиці медитації, яка називається зменшенням стресу на основі уважності (MBSR). Їх порівнювали з групою дев'яти суб'єктів, які дотримувались звичного догляду за епізодичною мігренню.
Люди, які робили MBSR, мали головний біль рідше, а також спостерігали позитивні зміни в "тяжкості головного болю, тривалості, самоефективності, сприйманому стресі, пов'язаній з мігренню інвалідності / впливі, тривозі, депресії, уважності та якості життя", - повідомляють дослідники. .
Починаємо
Багато видів медитації поділяються приблизно на два основних типи: медитація концентрації (зосередження уваги на одному конкретному об'єкті, наприклад, свічці) та медитація уважності (звернення уваги на те, що відбувається в даний момент, і помічаючи, а потім відкидаючи будь-які думки які придумують).
Жодна окрема форма медитації не була виділена як найкраща для болю при мігрені, але медитація уважності - це тип, який часто використовують у дослідженнях. Це легко навчитися, і лише кілька хвилин на день можуть бути корисними.
Ось як розпочати:
- Знайдіть тихий простір, де вас не заважатимуть і не відволікатимуть вас. Це особливо важливо для початківців; передові медитатори часто можуть практикувати де завгодно.
- Влаштуйся. Ви можете сісти, схрестивши ноги на подушці, і навіть трохи відхилитися назад до стіни. Також добре сидіти вертикально на стільці, лежачи обома ногами на підлозі. Головне, щоб вам було зручно, але не настільки розслаблено, щоб ви могли заснути.
- Упертися руками в стегна і закрити очі.
- Зосередьте свою увагу на своєму диханні, але не намагайтеся дихати певним чином. Просто зверніть увагу, як повітря надходить і виходить. Не хвилюйтеся, якщо ваше дихання зміниться.
- Щоразу, коли з’являються випадкові думки (а вони часто з’являються), помічайте їх і відпускайте, роблячи пункт переорієнтуватися на ваше дихання.