Зміст
Ви відчуваєте проблеми із зануренням у мирний, живильний сон? Ви не сидите вночі поодинці: Понад 60 мільйонів американців страждають від поганої якості сну.
Порушений сон - це більше, ніж незручність, яка залишає вас тягнути на наступний день: це може вплинути на ваше емоційне та фізичне здоров’я. Це негативно впливає на вашу пам’ять, концентрацію уваги та настрій, а також підвищує ризик депресії, ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань та високого кров’яного тиску.
На щастя, є прості, природні засоби, які можуть покращити ваш сон, каже Шарлін Гамальдо, доктор медичних наук, медичний директор Центру сну Джонса Гопкінса в загальній лікарні округу Говард.
"Не завжди потрібно отримувати рецепт на засіб для сну", - каже вона. "Існують природні способи внести корективи у свої звички сну".
П’ять порад для кращого сну
Допити. Ні, не алкоголь, який може заважати спати. Gamaldo рекомендує пацієнтам із проблемами сну тепле молоко, чай з ромашки та терпкий вишневий сік.
Хоча існує не так багато наукових доказів того, що будь-який з цих нічних напоїв працює на покращення сну, пробувати їх немає шкоди, говорить Гамальдо. Вона рекомендує їх пацієнтам, які хочуть лікування без побічних ефектів або лікарських взаємодій.
«Здавна вважалося, що тепле молоко пов’язане з хімічними речовинами, які імітують вплив триптофану на мозок. Це хімічний будівельний матеріал для речовини серотоніну, яка бере участь у переході сон-неспання ”, - говорить Гамальдо.
Чай з ромашки також може бути корисним. "Вважається, що у ньому є флавоноїди, які можуть взаємодіяти з бензодіазепіновими рецепторами мозку, які також беруть участь у переході сон-неспання", - каже вона.
До того ж, у ромашковому чаї немає кофеїну, на відміну від зеленого чаю чи графського грей. Нарешті, терпкий вишневий сік може підтримувати вироблення мелатоніну та підтримувати здоровий цикл сну.
Вправа . Фізична активність може покращити сон, хоча дослідники не до кінця впевнені, чому. Відомо, що помірні аеробні вправи збільшують кількість живильного повільного (глибокого) сну.
Але вам потрібно правильно ввести час: Гамальдо каже, що аеробні вправи виділяють ендорфіни, хімічні речовини, які не дають людям не спати. (Ось чому ви відчуваєте таку енергію після пробіжки.)
Це також може підвищити температуру тіла; цей спайк сигналізує тілу, що пора вставати і йти вперед. Якщо у вас проблеми зі сном, намагайтеся уникати тренувань протягом двох годин перед сном.
Використовуйте добавки мелатоніну . "Мелатонін - це гормон, який природним чином виділяється в мозок за чотири години до того, як ми відчуємо сонливість", - говорить Гамальдо. Це викликано реакцією організму на зменшення експозиції світла, що, природно, має відбуватися вночі.
Однак нині світиться безліч темряви надворі - незалежно від телефону, ноутбука чи телевізора. Цей вплив неприродного світла перешкоджає виділенню мелатоніну, через що важко заснути. На щастя, мелатонін доступний у формі таблеток у вашій місцевій аптеці у вигляді безрецептурної добавки.
Просто переконайтеся, що ви постійно купуєте одну і ту ж марку. «Оскільки добавки до мелатоніну не регулюються FDA, дозування та інгредієнти на таблетки можуть відрізнятися від виробника до виробника. Дотримуйтесь однієї марки, і не купуйте її в Інтернеті з невідомого джерела », - застерігає Гамальдо.
Зберігати холоднокровність. "Ідеальна температура для вашого термостата - від 65 до 72 градусів", - говорить Гамальдо. Жінкам, які переживають менопаузу і страждають від припливів, слід тримати кімнату якомога прохолоднішою і носити в ліжку бавовняні або дихаючі тканини.
Йти темно. Відомо, що світло від смартфона заважає спати. Але як щодо вашого світла у ванній? Якщо у вас є бажання йти вночі, не клацайте світло. "Остання рекомендація - використовувати ліхтарик, якщо вам потрібно вставати вночі", - говорить Гамальдо, оскільки він пропонує менше візуальних порушень. І пам’ятайте: якщо ви прокинетесь на перерву у ванній, може знадобитися до 30 хвилин, щоб відійти назад. Це цілком нормально, каже вона.