Зміст
- Розтягування клубово-великогомілкової смуги
- Розтяжки підколінного сухожилля та квадрицепса
- Вправи на посилення стегна
- Посилюючі вправи для квадрицепсів
- Вправи на баланс та пропріоцепцію
- Пліометрія
- Поєднавши все це разом
Синдром тертя клубово-великогомілкової кістки - це хворобливий стан, який, як правило, вражає бігунів та спортсменів, хоча кожен може пережити це в той чи інший час. Симптоми включають різкий або пекучий біль на бічній або зовнішній стороні коліна. Біль зазвичай посилюється під час бігу, а посилюється під час відпочинку, хоча люди з важкими випадками ІТБ можуть відчувати біль під час відпочинку.
Якщо у вас ІТБ, вам може допомогти фізична терапія, яка допоможе контролювати ваші симптоми та допоможе відновити ваш нормальний рівень активності. Цілями фізичної терапії є:
- Зменшити біль і запалення
- Покращення гнучкості
- Поліпшення сили
- Відновити нормальну функціональну рухливість.
Однією з найважливіших складових вашої реабілітації ІТБС є фізичні вправи. Ваш фізіотерапевт повинен призначити вправи, які ви можете робити в клініці ПТ та як частину домашньої програми вправ. Вправи повинні зосереджуватися на конкретних порушеннях, які у вас є, які можуть спричиняти біль у клубово-клубовій смузі.
Ось зразок програми вправ для ITBS, яку вам може призначити ваш ПТ. Це починається з м’яких розтяжок для вашого ІТ-діапазону і переходить до зміцнення, балансу та плиометричних вправ. Пам'ятайте, травма кожної людини є унікальною, і ваша конкретна програма вправ для ІТБС може бути різною. Ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком цієї або будь-якої іншої програми вправ при синдромі тертя клубово-великогомілкової смуги.
Розтягування клубово-великогомілкової смуги
Ваш фізіотерапевт може призначити розтягнення клубово-великогомілкової смуги як частину вашої реабілітаційної програми для ІТШ. Ці вправи допомагають м’яко витягнути клубово-тибіальну стрічку, покращуючи здатність тканини протистояти силам розтягування до неї.
Розтягування клубово-великогомілкової смуги може включати:
- Постійна клубово-великогомілкова смуга розтягується
- Розтягнута збоку клубово-великогомілкова смуга
- Голуб тягнеться
Виконуйте кожну розтяжку три-п’ять разів, утримуючи розтяжку протягом тридцяти секунд. Обов’язково повністю розслабившись під час розтяжки.
Якщо під час розтягування клубово-великогомілкової губи ви відчуваєте біль, зупиніться та проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом.
Розтяжки підколінного сухожилля та квадрицепса
Іноді інші м’язи стегон і ніг можуть бути причетними до винуватця болю в ІТБС. Ваш фізіотерапевт може призначити розтяжки для чотириголового м’яза або підколінного сухожилля, щоб допомогти поліпшити загальну гнучкість навколо стегна та колінного суглоба.
Розтяжки можуть включати:
- Розтягування чотирьох рушників
- Підколінник рушника розтягується
- Розтягування підколінного сухожилля
- Розташований в сторону чотирикутник
Утримуйте кожну розтяжку тридцять секунд і виконуйте кожну розтяжку три-п’ять разів. Якщо під час розтягування ви відчуваєте біль, зупиніться та проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом.
Вправи на посилення стегна
Сідничний м’яз відповідає за правильне розташування колін під час ходьби, бігу чи стрибків. Якщо вони слабкі, ви можете страждати від "руйнуючого кінетичного ланцюга;" під час бігу ваше коліно може повернутися всередину. Це може створити неймовірний стрес та напруження на коліні та клубово-пахвовій кінці.
Якщо у вас є ІТБС, вам можуть скористатися вправи для зміцнення стегна. Вони можуть включати:
- Піднімання прямої ноги
- Мости та мости на одній нозі
- Раковини молюсків
- Бічні прогулянкові смуги
- Походи в стегна
Виконуйте від 10 до 15 повторень кожної вправи, три-чотири рази на тиждень. Вам слід припинити вправи і звернутися до свого фізіотерапевта, якщо відчуваєте біль у коліні.
Посилюючі вправи для квадрицепсів
Ваш фізіотерапевт може призначити вправи для зміцнення м’язів чотириголового м’яза, якщо у вас ІТБ. Можна виконувати вправи для чотирьох, щоб покращити нервово-м’язовий контроль вашого ВМО, конкретної частини вашої квадроцикла, яка може допомогти контролювати положення колінної чашечки і коліно.
Вправа на чотири місця може включати:
- Квадроцикли
- Вправа короткої дугової квадроциклу (SAQ)
- Піднімання прямої ноги
- Міні присідання
- Вправи на розгинання ніг
Виконуйте від 10 до 15 повторень кожної вправи, три-чотири рази на тиждень. Обов’язково зупиніться, якщо ви відчуваєте біль у коліні або нозі, працюючи над зміцненням квадроциклів.
Вправи на баланс та пропріоцепцію
У багатьох пацієнтів з ІТБС порушений баланс і пропріоцепція, і вони отримують користь від виконання конкретних вправ на баланс. Пропріоцепція - це відчуття вашим організмом того, де воно знаходиться у своєму оточенні. Конкретні нервові закінчення та повідомте своєму мозку про положення суглобів і м’язів та величину навантаження на м’язи. Порушення пропріоцепції може спричинити неправильне положення вашого коліна під час бігу, що призведе до надмірного навантаження на вашу клубово-тибіальну стрічку.
Вправи на баланс, які може призначити ваш фізіотерапевт, можуть включати:
- Позиція однієї ноги
- Т-позиція
- BOSU або хитання дошки стоячи
- Дошка BAPS
Ваш ПТ може проінструктувати вас, як максимально використати програму балансу та як виконувати вправи як частину домашньої програми.
Пліометрія
Біг вимагає проходження фази польоту - жодна частина тіла не контактує з землею. Це означає, що вам доведеться сідати на одну ногу, а потім знову відштовхуватися, коли ви біжите.
Ваш фізіотерапевт може попросити вас попрацювати над здатністю приймати вагу через ногу і знову відштовхуватися за допомогою пліометричних вправ. Навчитися стрибати і приземлятися з правильним положенням коліна, може знадобитися, щоб утримати напругу від ІТ-смуги під час бігу. Тест стрибкового падіння також може бути використаний як вправа для того, щоб потренуватися утримувати коліна в оптимальному положенні під час бігу та стрибків.
Поєднавши все це разом
Якщо ваш синдром тертя клубово-тибіальної стрічки заважає вам бігти, ваша кінцева мета реабілітації - повернутися на дорогу. Це означає, що після кількох тижнів роботи над гнучкістю, рівновагою, силою та стрибками може настати час перевірити свою толерантність до бігу. Ваш фізіотерапевт може запропонувати вам конкретні стратегії, щоб повернути вас до запущеної форми знову. Вони можуть включати:
- Аналіз відеозапису
- Зміна вашої запущеної форми
- Складання повернення до плану бігу з поступовим збільшенням пробігу та темпу бігу
Синдром тертя клубово-великогомілкової смуги може бути важким станом для лікування. Можливо, вам знадобиться зробити перерву в бігу на кілька тижнів. Робота над конкретними порушеннями за допомогою вправ, призначених вашим фізіотерапевтом, може знадобитися для поліпшення здатності вашого організму управляти силами, які на нього покладаються під час бігу. Вправи, подібні до цієї програми, повинні бути основою вашої реабілітаційної програми.
Тісно співпрацюючи з вашим ПТ та працюючи над покращенням своєї сили, рухливості та рівноваги, ви можете покращити свої шанси на швидке та безпечне повернення до безболісного бігу та активності.