Зміст
Пребіотики - це не засвоювані харчові інгредієнти, які часто додають у «функціональну їжу». Вважається, що ці інгредієнти сприяють росту корисних кишкових бактерій, тим самим збільшуючи здоров’я шлунково-кишкового тракту та потенційно надаючи інші переваги для здоров’я.Наука все більше визнає важливість пребіотиків для здоров'я кишечника, але журі все ще не визначило, чи необхідні функціональні продукти з пребіотиками для оптимального здоров'я.
Користь для здоров'я
Пребіотики - це компоненти їжі, які не засвоюються, і завдяки їх взаємодії з кишковими бактеріями вважається, що це сприяє здоров’ю. Пребіотики, як правило, є інгредієнтами функціональної їжі або деяких звичайних або модифікованих продуктів, що забезпечують користь, яка виходить за рамки базового харчування.
Пребіотики не засвоюються в тонкому кишечнику, оскільки нам не вистачає ферментів, необхідних для їх розщеплення на компоненти, де вони можуть всмоктуватися в наш кровотік. Ця відсутність розпаду приводить їх до контакту з бактеріями кишечника, де вони відіграють певну роль у стимулюванні росту та активності окремих бактерій, корисних для нашого здоров’я. Значна частина цієї корисної взаємодії з бактеріями кишечника зумовлена бродінням.
Пребіотики, швидше за все, збільшують кількість біфідобактерій (доброзичливий тип бактерій, на які часто спрямовані пробіотичні добавки), але, схоже, збільшують кількість різних інших бактерій, сприятливих для господаря.
Пребіотики для загального стану здоров’я
Поточні дослідження показали, що пребіотики можуть забезпечити користь для здоров’я для широких верств населення. Ці переваги включають поліпшення засвоєння кальцію, зниження ризику алергії, покращення захисту імунної системи та інші позитивні ефекти на метаболізм.
Продовжуються дослідження, щоб зрозуміти повний вплив цих продуктів на здоров’я кишечника, обмін речовин та деякі захворювання. Але не всі фахівці з питань харчування можуть підтвердити, що споживання функціональної їжі або пребіотиків обов’язково сприятиме певним результатам для здоров’я.
Пребіотики для СРК
Пребіотики можуть зіграти певну роль у лікуванні синдрому роздратованого кишечника. Деякі дослідження були проведені, щоб з'ясувати, чи збільшення споживання пребіотиків може допомогти зменшити симптоми IBS. Результати неоднозначні.
У деяких дослідженнях виявляється, що більша кількість пребіотиків призводило до погіршення симптомів для учасників дослідження, що не дивно, враховуючи те, що ми знаємо про вплив FODMAP на симптоми IBS (більше бродіння призводить до збільшення газів, що призводить до загазованості, здуття живота та болю в животі). U
Однак в одному попередньому дослідженні ефективності пребіотичної добавки для СРК дослідники виявили, що пребіотики можуть надати терапевтичну користь. Однак кількість учасників дослідження була досить невеликою, тому ми не можемо зробити твердих висновків з цього дослідження.
Можливі побічні ефекти
За даними клініки Майо, більшість пребіотиків та пробіотиків можна спокійно споживати без побічних ефектів більшістю здорових дорослих людей. У деяких випадках під час регулювання травної системи можуть виникати дискомфорт у животі, здуття живота і гази.
Однак, якщо у вас СРК або інший шлунково-кишковий розлад, вам слід поговорити зі своїм лікарем, щоб отримати персональну рекомендацію щодо включення пребіотиків у свій раціон.
Дозування та приготування
Більшість людей можуть отримати пребіотики, встановивши мету досягти рекомендованого споживання клітковини. Рекомендоване споживання клітковини для дорослих - від 25 до 38 грамів на день. Споживання цільного зерна та великої кількості фруктів та овочів часто є найкращим способом досягнення цієї мети.
Багато пребіотичних добавок забезпечують дозу приблизно від чотирьох до п’яти грамів на день. Якщо ви приймаєте пребіотичну добавку, починайте повільно (раз на день), поки не побачите, як ваше тіло реагує на добавку. Якщо з’являються гази або здуття живота, зменшіть дозу наполовину.
Багато людей поєднують пребіотики з пробіотиками для більшої користі. Згідно з Меморіальним центром раку Слоуна Кеттерінга, оскільки пробіотики недовговічні, іноді до пробіотиків додають пребіотики, щоб підтримувати їх рівень у кишечнику. Ця комбінація про- та пребіотиків називається “синбіотичною терапією” або “синбіотиками”.
Що шукати
Пребіотики можна вживати в їжу або у вигляді добавок. Оскільки пребіотики є не засвоюваними клітковинами (вуглеводами), вони містяться в багатьох рослинних продуктах, що забезпечують повноцінне харчування. Отже, збільшивши споживання продуктів з пребіотиками, ви отримуєте користь для здоров’я від іншого харчування, яке вони забезпечують.
Ці продукти, що містять пребіотики, містять багато предметів, які ви знайдете на своєму місцевому ринку.
- Спаржа
- Корінь цикорію
- Фенхель
- Часник
- Топінамбур
- Бобові (квасоля, нут, сочевиця, соя)
- Горіхи, такі як кеш'ю та фісташки
- Цибуля, цибуля-порей, цибуля-шалот, цибуля-лук
- Пшеничні вироби, такі як крупи
Якщо ви шукаєте пребіотичні добавки, ви можете побачити певні терміни на етикетці, що ідентифікують пребіотики, пропоновані продуктом. До часто вживаних пребіотиків належать:
- Фруктани (інулін та фруктоолігосахариди)
- Галакто-олігосахариди (ГСН)
- Олігофруктоза (фруктоза)
- Стійкий крохмаль
Олігосахариди - найвідоміші пребіотики.
Якщо ви вирішили придбати добавку, Національний інститут охорони здоров’я (NIH) рекомендує шукати ярлик «Факти про добавки» на придбаному вами продукті. Цей ярлик міститиме важливу інформацію, включаючи кількість клітковини на порцію та інші додані інгредієнти, такі як наповнювачі, в’яжучі речовини та ароматизатори.
Нарешті, організація пропонує вам шукати товар, що містить печатку схвалення від сторонніх організацій, що забезпечує тестування якості. До таких організацій належать Фармакопея США, ConsumerLab.com та NSF International. Свідоцтво про схвалення однієї з цих організацій не гарантує безпеку та ефективність продукту, але гарантує, що продукт був належним чином виготовлений, містив інгредієнти, зазначені на етикетці, і не містив шкідливих рівнів забруднень.