Зміст
- Що таке навчання пропріоцепції?
- Що показує дослідження?
- Початок навчальної програми з балансу та пропріоцепції
Розтягнення щиколотки може бути болючою травмою, і це одна з найпоширеніших ортопедичних причин відвідування лікарні швидкої допомоги. Розтягнення щиколотки виникає, коли щиколотка ненормально перевертається під час бігу, стрибків і посадки зі стрибка. Коли ваша щиколотка перевертається, зв’язки - ті хрящові структури, які прикріплюють одну кістку до іншої, - які підтримують вашу щиколотку, піддаються напрузі і, можливо, перенапружені. Занадто великий стрес для цих зв’язок гомілковостопного суглоба, і вони можуть розтягуватися і розриватися, що призводить до розтягнення щиколотки.
Хоча розтягнення щиколотки вважається незначною травмою, якщо ви відчуваєте, що розтягнули щиколотку, вам слід відвідати лікаря, щоб перевірити його. Ваш лікар може зробити рентген, щоб виключити серйозний перелом щиколотки, і він може направити вас до ПТ для лікування розтягнення щиколотки.
Якщо ви розтягнули щиколотку, вам може допомогти робота з фізіотерапевтом, яка допоможе вам відновити нормальну функціональну рухливість. Цілі терапії можуть включати:
- Відновлення нормального обсягу рухів щиколотки (ПЗУ)
- Поліпшіть м’язову силу та стабільність навколо щиколотки
- Зменшити біль у щиколотці
- Зменшіть набряк навколо гомілковостопного суглоба
- Відновіть нормальний баланс і пропріоцепцію для всієї нижньої кінцівки
Ваш ПТ повинен надати вам стратегію запобігання розтягненню щиколотки в майбутньому. Одним із компонентів вашої програми профілактики розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба має бути робота з балансом та пропріоцепцією.
Що таке навчання пропріоцепції?
Пропріоцепція - це здатність вашого тіла усвідомлювати, де воно знаходиться в космосі. Приклад часу: дивіться прямо вперед і тримайте руку в стороні, паралельно землі. Потім зігніть лікоть на 90 градусів і подивіться на положення руки. Ймовірно, це майже в сторону і зігнуте під прямим кутом. Але звідки ваш мозок знав, де і як розташувати руку, не дивлячись на неї? Це пропріоцепція.
Існують спеціалізовані нервові закінчення - мільйони - по всьому тілу, що спілкуються з мозку про те, де знаходиться ваше тіло і як воно рухається і змінюється. Коли ви ходите, ці нерви на стопах, щиколотках і ногах дають мозку інформацію про те, на якому типі поверхні ви ходите, якщо поверхня рівна, і скільки напруги та напруги на різні м’язи, які рухають ваш ноги. Пропріоцепція є важливою складовою людського руху, оскільки вона допомагає нам рухатись плавно і легко, не маючи при цьому свідомо думати про сили (як гравітація), які діють на ваше тіло.
Іноді після травми ваша система пропріоцепції перестає працювати належним чином, і вам може знадобитися виконати певні вправи для балансу ПТ та пропріоцепції, щоб перенавчити своє тіло, що йому потрібно робити. І вгадайте що? Дослідження показують, що робота над тренінгами з пропріоцепції може допомогти запобігти розтягненню щиколотки та іншим травмам нижніх кінцівок.
Що показує дослідження?
Нещодавній метааналіз (дослідження, що вивчає результати багатьох різних досліджень) у Науковий журнал з медицини та спорту вивчали ефективність тренінгів з пропріоцепції у людей, які перенесли розтягнення щиколотки. Загалом, 7 досліджень, які включають понад 3000 учасників, виявили статистично значущі результати, що сприяють використанню тренінгів з пропріоцепції для запобігання майбутнє розтягнення щиколотки.
У цьому конкретному дослідженні також вивчалася ефективність тренінгів з пропріоцепції для запобігання розтягненню щиколотки в цілому до того, як трапиться травма. Дослідники виявили, що в 2 дослідженнях результати сприяли додаванню тренувань з пропріоцепції до вашої рутинної програми, щоб запобігти первинному розтягненню щиколотки.
В іншому дослідженні 34 спортсменів із хронічною нестабільністю гомілковостопного суглоба вивчався вплив тренування балансу та пропріоцепції на загальну функцію щиколотки. Одне застереження цього дослідження: учасники, коли це було можливо, проводили тренування з балансу та пропріоцепції зі своєю неушкодженою щиколоткою. Результати вказують на те, що виконання тренувань з рівноваги та пропріоцепції на одній нозі («хорошій») дало позитивні результати для пошкодженої або розтягнутої кісточки.
Що це означає для вас? Навіть якщо у вас вивих і нестабільна щиколотка, ви все одно можете скористатися тренінгами з пропріоцепції, щоб поліпшити загальний баланс і, сподіваємось, зменшити ризик майбутніх травм.
Підсумок: докази вказують на проведення тренувань з балансу та пропріоцепції як способу реабілітації та профілактики первинного розтягнення щиколотки. На жаль, багато тренажерних залів та фітнес-програм, як правило, ігнорують компонент тренування балансу. Багато разів ваша фітнес-програма буде зосереджена на аеробних та серцево-судинних кондиціонерах, силових тренуваннях та гнучкості. Пропріоцепція часто ігнорується. Але є прості способи включити тренування з рівноваги та пропріоцепції у свою фітнес-програму, щоб мінімізувати ризик розтягнення щиколотки та травм.
Початок навчальної програми з балансу та пропріоцепції
Якщо у вас вивих гомілковостопного суглоба, відвідайте свого лікаря та проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом, щоб отримати найкраще лікування та догляд за травмою. Якщо ви ніколи не розтягували щиколотку, можливо, все-таки буде гарною ідеєю відвідати місцевий ПТ, щоб навчитися конкретним вправам для балансу щиколотки та пропріоцепції. Ці вправи можуть включати:
- Одинока нога, стоячи з відкритими та закритими очима
- Однією ногою стоячи з рухами верхніх кінцівок
- Одинока нога, що стоїть на різних нестійких поверхнях
- Використання дошки BAPS
- Вправа T-Stance
- Тандемна ходьба
Ваш фізіотерапевт може адаптувати вправи для пропріоцепції щиколотки відповідно до ваших конкретних потреб. Ваша програма вправ на щиколотку може також включати інші компоненти, такі як розтягування щиколотки або зміцнювальні вправи для м’язів навколо щиколотки та гомілки.
Травма гомілковостопного суглоба може бути болючою, і це може обмежити вашу здатність насолоджуватися звичайною рекреаційною та робочою діяльністю. Існує кілька доказів того, що вправи на пропріоцепцію можуть допомогти зменшити ймовірність отримати травму гомілковостопного суглоба, і вони можуть допомогти вам повністю відновитись, якщо ви розтягнули щиколотку. Зверніться до свого фізіотерапевта, щоб дізнатися, які вправи найкращі для вас, щоб мінімізувати ризик розтягнення щиколотки або травми.