Зміст
- Що потрібно знати перед бігом?
- Попередні закуски та страви
- Регулювання інсуліну
- Моніторинг цукру в крові
- Безперервний монітор глюкози
- Носіть таблетки глюкози або іншу форму швидкодіючих вуглеводів
- Чи може мій цукор у крові падати після мого пробігу?
- Терміни виконання вправ
- Автоматизовані системи доставки інсуліну
- Чи може піднятися цукор у крові під час бігу?
- Інші причини високого вмісту цукру в крові під час або після фізичних вправ
- Протипоказання
- Слово з дуже добре
Як правило, фізичні вправи можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, підвищуючи чутливість до інсуліну та спалюючи глюкозу. У деяких людей біг може спричинити гіпоглікемію (низький рівень цукру в крові) під час, після або пізніше дня або протягом ночі після тренування. Але іноді певні люди з діабетом 1 типу можуть пережити протилежне, рівень цукру в крові зростає. Це не повинно відбивати вас від бігу, тому що, як тільки ви зрозумієте, як ваше тіло реагує на біг, ви зможете краще керувати рівнем цукру в крові.
Тип вправ, тривалість, частота та наскільки людина навчена може також вплинути на рівень цукру в крові. Аманда Кірпіч, MA, RDN, CDE, CDN, є експертом з питань харчування та діабету в Нью-Джерсі і зважила цю тему. Вона каже: "Біг може охоплювати все: від спринту до марафону до високоінтенсивних інтервальних тренувань, які потенційно використовують як аеробні, так і анаеробні системи заправки. Розуміння того, що ці відмінності є нормальними, і коли очікувати їх, можна зменшити частину розладів і дозволити більш цілеспрямовані стратегії інсуліну та харчування ".
Цю мінливість слід враховувати, рекомендуючи тип і тривалість фізичних вправ для конкретної людини. Крім того, те, як ви керуєте рівнем цукру в крові під час бігу або виконання вправ, дуже індивідуалізоване. Рівень цукру в крові перед вправами, час останнього прийому їжі та кількість інсуліну на борту можуть також вплинути на рівень цукру в крові. На жаль, не існує ідеальної універсальної науки, але як тільки ви з’ясуєте свої власні тенденції, ви зможете безпечно працювати, не боячись великих екскурсій глюкози (максимумів і мінімумів). Нижче ви знайдете кілька загальних порад щодо того, що вам потрібно знати.
Що потрібно знати перед бігом?
Ви хочете знати, який у вас рівень цукру в крові, скільки інсуліну у вас на борту та які види їжі найкраще підходять для вашої попередньої пробіжки. Кірпіч рекомендує: "Цільова попередня вправа на глюкозу рекомендується дорівнювати приблизно 126-180 міліграм на децилітр (мг / дл). Якщо рівень глюкози в крові нижче цільового, рекомендується споживати 10-20 грамів вуглеводів, більше, якщо вони активні інсулін від попереднього прийому їжі. Якщо рівень глюкози в крові менше 90 мг / дл, то споживання вуглеводів повинно бути вище приблизно 30-40 грам. Для циклів, що тривають більше 60 хвилин, рекомендований прийом вуглеводів становить від 1 до 4 грамів на кілограм (г / кг) ваги тіла за одну-чотири години до бігу. Вибір швидкого перетравлення вуглеводів та невеликої кількості білка та жиру ближче до часу початку може звести до мінімуму шлунково-кишковий стрес. Хоча, маючи більш значну їжу, включаючи жир, білок та більше вуглеводи клітковини пропонуються за три-чотири години до запуску ".
Іноді рівень цукру в крові може бути занадто високим перед фізичними вправами. Якщо рівень цукру в крові занадто високий, може виникнути гіперглікемія, оскільки недостатньо інсуліну, щоб м’язи могли використовувати цукор як паливо. Американська діабетична асоціація рекомендує, якщо перед початком фізичних вправ рівень глюкози в крові високий (250 мг / дл або більше), слід перевірити кров або сечу на наявність кетонів. Якщо у вас позитивний тест на кетони, уникайте енергійної активності.
Попередні закуски та страви
Якщо рівень цукру в крові менше 90 мг / дл, мабуть, найкраще вживати закуску, багату вуглеводами та білками, за яку ви не приймаєте інсулін. Це допоможе запобігти зниженню рівня цукру в крові під час бігу.
Прикладом легкої для засвоєння збагаченої вуглеводами та білками закуски може бути нежирний грецький йогурт з 3/4 склянки ягід або два скибочки тосту зі столовою ложкою арахісового масла.
Кількість вуглеводів, яку потрібно вживати, буде залежати від попереднього запуску цукру в крові, тривалості та інтенсивності вправ та того, як ви реагуєте на вправи. Кірпіч припускає: "Стандартною рекомендацією буде приблизно 15 грамів вуглеводів для цукру в крові менше 126 мг / дл і більше вуглеводів для цукру в крові менше 90 мг / дл". Поєднання цієї закуски з білком допоможе затримати гіпоглікемію. Для більшості людей цю закуску не слід приймати з інсуліном, тоді як іншим людям може знадобитися невелика кількість інсуліну.
Регулювання інсуліну
Корекція інсуліну залежить від того, яким типом інсулінотерапії ви займаєтесь і як ви реагуєте на фізичні вправи. Деякі діти дуже чутливі до фізичних вправ, і якщо вони носять інсулінову помпу, їм потрібно призупинити свій базальний або інсулін тривалої дії під час тривалих фізичних навантажень.
Інші люди можуть запобігти зниженню рівня цукру в крові, з’їдаючи трохи попередньо вуглеводів і зберігаючи інсулін як є. З іншого боку, деяким людям потрібно зменшити базальний інсулін на певний відсоток під час занять фізичними вправами, щоб запобігти зниженню рівня цукру в крові.
Налаштування інсуліну насправді залежатиме від чутливості організму до фізичних вправ. Найкраще вести журнал, відстежувати рівень цукру в крові та співпрацювати зі своєю медичною командою, щоб створити індивідуальний план інсуліну для діабету.
Кірпіч каже: "Зниження болюсного інсуліну протягом дня, а також базального інсуліну протягом ночі є важливими міркуваннями, враховуючи підвищений ризик гіпоглікемії, який спостерігається протягом декількох годин після активності, а також протягом ночі. Визначення, як це зробити належним чином, вимагає оцінки рівень глюкози після запуску та продовження протягом дня, а також рівень глюкози в крові перед сном. Співпраця з вашою медичною командою допоможе встановити відповідні корекції дози на основі закономірностей, які ви бачите з активністю, а також частоти гіпоглікемії ".
У дослідженні, опублікованому в Діабетологія, МакОлі та його колеги повідомляють про вплив 50% зниження базальної доставки інсуліну до, під час та після аеробних вправ середньої інтенсивності, але майте на увазі, що це не є необхідним для всіх.
Моніторинг цукру в крові
Американські стандарти лікування діабету говорять: "Людей, які страждають на діабет 1 типу, слід навчити користуватися даними самоконтролю глюкози в крові та / або безперервними даними моніторингу глюкози, прийому їжі, фізичних вправ або фармакологічної терапії для досягнення конкретних цілей". чим частіше ви перевіряєте рівень цукру, тим краще ви зрозумієте, як ваше тіло реагує на фізичні вправи.
Часті тести на рівень цукру в крові (до, протягом приблизно 30-45 хвилин і після) або вкладення в безперервний монітор глюкози (CGM) можуть допомогти вам зрозуміти, як ваше тіло реагує на фізичні вправи, щоб ви могли регулювати споживання інсуліну та вуглеводів . Кірпіч каже: "Глюкозу в крові слід контролювати протягом будь-якої діяльності, особливо якщо хтось пробує нову рутину або доводить свої тренування до більш тривалих пробіжок. Якщо ви не носите постійний монітор глюкози, гарною практикою є перевірка глюкози з інтервалом у 30 хвилин, щоб оцінювати закономірності та коригувати режим управління ".
Хоча кожна людина з діабетом відрізняється, більшість людей з діабетом 1 типу отримують користь від "підтримання глюкози між 100-200 мг / дл під час активності", говорить Кірпіч. Якщо ви контролюєте рівень цукру в крові або носите постійний монітор глюкози, а рівень цукру в крові падає нижче 100 мг / дл, "важливо вводити трохи вуглеводів, щоб підвищити рівень глюкози в крові і уникати припинення циклу через гіпоглікемію", вона рекомендує .
Безперервний монітор глюкози
Безперервний монітор глюкози (КГМ) вимірює інтерстиціальну глюкозу (яка добре корелює з глюкозою в плазмі). Існує два типи пристроїв CGM. Більшість пристроїв CGM - це CGM у режимі реального часу, які постійно повідомляють про рівень глюкози та включають сигнали тривоги, коли рівень цукру в крові перевищує або нижче цільових діапазонів. Інший тип пристрою - це періодичне сканування CGM (isCGM), яке дозволено лише для дорослих. Цей пристрій не має будильників і не підтримує постійний зв’язок. Кажуть, що це дешевше, ніж інші CGM.
CGM може бути корисним під час сеансів вправ, оскільки він допомагає зрозуміти, як змінюється рівень цукру в крові під час тренувань, і допоможе вам зробити коригування інсуліну та вуглеводів.
Носіть таблетки глюкози або іншу форму швидкодіючих вуглеводів
У випадку, коли рівень цукру в крові падає під час бігу, і ви відчуваєте гіпоглікемію (рівень цукру в крові менше 70 мг / дл із такими симптомами, як запаморочення, тремтіння, пітливість тощо), надзвичайно важливо мати можливість правильно його лікувати. далеко. Перенесення швидкодіючих вуглеводів у вигляді спортивних напоїв, гелів, таблеток глюкози або желе дозволить швидко і безпечно підвищити рівень цукру в крові. Носіння власного палива також може допомогти зберегти рівень цукру в крові стабільним під час пробіжки.
Кірпіч каже: "В ідеалі, при правильному підживленні, ризик гіпоглікемії можна пом'якшити, але необхідні варіанти лікування, а також підживлення. Заправка може починатися через 30 хвилин і складатися з 30-60 грамів вуглеводів на годину протягом триває від однієї до двох годин і 60-90 грам / годину, якщо відстань перевищує дві години ". Цей тип заправки під час пробігів виготовляється на дуже великі відстані.
Наприклад, якщо ви їдете на коротший пробіг - менше 30 хвилин - вам рідше доведеться заправлятись під час пробіжки. Але завжди рекомендується носити швидкодіючі вуглеводи, оскільки це гарантує, що ви підготовлені, якщо у вас низький рівень цукру в крові.
Чи може мій цукор у крові падати після мого пробігу?
Участь у дуже довгих вправах може призвести до зниження рівня цукру в крові, годин або навіть днів після тренування. Для боротьби з цим однією із стратегій, яку ви можете застосувати, є зменшення базального або болюсного інсуліну після тренування.
Кірпіч каже: "Аеробні вправи (наприклад, біг) найчастіше знижують рівень глюкози. Зниження базових показників на інсуліновій помпі може бути використано для пом'якшення гіпоглікемії, однак слід зазначити, що зменшення базових показників за одну-дві години перед тренуванням не має був стабільно ефективним у зниженні гіпоглікемії під час фізичних вправ, а іноді може призвести до гіперглікемії після активності. Підвищення чутливості до інсуліну може підтримуватися протягом 24-48 годин з найбільшим ризиком гіпоглікемії протягом ночі після вправи. Тренування в другій половині дня додатково збільшують ризик розвитку нічна гіпоглікемія. Зниження болюсного інсуліну для їжі навколо активності та вживання вуглеводів, що містять закуски, за необхідності може допомогти збалансувати кількість циркулюючого інсуліну та ризик гіпоглікемії ".
Терміни виконання вправ
Рівень інсуліну, як правило, нижчий у ранкові ранкові години (перед сніданком), а гормони, що підвищують глюкозу, можуть бути вищими. Якщо ви схильні до низького рівня цукру в крові, біг вранці може бути кращим варіантом.
"Можуть бути кращими ранкові пробіжки, оскільки вони містять найменшу кількість факторів, що впливають на глікемічний контроль, оскільки після тривалого періоду відпочинку немає активного інсуліну чи поживної їжі. Знижена чутливість до інсуліну, яку багато людей відчувають вранці, може також спричинити їх менший ризик для гіпоглікемії, але у деяких спостерігається гіперглікемія, яка посилюється ранковою активністю, і їм важко керувати. Здається, не існує універсального оптимального часу для фізичних вправ серед різних груп населення, і часто люди з діабетом знайдуть час, який найкраще підходить для них ", - каже Кірпіч.
Далі вона рекомендує, що, "намагаючись запропонувати гнучкість в синхронізації, щоб вона відповідала розкладу, найкраще часто перевіряти та вивчати закономірності та найкращі технічні прийоми протягом періоду часу, коли ви можете вкластися в діяльність. Люди, які лише обмежують вікно можливостей для фізичних вправ тим, що може бути найкращим з точки зору контролю глікемії, часто вважають це обмежуючим і необгрунтованим ".
Автоматизовані системи доставки інсуліну
Нові дані свідчать про те, що автоматизовані системи доставки інсуліну можуть знизити ризик гіпоглікемії, пов’язаної з фізичними вправами. Цей тип системи складається з трьох компонентів, інсулінової помпи, безперервного датчика глюкози та алгоритму, який визначає доставку інсуліну. Така система може бути вигідною, оскільки введення інсуліну не тільки може бути призупинено, але й збільшено або зменшено на основі значень глюкози в сенсорі.
Чи може піднятися цукор у крові під час бігу?
Як правило, гіперглікемія виникає під час коротких нападів (менше 30 хвилин) високоінтенсивних тренувань, таких як інтервальні тренування. Такі типи вправ можуть змусити організм виділяти такі гормони, як адреналін, який виділяється як частина стресової реакції та підвищує рівень цукру в крові, збільшуючи вироблення глюкози печінкою.
Іноді рекомендується робити такі типи вправ перед бігом, щоб рівень цукру в крові рідше падав. Але це також не зовсім незвично для підвищення рівня цукру в крові, особливо під час тривалих пробіжок, коли бігуни вживають вуглеводи для підживлення.
Для боротьби з потенційно високим вмістом цукру в крові деякі досвідчені бігуни на довгі дистанції: "Корисно використовувати підвищену базальну норму або невеликий прийом інсуліну для протидії підвищенню рівня глюкози, яке може відбутися під час бігу", - говорить Кірпіч. Це дуже індивідуалізовано і зазвичай використовується, коли хворий на цукровий діабет має більше досвіду в управлінні цукром у крові і довше працює.
Високий рівень цукру в крові може впливати на результати фізичних вправ і може бути небезпечним, якщо рівень занадто високий. Кірпіч каже: "Бігуни та інші спортсмени часто відзначають зниження працездатності та збільшення втоми, оскільки глюкоза піднімається вище 200 мг / дл, однак зазвичай не рекомендується застосовувати коригуючий інсулін, поки глюкоза в крові не закінчиться 250-270 мг / дл і вище. Якщо рівень глюкози в крові підвищується до понад 270 мг / дл і присутні кетони, слід припинити активність для запобігання кетоацидозу. На цьому етапі слід ввести коригуючу дозу інсуліну та заохочувати адекватну гідратацію ".
Але, чи будете ви болюсно підвищувати рівень цукру в крові чи збільшувати свою базальну швидкість під час бігу, насправді залежатиме від вашого досвіду та комфорту в управлінні вмістом цукру в крові.
Інші причини високого вмісту цукру в крові під час або після фізичних вправ
Страх перед гіпоглікемією - це нормально. Переживання низького рівня цукру в крові може бути страшним, і необхідність запобігати йому переважною. Іноді люди з діабетом прагнуть запобігти зниженню рівня цукру в крові під час або після фізичних вправ, надмірно компенсуючи надмірну кількість вуглеводів або занадто зменшуючи інсулін. Ці стратегії можуть призвести до високого рівня глюкози під час або після тренування.
Щоб цього не сталося, важливо отримати підтримку. Попрацюйте зі своїм страхом з ендокринологом або медичною командою і придумайте розроблений план запобігання гіпоглікемії. Чим більше освіти у вас буде, тим краще ви будете оснащені. Це простіше сказати, ніж зробити, але ти можеш це зробити. Пам’ятайте, що діабет 1 типу не дискримінує. Насправді, деякі професійні спортсмени страждають на діабет 1 типу, тому якщо вони можуть це зробити, ви можете теж.
Протипоказання
Деяким людям з діабетом 1 типу деякі види фізичних вправ протипоказані. Якщо у вас є ретинопатія, периферична нейропатія, вегетативна нейропатія або діабетична хвороба нирок, вам слід обговорити фізичні вправи з лікарем перед початком запущеної програми.
Слово з дуже добре
Якщо у вас діабет 1 типу, важливі фізичні вправи. Якщо бігом є обрана вами вправа, ви можете навчитися максимізувати результативність та запобігати зниженню та підвищенню рівня цукру в крові, прийнявши деякі стратегії. Хоча універсальної рекомендації не існує, оскільки всі, хто страждає на діабет, настільки різні, з’ясування ваших моделей буде запорукою успіху.Деякі інші речі, які слід врахувати, включають доповнення вуглеводами перед вправами з болюсним інсуліном або без нього, зменшення тривалої дії інсуліну перед вправами (завдання, яке легше для людей, які перебувають на інсулінових насосах), зменшення болюсу перед їжею, якщо вправи виконуються з двома до трьох годин прийому їжі, зменшення базального / болюсного інсуліну після фізичних вправ для зменшення ризику нічного часу або відстроченої гіпоглікемії після тренування, а також використання постійного монітора глюкози для забезпечення частого вимірювання рівня цукру в крові та керування зниженням інсуліну та прийому додаткових вуглеводів .