Зміст
- Розминка однієї ноги до розтягування грудей
- Підтягніть обидва коліна до грудей
- Скиньте свій SI Joint
- Розтягування зовнішніх м’язів стегна
- Скрутіть хребет
- Розширені рухи
Оскільки успіхи в медицині та хірургії продовжують зростати, багато з цих рішень мають високотехнологічний характер. Так само, багато людей знаходять полегшення, будь то тимчасове, постійне чи і те, і інше, низькотехнологічним способом - з м’яким, вмілим рухом тіла.
Розминка однієї ноги до розтягування грудей
Як правило, найкраще розпочинати спільне заняття з СІ з найпростішого можливого руху. Це просто хороша профілактика травм, оскільки тканини організму потрібно прогріти, перш ніж можна безпечно напружувати суглоби.
Розминка також забезпечує зміну для перевірки вашого "барометра" болю або тих відчуттів і відчуттів, які допомагають встановити обмеження безпеки на те, що ви дозволяєте собі робити.
Для крижово-клубового болю, а також багатьох інших типів проблем зі спиною, лежачи на спині - надає велику підтримку. Це, в свою чергу, може допомогти зняти надлишкову напругу, що сприяє відхиленню.
Інструкції
У положенні лежачи на спині зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу.
- Обережно візьміться за одне коліно і підведіть його до грудей. Не хвилюйтеся - вам не потрібно заводити коліно аж до грудей. Натомість їдьте лише настільки далеко, наскільки можете, без болю або відчуття невпевненості.
- Затримайтеся на секунду-дві, а потім знову поставте ногу на підлогу.
Що робити, якщо болить одна СІ
Ви, швидше за все, виявите, що цей крок здається нормальним з одного боку, але болючим з іншого. Знову ж таки, основне правило тут полягає в тому, щоб рухатися лише в межах безболісних меж. Якщо вам доведеться пропустити одну з ніг, це нормально.
Підтягніть обидва коліна до грудей
Якщо ви повернулися до цього, що частково може бути питанням сильних м'язів живота, спробуйте подвійні коліна для вправ на грудях.
Безпека на першому місці
Оскільки ви робите це в надії полегшити болі в крижово-клубовому суглобі, найбезпечніший спосіб потрапити в подвійні коліна в положення грудей - підняття однієї ноги за один раз. Опускання однієї ноги за раз, можливо, навіть важливіше для вашої безпеки. Якщо ваш прес не дуже сильний, надмірне потягування суглоба може погіршити вашу проблему СІ.
Інструкції
Почніть знову в положенні лежачи, зігнувши коліна і ступні рівно на підлозі.
- Підведіть одне коліно до передньої частини тулуба. (Це та сама вправа, що і вище).
- Тримаючи коліна там, обережно виконайте той самий рух іншою ногою.
- Візьміться за обидві ноги трохи під коліна і потягніть їх до себе.
- Потримайте секунду-дві, а потім опустіть ноги по черзі.
Обов’язково нехай біль буде вашим орієнтиром. Якщо якась частина цього руху рухає ваш суглоб СІ, зупиніться.
Скиньте свій SI Joint
Часто застосовуваний народний засіб для неправильно вирівняного (і болючого) суглоба СІ полягає в його скиданні, запалюючи аддуктор, він же внутрішню частину стегна, групи м’язів. Деякі люди повідомляють про короткочасне полегшення від цього кроку.
Інструкції
Почніть у положенні лежачи на спині, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
- Помістіть між колінами м’який м’яч або згорнуті шкарпетки.
- Дуже обережно стисніть на рахунок 5, а потім повільно відпустіть.
Зробіть приблизно 3-5 із них, але нехай ваш біль буде вашим орієнтиром. Іншими словами, зупиніться, якщо боляче.
Одностороння аддукція тазостегнового суглоба для заклиненого суглоба SI
Багато вчителів йоги вчать нас, що гіпермобільний суглоб СІ заклинений з одного боку. З цією метою вони пропонують відкрити область приведенням лише цього стегна.Адукція просто означає наближення стегна до середньої лінії тіла. Ви можете спробувати це в положенні стоячи, схрестивши ногу болючої сторони перед своїм тілом.
Розтягування зовнішніх м’язів стегна
Розглянута вище стратегія, пов’язана з аддукцією, полягає в розтягуванні зовнішніх м’язів стегна. У стратегії аддукції ви залучаєте або скорочуєте внутрішні м’язи стегна.
Розтягування зовнішніх м’язів стегна, які є протилежними м’язами до внутрішньої частини стегон, може побічно мати той самий ефект, що й аддукція, хоча і менш інтенсивним способом. Крім того, це може допомогти зняти хронічне напруження, яке може бути принаймні частково винуватцем рутинного зміщення суглобів СІ.
Як і будь-який одноногий рух із проблемами суглобів СІ, ця вправа може бути більш болючою з одного боку, ніж з іншого. Завжди рухайтеся лише в безболісній зоні.
Інструкції
Почніть у положенні лежачи на спині, зігнувши коліна і ступні лежачи на підлозі,
- Помістіть щиколотку однієї ноги на коліно іншої.
- Загорніть руки під опорне коліно.
- Використовуючи прес, обережно підніміть опорне коліно від підлоги, піднімаючись лише настільки високо, наскільки це можливо, без болю в суглобовому відділі СІ. Тим не менш, невеликий розтягувальний біль у зовнішній частині стегна може бути хорошою справою.
- Побудьте ненадовго і знову поставте ногу.
Зробіть до 5 із них, а потім відпочиньте. Повторіть з іншого боку
Скрутіть хребет
Якщо ваш рівень болю дозволяє, ви можете перейти з положення лежачи на спині в м'якому повороті хребта.
Інструкції
Почніть у положенні лежачи на спині без зігнутих колін.
- Відведіть обидва коліна трохи вбік - як правило, це далеко від болючого боку - і перевірте, чи можете ви це терпіти. Залишайтеся лише на кілька секунд і поверніть ноги назад.
- Рухайтеся м’яко і вдумливо; повторювати лише до толерантності.
- Повторіть з іншого боку.
Ви можете розглянути можливість розміщення подушок або ковдр у тому місці, де будуть рухатися коліна, коли ви крутите. Це може запропонувати трохи більше підтримки, що, в свою чергу, може допомогти вам послабити надлишкову напругу м’язів
Розширені рухи
Зняття напруги з м’язів чотириголового м’яза може допомогти полегшити біль у СІ.
На зображенні вище модель демонструє найпростіший тип розтяжки чотириголового м’яза, коли ви лежите на одному боці і берете за ногу, щиколотку або навіть гомілку, а потім обережно підтягуєте її до себе. Якщо ви не можете дістати, подумайте про використання ремінця або ременя навколо ноги, щоб розширити простір охоплення.
Ця посада не для всіх. Якщо ви не звикли займатися спортом і у вас болить суглоб із СІ, можливо, ви захочете відмовитись від розтягнутого чотирикутника, оскільки положення, більше, ніж саме розтягнення, може напружувати суглоб.
Розтягнута сторона на боці призначена для початківців. Якщо ви просунуті, ви можете спробувати інші квадрицепси.
Розтяжки для щільних квадроциклів