Зміст
- Вправа і біль
- Розтяжка, фасція та SMR для розвитку рухливості всього тіла
- Методи SMR для шиї, плечей та верхньої частини спини
- SMR для ромбоподібних м’язів
- Тенісні м'ячі для підпотиличних м'язів
- Поліпшіть рухливість грудного відділу хребта за допомогою SMR
- Коли потрібно і не слід пробувати пінопласт
І всі троє відіграють роль у профілактиці та лікуванні болю в спині.
Вправа і біль
Ви не можете автоматично пов'язувати аеробні вправи зі зменшенням болю в спині, але це пов'язано. Мета-аналіз 2015 року, опублікований у Американський журнал з реабілітації фізичної медицини розглянув вісім досліджень, що зосереджувались на наслідках, які цей вид фітнес-тренувань мав на балах ряду респектабельних опитувань пацієнтів із болем та інвалідністю.Вчені виявили, що аеробні вправи дійсно сприяли зменшенню хронічного болю в попереку та пов'язаних з цим інвалідності.
Зміцнення основних, спинних і тазостегнових м’язів може допомогти підтримати вашу поставу у здоровому вирівнюванні, і як таке може створити основу для уникнення травм, повторних травм та болю, пов’язаного з дисбалансом м’язів, що оточують ваші суглоби. Ознайомтеся з цією інформативною сторінкою, щоб отримати кілька ідей щодо того, що робити.
По суті, ми маємо на увазі гнучкість, ми говоримо про суглобовий діапазон рухів. Сумісний діапазон рухів вимірює ступінь руху у всіх напрямках, можливих для конкретного суглоба. Точні рухи будуть різними для кожного суглоба. Ці варіації можуть залежати від ряду речей, включаючи тип суглоба, іншими словами, дизайн та конструкцію, а також ваш вік, стать та багато іншого.
Хоча суглоб, наприклад ваш плечовий суглоб, може бути побудований для великої кількості рухів, часто напружених м’язів, наявності рубцевої тканини або інших факторів обмежить обсяг рухів, а отже і гнучкість, ви можете ефективно продемонструвати. Вас вважають гнучким, коли ви маєте у своєму розпорядженні повну кількість або, принаймні більшу частину руху, для якого сконструйований даний суглоб.
Але більшість дорослих не мають надмірної гнучкості суглобів. Для них регулярне включення тренінгів з мобільності як частини кожного тренування може значно допомогти подолати біль та інвалідність.
Розтяжка, фасція та SMR для розвитку рухливості всього тіла
Одним із способів досягти цього є розтяжка. Тривалий час розтягування окремих груп м’язів після тренування було найбільш часто рекомендованою стратегією. Але по мірі того, як десятиліття прогресували, і проводилося більше досліджень, були не тільки визначені та рекомендовані нові методи розтягування м’язів, але і вся концепція гнучкості почала переходити до моделі рухливості всього тіла. У наші дні тренування на рухливість іноді стосується розслаблення м’язів, тоді як в інший час це звільнення фасцій, сітчастого покриву, що оточує і вплітається майже в кожну структуру вашого тіла, починаючи від кісток і м’язів, закінчуючи органами та залозами.
І ось тут з’являються техніки самоміофасціального звільнення (SMR). Методи самоміофасичного звільнення - це те, що ви можете зробити для себе, що вносить зміни в покриви навколо м’язів та інших м’яких тканин.
Чому ви хочете внести ці зміни? Багато людей стверджують, що вони знімають біль, покращують поставу та розвивають більшу рухливість.
Методи SMR запускають гаму від прокатки піни до лежачи на тенісних м’ячах, м’ячах для гольфу, м’ячах для медицини та дивних гаджетах, доступних у деяких фітнес-залах.
Методи SMR для шиї, плечей та верхньої частини спини
Про пінопластове катання для стегон, литок, попереку і навіть ніг вже написано багато. Але якщо у вас напружена шия, болить верхня частина спини або плечі не зовсім «звисають» правильно, можливо, вам буде корисний сеанс самоміофасциального звільнення, спрямований на верхню частину тіла.
Якщо це описує вас, і ви шукаєте альтернативний спосіб підвищити свою гнучкість, вправи SMR, наведені нижче, легко виконувати. Все, що вам потрібно - це поролоновий валик і тенісний м’яч або два.
SMR для ромбоподібних м’язів
Чи відчували ви коли-небудь, що ваші м’язи верхньої частини спини - ті, що знаходяться між лопатками і хребтом, ватяні і напружені? Якщо так, ви можете отримати користь від SMR для ваших ромбоподібних м’язів. Ваші ромбоїди з’єднують лопатку з хребтом і відіграють роль при кіфозі або округлої верхній частині спини. Іноді ці м’язи стискаються, оскільки вони слабкі, а інколи вони стискаються через м’язовий дисбаланс навколо суглобів, що працюють на плечі , шия, рука та / або голова. Можлива також комбінація.
Ромбоїди також поєднуються з іншим важливим м’язом постави, який називається лопатка леватора, тому, коли ви робите SMR на своїх ромбоїдах, ви, швидше за все, побічно вплинете і на цей м’яз.
Вузькі ромбоподібні м’язи можуть змінити спосіб, на який ваші лопатки спираються на верхню частину спини, що, в свою чергу, може призвести до обмеження рухливості плеча, болю та / або дегенерації сухожиль ротаторної манжети.
Для роботи над вашими ромбоїдами ви можете використовувати пінопластовий валик або тенісний м'яч. Якщо ви використовуєте поролоновий валик, просто ляжте на валик, який повинен бути розміщений вздовж під хребтом. Схрестіть руки попереду, вільно зачепивши їх за лікті, так, щоб кожна рука торкалася протилежного плеча. Це положення допомагає відвести лопатку назовні, від хребта. Розслабтеся і подихайте кілька хвилин.
Ви можете додати деякий рух до початкового налаштування, прокатуючи пінопластовий валик. Почніть з внутрішнього краю однієї лопатки і прокатіться до хребта, а потім знову назад. Продовжуйте дихати протягом усього руху.
Приблизно через 15-30 секунд прокатки змініть сторони.
Для більш конкретного націлювання ромбоподібних м’язів спробуйте скочуватися, використовуючи тенісний м’ячик замість поролонового валика.
Тенісні м'ячі для підпотиличних м'язів
Багато людей мають так звану позу голови вперед, де з часом положення голови мігрувало вперед. Це менш ніж ідеальне питання постави часто формується у відповідь на кіфоз та округлення верхньої частини спини.
Поза голови вперед може бути пов’язана з довгими годинами сидіння за комп’ютером та особливо взаємодії з екраном. Це також може бути наслідком сидячих занять, таких як водіння вантажівки. Також існують інші причини, наприклад, регулярне пристосування голови та шиї до надмірного зросту.
Навіть невелика екскурсія головою від шиї може напружити м’язи та інші м’які тканини. Для вирішення цього питання ви можете час від часу мати досвід роботи з тенісними м’ячами. Ось що робити:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть руки або на бік, або схрестивши перед собою, як це було зроблено при ромбоподібній вправі. Нехай ваш комфорт буде вашим орієнтиром при виборі положення рук.
- Зробіть вдих або два, розслабтесь і осіньте на підлозі.
- Помістіть тенісний м’ячик біля кістки, розташованої внизу черепа ззаду. Знайдіть «точку», де ви зможете відчути, що щось відбувається або змінюється в м’яких тканинах під м’ячем, але де це не так вже й багато для вас. Проведіть кілька хвилин, розслабляючись і дихаючи тенісним м’ячем у цьому місці. Повторіть з іншого боку.
І ще про місце розташування: Площа для розміщення тенісного м’яча називається дном черепа, також відомим як потилична кістка. Тут прикріплюється група м’язів, відомих як підпотиличні відділи, і вони можуть бути дуже щільними, коли ваша голова не вирівняна до шиї.
Ще одним м’язом, який потрібно обов’язково «дістати» своїми тенісними м’ячами, є напівспінальний капітул. Цей м’яз допомагає зберегти нормальний вигин шийки матки неушкодженим і, як і потилиці, допомагає витягнути голову назад. Він також відповідає за нахил голови в бік. Як і підпотиличні м’язи, напівспінальний головний м’яз кріпиться вздовж дна черепа.
Щоб зробити ваш досвід роботи з тенісними м’ячами під черепом більш зручним та спокійним, ви можете створити власний пристрій SMR. Це дуже просто.
Просто покладіть два тенісні м’ячі в носок і розташуйте під нижньою частиною черепа, по одному тенісному м’ячу з обох боків шиї. Використання SMR-пристрою, швидше за все, забезпечить вам більш стабільний досвід у цілому, що може допомогти подальшому розслабленню орієнтованих м’язів.
Поліпшіть рухливість грудного відділу хребта за допомогою SMR
Грудний відділ хребта, який відповідає і пропонує точки з’єднання з ребрами, знаходиться в хорошому положенні, щоб забезпечити підтримку шиї, плечового поясу та ваги голови. Це положення також дозволяє верхній частині спини допомагати у запобіганні травмах або лікуванні.
Через це, чому б не скористатися платформерною здатністю грудного відділу хребта, відновлюючи втрачену рухливість, яка могла мати місце в цій області? Якщо ви подібні до багатьох людей, напружені м’язи грудного відділу хребта обмежують кількість рухів, а саме вашу здатність крутитися, нахилятись, згинати та розгинати. Пінопласт - це особливо хороший інструмент SMR для пом’якшення напруги в м’язах, які зазвичай забезпечують ці рухи.
Ляжте на спину, при цьому поролоновий валик розташовано поперек і горизонтально на рівні нижніх кінчиків лопаток. Зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу. Глибоко вдихніть і розслабтесь!
Коли потрібно і не слід пробувати пінопласт
Хоча SMR є дуже популярним як у світі фітнесу, так і в терапевтичних колах, бувають випадки, коли це не є відповідною практикою. Якщо ви нещодавно отримали травму або у вас вже є хронічний больовий стан, такий як фіброміалгія, обкатування піною, відпочинок на тенісних м’ячах тощо, можливо, не для вас. Найкращий спосіб точно знати - це мати розмову з кваліфікованим ліцензованим медичним працівником - або вашим лікарем-медиком, або фізіотерапевтом. Інші причини триматися подалі від СМР включають кісткові суглоби та / або проблеми з кровообігом. Знову запитайте свого лікаря або PT, якщо ви не впевнені.
Але якщо ви очищені від пінопласту, це може бути чудовим способом зменшити рубцеву тканину від минулих травм або операцій, заспокоїти гіперактивні м’язи, поліпшити поставу і, звичайно, поліпшити гнучкість і збільшити рухливість всього тіла.