Зміст
Вправи є важливою частиною турботи про себе, якщо у вас синдром полікістозу яєчників (СПКЯ). Жінки з СПКЯ мають більший ризик серцево-судинних захворювань та діабету, станів, які можна запобігти фізичними вправами.Режим фізичних вправ також допоможе вам схуднути або зберегти здорову вагу - те, що часто важко для жінок із СПКЯ. Крім того, показано, що фізичні вправи знижують артеріальний тиск і знижують рівень холестерину в крові.
Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал або купувати тонну дорогих тренажерів. Все, що вам потрібно, це деякі основні предмети, які ви, мабуть, можете отримати з дому. Але перед початком роботи проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Існує три основних принципи фізичних вправ, які при їх використанні мають важливе значення: здоров’я серцево-судинної системи, тренування з обтяженнями та гнучкість. Ось що вам потрібно знати.
Здоров’я серцево-судинної системи
Ваше серце - це м’яз, який потребує фізичних вправ так само, як і біцепси, квадрицепси та підколінні сухожилля. Посилюючи його, він зможе битися ефективніше і може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.
Тренування кардіо також необхідні для спалювання калорій. Хоча тренування з обтяженням, безумовно, приведуть м’язи в тонус, вправи на серцево-судинну систему - це єдина форма вправ, яка фактично зменшить жирові відкладення.
Якщо протягом останніх шести місяців ви не брали участі у будь-якій формі фізичних вправ або живете сидячим способом життя, важливо починати повільно. Надто сильно натискати на себе може бути небезпечним і знеохочуючим.
Ідея полягає в тому, щоб привести пульс до цільової зони. Ось як знайти цільовий пульс. Прагніть утримувати пульс у цій зоні протягом 30 хвилин. Переконайтеся, що починаєте з меншої інтенсивності / частоти серцевих скорочень протягом 5 хвилин, щоб розігрітися, і знову протягом 5 хвилин, щоб охолонути.
Почніть з 3-4 сеансів на тиждень, приблизно від 30 до 45 хвилин кожного сеансу. Якщо у вас не вистачає 30 хвилин, робіть те, що можете, і працюйте до цього. Для початку прогулянки, їзда на велосипеді та плавання - відмінні заняття.
Силові тренування
Багато людей, зокрема жінок, лякають силових тренувань, але ви не повинні цього робити. Тренування з обтяженням можуть бути настільки простими або такими залученими, як вам заманеться. Окрім того, щоб зробити вас сильнішими, тренування з обтяженнями необхідні для зміцнення кісток і м’язів та створення більш підтягнутого вигляду.
Під час першого старту вам не потрібно членство в тренажерному залі або вишукане обладнання, щоб отримати чудові тренування. Ви можете знайти стрічки опору або простий набір гантелей у вашому місцевому спортивному магазині за низькою ціною.
Виберіть принаймні одну вправу для кожної основної групи м’язів: грудна клітка, плечі, біцепс, трицепс, спина, прес, литки, квадрицепси та підколінні сухожилля.
Використовуйте гирю, яка дозволяє закінчити сет, зберігаючи належну форму, але з труднощами протягом останніх кількох повторень. Взагалі кажучи, вам слід націлитися на три підходи по 10-12 повторень.
Настільки ж важливим, як і вправа, є період відпочинку після цього. Вашим м’язам потрібен час, щоб відновити сили і наростити більше м’язових волокон, перш ніж займатися ними в іншому тренуванні, приблизно за 48 годин.
Крім того, важливо постійно кидати виклик своїм м’язам, щоб вони не звикли до тренування. Вам потрібно регулярно міняти вправу, збільшувати вагу або змінювати схему повторень та підходів.
Спробуйте це тренування загальної сили тіла для початківців, щоб розпочати.
Гнучкість
Розтяжка є важливою, але часто ігноруваною частиною звичайних тренувань. Це розслаблює м’язи, допомагає запобігти травмам і дозволяє вашому тілу рухатися більш плавно.
Розтяжку слід робити після кожного тренування, коли м’язи ще теплі. Спробуйте націлити кожен м’яз, який ви тренували під час тренування. Нахиляйтеся до розтяжки протягом 15-30 секунд, поки не відчуєте легкого потягування.
Переконайтеся, що не натискаєте себе занадто сильно і ніколи не відскакуєте, інакше ви можете ризикнути потягнути м’яз.
Починаємо
Ви можете організувати свої тренувальні програми кількома способами залежно від рівня фізичної підготовки та обмежень у часі. Ось декілька пропозицій:
- 30 хвилин кардіо 3 - 4 дні на тиждень. Призначайте одну-дві групи м’язів для тренувань з обтяженнями щодня і виконуйте від 2 до 3 вправ для кожного м’яза, що обробляється. Закінчуйте кожне тренування з хорошою розтяжкою. Обов’язково включайте день відпочинку щотижня.
- 30 - 45 хвилин кардіо 3 - 4 дні на тиждень. Двічі на тиждень (можна у вихідні дні кардіо, залежно від наявності часу) виконуйте тренування для всього тіла, виконуючи всі основні групи м’язів (від 1 до 2 вправ на групу). Закінчуйте кожне тренування розтяжкою та включайте день відпочинку.
- 30 - 45 хвилин кардіо 3 - 4 дні на тиждень. Розбивайте свої тренування з обтяженнями кожен день таким чином: кожен день із вправ для верхньої частини тіла, живота та нижньої частини тіла. Повторіть цю схему двічі, а потім дайте собі день відпочинку. Звичайно, обов’язково розтягуйтеся після кожного тренування.