Зміст
- Зовнішня ротація плеча
- Внутрішня ротація плеча
- Протистояння розгинання плечей
- Викрадення плеча за допомогою смуги опору
Фізична терапія болю в плечі, як правило, фокусується на зменшенні болю та поліпшенні обсягу рухів плеча (ПЗУ) та сили, щоб ви могли відновити нормальну роботу. Ваш фізіотерапевт може використовувати такі терапевтичні методи, як ультразвук, тепло або лід, щоб допомогти вам керувати своїм болем. Хоча вони можуть відчувати себе добре, активні вправи є надзвичайно важливими, щоб допомогти вам відновити нормальну рухливість плеча після травми.
Фізичний терапевт може призначити вам вправи для збільшення сили плечей. Вправи, що містяться в цій покроковій статті, є загальноприйнятими вправами на плечі, які допомагають зміцнити м’язи плеча та манжети.
Якщо у вас болить плече або ви перенесли операцію на плечі, вам слід запитати у лікаря, чи потрібна фізична терапія, яка допоможе вам поліпшити рухливість плеча. Крім того, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед тим, як починати будь-яку програму вправ і перед тим, як виконувати вправи, описані в цій статті.
Перш ніж розпочати ці зміцнюючі вправи, ви повинні отримати смугу опору. Ви можете придбати ці ремінці у своєму місцевому магазині спортивних товарів, або ваша місцева амбулаторна клініка з фізіотерапії може запропонувати вам деякі за невелику плату. Обов’язково отримайте правильний опір. Зазвичай різні кольорові смуги вказують на різну кількість опору в смузі. Знову ж таки, швидка консультація з вашим фізіотерапевтом тут може переконатися, що ви використовуєте стрічку з належним опором.
Зовнішня ротація плеча
Перша вправа на обертанні манжети - це зовнішнє обертання плечем. Почніть з прив’язки резистивного опору до стійкого предмета або на дверній ручці шафи. Обов’язково використовуйте двері, які ніхто не відкриє, поки ви виконуєте вправу.
Встаньте перпендикулярно до дверей, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Тримайте тасьму в руці плеча, яке ви хочете здійснити, і зігніть лікоть на 90 градусів. Тримайте лікоть у боці тіла рукою над пупком, а потім повільно поверніть плече назовні.
Ваша рука повинна рухатися назовні, поки тильна сторона вашої руки не буде ззаду. Затримайтеся в кінцевому положенні протягом двох секунд, а потім повільно дайте руці повернутися у вихідне положення.
Повторюйте десять-п’ятнадцять повторень. Після набору десяти-п’ятнадцяти повторень ви готові перейти до наступної вправи.
Внутрішня ротація плеча
Якщо ремінець все ще прикріплений до дверей, поверніться навколо на 180 градусів і тримайте кінець ремінця в руці плеча, який ви виконуєте. Ви все одно повинні бути перпендикулярними до дверей. Можливо, вам доведеться відійти від дверей на крок-два, щоб утримати напругу на стрічці.
Тримайте лікоть зігнутим на 90 градусів і втягнути його в бік тіла. Однак цього разу ваша рука починається біля дверної ручки. Потім повільно потягніть руку до пупка. Обов’язково тримайте правильну поставу і тримайте лікті зігнутими і втягнутими в бік тіла. Потримайте руку в пупці протягом двох секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторюйте цей рух повільно протягом десяти-п’ятнадцяти повторень. Потім переходьте до наступної вправи.
Протистояння розгинання плечей
Розгинання плечей за допомогою резистентної стрічки робиться, переконавшись, що ваша стрічка надійно прив’язана до дверної ручки шафи або іншого стійкого предмета. Зі стрічкою в одній руці обличчям до дверей. Переконайтеся, що на групі є невелике напруження.
Зберігаючи вертикальну позу, повільно тягніть стрічку назад, тримаючи руку прямо. Ваша рука повинна трохи рухатися повз стегна. Затримайтеся в цьому кінцевому положенні протягом двох секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Обов’язково контролюйте рух; стрічка не повинна дозволяти вашій руці відскочити у вихідне положення.
Повторіть цей рух десять-п’ятнадцять повторень, а потім перейдіть до останньої вправи на зміцнення плечей.
Викрадення плеча за допомогою смуги опору
Встаньте перпендикулярно дверцятам, до яких прикріплена терапевтична стрічка, і тримайте кінець стрічки опору в руці, що знаходиться найдальше від дверей. Тримайте лікоть прямо, поклавши руку на бік, а потім повільно підніміть руку вбік. Переконайтеся, що ваша рука залишається на одній лінії з тілом і не рухається занадто далеко вперед або позаду вас.
Підніміть руку вбік, поки вона не буде повністю паралельна підлозі, і утримуйте це положення протягом двох секунд. Потім повільно опустіть руку назад на бік у вихідне положення. Повторіть десять-п’ятнадцять повторень.
Ці вправи для зміцнення плечей чудово підходять для відновлення сили в ослаблених м’язах ротаторної манжети після травми або після операції на плечі. Занадто часте виконання цих вправ може спричинити значну хворобливість м’язів, тому бажано робити ці вправи лише три-чотири рази на тиждень.
Слово з дуже добре
Підтримуючи плечі міцними, ви зможете відновити нормальну роботу. Сильні м’язи плечей та обертальної манжети також можуть допомогти запобігти майбутнім епізодам болю в плечі. Знову ж таки, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм фізіотерапевтом або лікарем перед початком будь-якої програми вправ.