Зміст
- Що таке недосип?
- Що викликає депривацію сну?
- Які симптоми недосипання?
- Як діагностується недосипання?
- Як лікується недосип?
- Чи можна запобігти недосипання?
- Як управляти депривацією сну
- Ключові моменти щодо недосипання
Що таке недосип?
Позбавлення сну означає, що ви недостатньо спите. Для більшості дорослих кількість сну, необхідного для покращення стану здоров’я, становить 7-8 годин щоночі.
Коли ви отримуєте менше сну, ніж це, як і багато людей, це врешті-решт може призвести до цілого ряду проблем зі здоров’ям. Сюди можна віднести забудькуватість, меншу здатність боротися з інфекціями та навіть перепади настрою та депресію.
Що викликає депривацію сну?
Недосип не є специфічним захворюванням. Зазвичай це результат інших хвороб або внаслідок життєвих обставин.
Позбавлення сну стає все більш поширеним явищем. Багато людей намагаються скорегувати свій графік, щоб якомога більше зробити, і сном жертвують.
Позбавлення сну також стає більшою проблемою в міру дорослішання людей. Хоча старшим дорослим, ймовірно, потрібно стільки ж сну, скільки молодшим, вони зазвичай сплять легше і коротше, ніж молоді люди. За підрахунками, у половини людей старше 65 років часті проблеми зі сном.
Позбавлення сну може виникнути з ряду причин:
Розлад сну. Сюди входять безсоння, апное сну, нарколепсія та синдром неспокійних ніг.
Старіння. Люди старше 65 років мають проблеми зі сном через старіння, медицину, яку вони приймають, або медичні проблеми, з якими вони стикаються.
Захворювання. Недосип часто зустрічається при депресії, шизофренії, хронічному больовому синдромі, раку, інсульті та хворобі Альцгеймера.
Інші фактори. Багато людей іноді страждають від сну з інших причин, включаючи стрес, зміну графіка або нову дитину, що порушує їх графік сну.
Які симптоми недосипання?
Спочатку позбавлення сну може спричинити незначні симптоми, але з часом ці симптоми можуть стати більш серйозними.
Початкові симптоми недосипання можуть включати:
Сонливість
Неможливість зосередитися
Порушення пам’яті
Зниження фізичної сили
Знижена здатність боротися з інфекціями
Ускладнення депривації сну з часом можуть включати:
Підвищений ризик депресії та психічних захворювань
Підвищений ризик інсульту та нападу астми
Підвищений ризик потенційно небезпечних для життя ускладнень, таких як автомобільні аварії та недоліковані розлади сну, такі як безсоння, апное сну та нарколепсія
Галюцинації
Сильні зміни настрою
Як діагностується недосипання?
Фахівці зі сну кажуть, що одним із яскравих ознак недосипання є сонливість протягом дня. Насправді, навіть якщо завдання нудне, ви повинні бути напоготові під час його виконання, якщо ви не недосипаєте. Крім того, якщо ви часто засинаєте протягом 5 хвилин лежачи, то у вас, швидше за все, важке недосипання. Люди, які страждають від недосипу, також відчувають “мікроспання” - короткі періоди сну під час неспання. У багатьох випадках люди, позбавлені сну, можуть навіть не підозрювати про те, що зазнають ці мікроспали.
Якщо у вас є якісь із цих попереджувальних ознак або перерахованих вище симптомів, зверніться до лікаря або попросіть направлення до спеціаліста зі сну. Ваш лікар задасть вам докладні запитання, щоб краще зрозуміти природу ваших проблем зі сном.
У деяких випадках, якщо підозрюється більш серйозне і, можливо, небезпечне для життя порушення сну, таке апное сну, тоді фахівець зі сну може провести тест, який називається полісомнографія або дослідження сну. Цей тест фактично контролює ваше дихання, частоту серцевих скорочень та інші життєво важливі показники протягом всієї ночі сну. Це надає спеціалісту зі сну корисну інформацію, яка допоможе діагностувати та лікувати ваш основний розлад.
Як лікується недосип?
Лікування депривації сну залежить від того, наскільки важким воно є. У деяких випадках ваш лікар може зажадати, щоб ви спробували стратегію самообслуговування перед тим, як звернутися до медицини. Ваш лікар може призначити снодійні, але майте на увазі, що вони, як правило, втрачають ефективність через кілька тижнів, а потім насправді можуть порушити ваш сон. Для більш серйозного безсоння ваш лікар може попросити вас спробувати світлову терапію, яка може допомогти внутрішнім годинникам вашого тіла переналаштуватися і дозволить вам спати спокійніше.
Якщо у вас діагностовано апное сну, лікар може призначити спеціальний дихальний апарат, яким ви будете користуватися під час сну, під назвою CPAP (постійний позитивний тиск у дихальних шляхах). Ця машина забезпечує безперервний потік повітря, щоб допомогти тримати дихальні шляхи відкритими.
Чи можна запобігти недосипання?
Якщо у вас дефіцит сну м’який, ці прості стратегії можуть допомогти вам краще заснути:
Вправляйте щонайменше 20-30 хвилин щодня, принаймні 5-6 годин перед сном. Це зробить вас з більшою ймовірністю заснути пізніше дня.
Уникайте речовин, які містять кофеїн, нікотин та алкоголь, і все це може порушити ваш звичайний режим сну. Кинути палити - це завжди гарна ідея.
Як управляти депривацією сну
Створення розслаблюючого режиму сну часто допомагає подолати недосип і добре виспатися. Це може включати прийняття теплої ванни, читання або медитацію і дозволяючи розуму спокійно засинати.
Ще одним кроком, який може допомогти вам добре виспатися, є дотримання узгодженого графіка, тобто щодня ви лягаєте спати і прокидаєтесь в один і той же час. Якщо можливо, прокидання під сонцем - це хороший спосіб більш природньо скинути годинник свого тіла.
Також підтримуйте свою спальню при розумній температурі. Занадто гаряча або занадто холодна спальня може порушити сон.
Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте зробити щось інше, наприклад, читати книгу протягом декількох хвилин. Тривога, пов’язана з неможливістю заснути, насправді може погіршити депривацію сну для деяких людей.
Нарешті, обов’язково зверніться до лікаря, якщо ваші проблеми з недосипом тривають. Не дозволяйте проблемам зі сном тривати.
Ключові моменти щодо недосипання
Недосип не є специфічним захворюванням. Зазвичай це результат інших хвороб або життєвих обставин.
Позбавлення сну може стати більшою проблемою в міру дорослішання людей.
Одним із характерних ознак недосипання є сонливість протягом дня.
Лікування депривації сну залежить від того, наскільки важким воно є.
Створення розслаблюючого режиму сну часто допомагає подолати недосип і добре виспатися.
Тривога, пов’язана з неможливістю заснути, насправді може погіршити депривацію сну для деяких людей.