Зміст
- Що не так із моїм сном?
- Поширені причини труднощів зі сном та безсоння
- Домашні засоби, коли ти не можеш спати
- Серйозна професійна допомога при труднощах зі сном
- Слово з дуже добре
З яких причин ви не можете заснути? Чи існують випробувані способи, які допоможуть вам краще спати сьогодні ввечері? Що робити, якщо ви перепробували все, включаючи домашні засоби, і воно просто не працює? Давайте вивчимо ці проблеми та виявимо допомогу, необхідну для сну.
2:13Як отримати кращу ніч сну
Що не так із моїм сном?
Ми сподіваємось на ідеальний сон; що ми будемо повзати в ліжко, засинати за лічені хвилини, спати без перерв і прокидатися повністю оновленими і готовими розпочати свій день. Але чи є це розумним стандартом?
Дітей часто називають зразком ідеального сну, оскільки (здебільшого) вони здатні робити саме те, що ми описали. Коли ми дозріваємо, наше тіло змінюється, і наш сон, здається, так само відхиляється від ідеалів дитинства.
Життя в певному сенсі ускладнюється. З’являються нові тиски часу, наш сон порушується іншими (включаючи партнерів по ліжку та наших власних дітей), а інші проблеми зі здоров’ям (наприклад, ніктурія, печія та навіть біль) компрометують наш сон. У міру дорослішання нам може знадобитися менше сну, а дорослим старше 65 років потрібно в середньому лише 7 - 8 годин.
Як результат, ми можемо не насолоджуватися тим сном, який ми знали в молодості. Дійсно, навіть час нашого сну може змінитися. Ті, хто перебуває у сутінках свого життя, часто виявляються рано прокинувшись, не в змозі заснути, як колись.
Деякі наші очікування щодо нашого сну можуть бути дещо помилковими. Як приклад, думка про те, що ми заснумо майже відразу після відходу на свої ліжка, може бути неправильною. Зазвичай це має відбуватися менше ніж 15-20 хвилин, але це може зайняти до 30 хвилин, коли ми старіємо. Насправді люди, які засинають менш ніж за п’ять хвилин, можуть бути «патологічно сонними». Це означає, що вони настільки сонні, що засинають швидше, ніж може бути нормально. У деяких випадках ця здатність швидко засинати і швидко входити в режим швидкого руху очей (REM) може спостерігатися в надмірній денній сонливості, яка може виникнути при недосипанні або нарколепсії.
Деякі дослідники сну вважають, що бути нормальним, коли хтось не спить вночі, може бути нормально. (Той факт, що ви спите цілу ніч, не зрушуючись з місця, може знову бути ознакою недостатнього часу, проведеного для сну, і підвищеного тиску уві сні.) Це явище неспання вночі називається "тихим неспанням" і часто спостерігається, коли звички до сну вивчаються незахідні культури. Коли люди сплять у групі в тісних приміщеннях, більше часу проводять не спавши вночі. Це робить сон більш рідинним поняттям. Ви можете витратити час на чати, перекуси або залучення оточуючих. В історії часто було роздробленим сном з періодами неспання серед ночі, що відображалося, наприклад, у опівнічних пригодах, побачених у п'єсах Шекспіра.
Насправді може бути нормальним прокидатися вночі. Коли ми виявимо, що прокидаємось вночі, незалежно від причини, ми можемо зробити висновок, що щось не так. Однак, якщо ніяких наслідків у денній роботі немає, проте це може бути не так. Нормально прокидатися, щоб перевернутися, відрегулювати чохли, реагувати на шум і, можливо, навіть вставати, щоб помочитися. (Пробудження в туалеті є настільки звичним явищем, коли ми старіємо, що вам важко назвати це «ненормальним».) Багато людей легко засинають і це не страждає. Проблема починається, коли поганий сон компрометує наше життя.Якщо труднощі із засипанням або засинанням вночі починають мати наслідки, існує мотивація шукати причину.
Поширені причини труднощів зі сном та безсоння
Коли ми опиняємось спати, дивлячись, як хвилини минають у червоному світлі наших будильників, зневіра спати швидко наростає. Існує багато причин, через які це може статися, і для того, щоб зрозуміти це, може знадобитися певний роздум над вашою ситуацією.
Найпоширеніша причина, через яку ви не можете заснути, також є найбільш очевидною: ви не втомилися. Ваше бажання спати значно зменшиться, якщо ви намагаєтеся спати не в той час. Уявіть, що ви лежите за три години до звичайного сну. Шанс на те, що ви зможете заснути, дуже невеликий. Це пов’язано з циркадним ритмом нашого тіла. Ця система допомагає координувати нашу діяльність, включаючи бажання їжі та сну, із зовнішнім середовищем. Проблеми з терміном сну можуть виникати при циркадному розладі сну, а також у тимчасових умовах, таких як реактивне відставання.
Якщо ви проводите в ліжку більше часу, ніж вимагають ваші потреби у сні, ви також будете піддаватися тривалому періоду неспання. Літнім людям потрібно менше сну, тому перегляньте, скільки вам потрібно сну і скільки часу ви проводите в ліжку. Ще одна причина, через яку ви можете зменшити своє бажання спати вночі, - це дрімка, яку ви приймаєте вдень.
Дуже поширена причина труднощів зі сном пов'язана зі стресом та вторгненням стимулюючих речовин та діяльності. У вас можуть бути проблеми із засинанням за ніч до великого випробування чи презентації. У періоди емоційного стресу, наприклад після смерті коханої людини, у вас також можуть виникнути проблеми зі сном. Це називається гострою безсонням. Зазвичай це проходить, коли ці стресові фактори вирішуються. Подібним чином такі стимулятори, як кофеїн і навіть нікотин, можуть порушити ваш сон.
Ви можете бути здивовані, коли дізнаєтесь, що вплив світла вночі, наприклад, з екрану телевізора чи комп’ютера, може ускладнити засинання деяких людей. Крім того, нічні аеробні вправи можуть підбадьорити вас і спровокувати безсоння.
Для тих, хто має хронічну безсоння, простір спальні може стати пусковим механізмом для безсоння через кондиціонування. Середовище сну має бути зручним і полегшити сон. Тут повинно бути прохолодно, тихо і без відволікаючих факторів. В ідеалі, ви не дозволяєте телевізору чи домашнім тваринам у вашій спальні. Партнери, що працюють у ліжках, можуть заважати, і з цієї причини деякі люди вирішують підтримувати окремі місця для сну.
Ще однією поширеною причиною труднощів із засипанням є діяльність, яка передує сну. Якщо ви їсте або п'єте занадто пізно, ви можете страждати від печії або частих нічних походів у ванну. Існують загальні рекомендації щодо поліпшення сну. Багато з них призначені для зміцнення позитивних звичок сну. Вам слід лягати спати і вставати щодня в один і той же час. Нерегулярний графік сну може призвести до порушення сну. Вам слід дотримуватися режиму сну, включаючи тихі розслаблюючі заходи, які допоможуть перейти до сну. Якщо вам не вдається розслабитися перед сном, вам може здатися, що він засинає.
Нарешті, існують такі захворювання, які можуть заважати вам добре спати вночі. Це можуть бути загальні проблеми, такі як печія або біль, але є також безліч порушень сну, які можуть спричинити труднощі зі сном. Деякі з них включають:
- Безсоння
- Апное сну
- Синдром неспокійних ніг
- Порушення сну добового ритму
Незалежно від того, страждаєте ви одним із цих станів, можливо, вам буде цікаво дізнатись про деякі варіанти лікування, якщо вам важко спати вночі.
Домашні засоби, коли ти не можеш спати
Перше завдання, щоб краще спати вночі, - це поліпшення гігієни сну, яке стосується дотримання рекомендацій щодо кращого сну. Спочатку ці кроки можуть здатися простими, але оскільки вони передбачають модифікацію вашої поведінки щодо вашого сну, вони можуть бути складними. Якщо ви освоїли ці зміни, можливо, вас змусять поглянути на інші варіанти.
Для тих, хто відчуває труднощі з безсонням, існує кілька варіантів, які допоможуть вам заснути. Одним із варіантів лікування є обмеження сну. Це передбачає обмеження часу, який ви проводите в ліжку (часто до 7-8 годин), щоб час перебування там ви, швидше за все, провели уві сні. Також може бути корисно спостерігати поведінкові зміни, які називаються контролем стимулів. Контроль за стимулами допомагає розірвати зв'язок між вашою спальнею і відсутністю сну.
Є й інші варіанти немедикаментозного лікування, які можуть бути корисними. Деякі люди знаходять користь від використання ароматерапії, хоча наукові дослідження можуть не підтримати її використання. Різні техніки релаксації, включаючи використання методів біологічного зворотного зв’язку та дихання, також можуть встановити зв’язок між вашим розумом і тілом. Це можна включити у ваші ритуали перед сном та полегшити розслаблення та перехід у сон.
Нарешті, ви можете виявити, що звертаєтесь до ліків, що продаються без рецепта, щоб допомогти вам заснути. Одним з найпоширеніших є природний гормон, який називається мелатонін. Він продається в багатьох аптеках та магазинах рослинних добавок. Це може бути високоефективним, якщо у вас безсоння, пов’язане з неправильно приуроченим циркадним ритмом. Оскільки він має низький ризик серйозних побічних ефектів (найпоширенішим є сонливість), його можна розглянути. Інші рослинні добавки (наприклад, корінь валеріани) не мають багато досліджень, що підтверджують їх ефективність.
Якщо ви все ще боретеся зі сном, можливо, вас змусять поглянути на інші варіанти, включаючи звернення до спеціаліста зі сну.
Серйозна професійна допомога при труднощах зі сном
Тим, хто все ще потребує допомоги зі сном після виснажливих змін у вашому режимі сну та домашніх засобів, можливо, доведеться звернутися до спеціаліста зі сну. Можливо, для початку ви захочете обговорити це питання зі своїм первинним медичним працівником, але ви також можете вибрати лікаря зі сну.
Існують діагностичні тести, які можуть бути корисними для оцінки проблем зі сном, а також спеціальні тести на безсоння. Може бути корисно вести журнал сну або використовувати актиграф (наприклад, фітнес-трекер) для відстеження режимів сну. Подальше тестування за допомогою нічного дослідження сну, що називається полісомнограма, також може бути корисним для виявлення апное уві сні або синдрому неспокійних ніг як потенційного сприяння безсоння.
Інша перевага спілкування з медичним працівником полягає в тому, що ви можете обговорити питання використання снодійних. Існує два основних класи ліків, що відпускаються за рецептом, які можуть допомогти вам заснути: бензодіазепіни та небензодіазепіни. Список снодійних препаратів довгий і включає такі препарати, як Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra та інші. Їх не слід використовувати довше кількох тижнів, і якщо безсоння триває, можливо, ви захочете звернутися за іншим лікуванням. Зокрема, ви можете попросити про направлення до психолога, який, можливо, зможе навчити вас когнітивно-поведінковій терапії методів безсоння (CBTI).
Слово з дуже добре
Це дуже серйозна справа, оскільки наслідки поганого сну можуть підірвати ваше здоров’я, а недосип може призвести навіть до вашої смерті. Існують серйозні симптоми та фізичні наслідки позбавлення сну, включаючи галюцинації та неможливість не спати. З усіх цих причин - і не тільки - абсолютно варто отримати допомогу, необхідну для того, щоб добре спати і бадьоро прокинутися.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта