Зміст
- Упередження згинання
- Що не так із ухилом до згинання?
- Пошук болю за допомогою рухів та фізичних вправ
- Програма для полегшення болю при проблемах із диском, пов’язаних зі стенозом
- Розтягнення м’язів попереку за допомогою згинання стегна, лежачи на спині
- Йога поза дитини
- Слідкуйте за розривами з основними скороченнями живота
- Пояснення креслення на маневрі
Оскільки стеноз (а також інші типи болю, пов’язані з артритом хребта), призводить до змін у ваших кістках, таких як надмірне зростання або гіпертрофія фасетних суглобів, це може призвести до здавлення та подальшого подразнення корінця спинномозкового нерва. Зокрема, це відбувається, коли кісткова шпора або "губання" - це шматочок кістки у формі губи, який утворюється на краю суглоба (знову ж таки внаслідок захворювань, пов'язаних з артритом), контактує з чутливим нервовим корінцем площі.
Отримані в результаті симптоми цього стиснення та подразнення називаються радикулопатією; вони можуть спричинити біль, який рухається по одній нозі (або одній руці, якщо проблема з диском, пов’язана з артритом, у вас на шиї). Інші симптоми радикулопатії включають слабкість, оніміння та / або електричні відчуття, такі як шок, печіння, поколювання або відчуття "шпильок та голок", що також опускається вниз однією ногою або рукою.
Упередження згинання
Роздратування корінця спинномозкового нерва часто призводить до реакції на позу тіла, відомого як "упередження згинання". У цьому контексті упередженість - це тенденція приймати, переходити та / або залишатися в положенні, яке доставляє вам найменшу кількість болю та найменшу кількість симптомів. Упередження згинання - це, в основному, згинане положення вперед, із згинанням хребта. може розглядатися як округлення спини, а також може супроводжуватися хронічно зігнутими колінами і щиколотками, а також плечима, які також заокруглені вперед.
Для тих, хто страждає від болю в дисках, пов’язаного зі стенозом, зміщення згинання є, мабуть, найпростішим положенням. Крім того ...
Що не так із ухилом до згинання?
Хоча ваше згинальне упередження може тимчасово заспокоїти біль і напругу, у більшому контексті це може спрацювати проти вас. Цей тип згинання вперед вважається "компенсацією" або тимчасовим обхідним шляхом, щоб забезпечити вам якомога більше комфорту, враховуючи ваш стан. Але більшість часу це залишається; люди із захворюваннями дискових стенозів, як правило, роблять те, що їм потрібно, щоб якомога краще зменшити біль, а потім крейдують решту до травми та / або старіння.
Виховуючи таке ставлення, вони можуть руйнувати механіку свого тіла і загальний баланс, який, якщо (якщо ви знаєте, як цього досягти з початкової точки зміщення згинання), може перетворитися на джерело знеболення.
Пошук болю за допомогою рухів та фізичних вправ
Коли у вас є проблема з диском, пов’язана зі стенозом (і наслідком упередженого згинання), і ви переконані, що відновлення хорошої механіки тіла - це шлях до кращої якості життя, яку вправу робити?
Здебільшого поєднання основної сили роботи з конкретним видом гнучкості, про яку йдеться нижче, є хорошою стратегією. Ідея тут полягає в тому, щоб ефективно використовувати згинальне усунення для зменшення компресії на спинномозкових нервових корінцях, а потім усунути надмірне згинання в хребті шляхом поступового розвитку сили живота.
Програма для полегшення болю при проблемах із диском, пов’язаних зі стенозом
Програма вправ для компресії спинномозкового нерва, що виникає внаслідок стенозу хребта, повинна включати "зміцнення та рисування ділянки", а також використання мобілізуючих рухів для "розриву" суглобів, за словами фізіотерапевта NHS Семмі Марго.
Що таке розрив і як це може допомогти вам полегшити біль?
Розрив складається з простих рухів згинання назад, які роблять більше місця в області, де розташовані корінці спинномозкового нерва. Ця область називається міжхребцевим отвором. Розкривши міжхребцевий отвір, ви зможете зняти здавлення і подразнення нервового корінця, що відповідає за симптоми радикулопатії.
Вправи з розривами рухають спину в зігнуте положення. Незважаючи на те, що вони призначені для полегшення болю, вони все одно пишуть «упередження згинання» для вашого хребта. Отже, слідуючи пробілам та мобілізуючим рухам з базовою роботою з підтримки, ви можете почати вводити поступово-невеликі кількості розгинання хребта, щоб повернути вас до хорошої механіки тіла.
Підводячи підсумок, стратегія вправ для полегшення симптомів стенозу або стиснення нервового корінця, пов’язаного з артритом, полягає в тому, щоб спочатку збільшити згинання в поперековому відділі хребта, а потім розробити протилежну дію-розгинання, щоб допомогти у поставі, вирівнюванні та хорошій підтримці тіла.
Почнемо з кількох розривних рухів, які допоможуть збільшити згинання в поперековому відділі хребта, а потім навчимось простому, але ефективному способу стабілізації серцевини.
Розтягнення м’язів попереку за допомогою згинання стегна, лежачи на спині
Ляжте на спину в "положенні лежачи". Тут зігнуті коліна, а ступні рівно прилягають до підлоги. Почніть з підняття одного коліна до грудей, а потім іншого. Обхопіть руками верхню частину гомілок, або якщо ви не можете зручно дістатися до цієї області, навколо задньої частини стегон. Підтягніть стегна до грудей, і, роблячи це, дозволяйте вашій крижовій кістці, так би мовити, «їхати разом». Це означає, що крижина трохи підніметься від підлоги у відповідь на підтягування стегон до грудей.
Якщо ви обхоплюєте руками гомілки, будьте обережні, щоб не напружувати коліна. (Якщо у вас також болять коліна або проблеми, можливо, ви захочете обернути руки навколо задньої частини стегон.)
Ще один спосіб отримати той самий ефект - це ритмічно, але обережно пульсувати складені нижні кінцівки в напрямку та в сторону від передньої частини тулуба. Відстань не повинна бути великою - враховується вплив руху на область попереку.
Подумайте про те, щоб робити 10 повторень двічі на день, або утримувати положення до 30 секунд (звичайно, пам’ятаючи про дихання).
Поряд зі збільшенням «пробілів» у міжхребцевому отворі, цей основний хід може приємно розтягнути м’язи попереку.
Йога поза дитини
Ще один чудовий спосіб розтягнути м’язи спини та збільшити розрив міжхребцевого отвору - зробити позу дитини йоги. Насправді, якщо ви не відчували великого розтягування м’язів попереку в першій вправі (що може статися, якщо ваші м’язи стегна та / або спини особливо напружені), можливо, ця гнучкість стане більш доступною.
- Почніть у положенні 4-х, де ви тримаєтеся на руках і колінах, а тулуб, від голови до тазу, робить стільницю або (відносно) пряму лінію, паралельну підлозі.
- Розігрівайтесь нахилом таза, піднімаючи тазостегнові кістки до стелі, одночасно підводячи низ тазу до задньої частини стегна. (Обидва ходи пов’язані між собою.) Роблячи це, намагайтеся не залучати верхню частину спини; натомість спробуйте ізолювати руху в малому тазу та попереку.
- Акуратно відпустіть назад у вихідне положення. Повторіть цей розминочний хід до 5 разів.
- Потім поверніть стегна на ноги, дозволяючи тулубу, голові та рукам з’їжджатись для поїздки. Це означає, що ви опинитеся в позі дитини. Залишайтеся там до 15 секунд, якщо ви не відчуваєте болю. (У такому випадку не заходьте так далеко або припиняйте вправу. Якщо біль не вщухає після припинення вправи, зателефонуйте своєму лікарю.)
- Продовжуйте дихати, навіть якщо ви перебуваєте в статичному положенні. Після того, як ви повільно досягнете позначки 15 секунд (або менше), обережно поверніться у положення 4-х.
Збереження пози дитини, яка розтягує м’язи спини та відкриває міжхребцевий отвір, може також покращити гнучкість м’язів сідниць, м’язів чотириголового м’яза та деяких м’язів плеча.
Глибоке дихання в положенні допоможе посилити переваги. Однак задля безпеки подбайте, щоб не переборщити. Використання підходу «менше - більше» може бути дуже ефективним, особливо коли болить спина. Це може означати обмеження від 1 до 5 глибоких вдихів перед тим, як повернутися.
Слідкуйте за розривами з основними скороченнями живота
Тепер настав час збільшити свою основну силу. Як обговорювалося вище, мета подальших вправ на гнучкість і розриви з зміцненням живота - допомогти стабілізувати хребет і почати зменшувати ступінь зсуву згинання, залишаючись комфортним, звичайно.
Існує кілька способів зробити це, але одним із найпопулярніших і, мабуть, найефективнішим називається маневр втягування. Малюнок у маневрі - це, в основному, той самий підхід до стабілізації живота, який використовується в пілатесі. Зверніть увагу, що якщо ви вирішите використовувати малюнок для маневру, це не означає, що вам потрібно взяти участь у програмі пілатесу, щоб почувати себе краще.
Пояснення креслення на маневрі
Як і у першій вправі, що розривається вище, починайте з лежачи на спині, бажано в положенні лежачи на гачку (зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі).
- Після того, як ви опинитеся в положенні, першим кроком є встановлення нейтрального тазу. Це місце між двома крайніми точками переднього нахилу, де ваші тазостегнові кістки спрямовані вперед відносно дна малого таза, зворотна арка збільшується, а м’язи попереку підтягуються і задній нахил виступає внизу тазу по відношенню до кісток стегна крива нижньої частини спини зменшується і подовжується, а м’язи попереку слабшають.
- Звідти вдих і видих. На видиху підтягуйте м’язи живота до хребта та вгору.
- Вдихніть і розслабтеся.
- Повторюйте це приблизно 10 разів двічі на день.
До речі, малювання в маневрі також можна робити в положенні 4-х, лежачи на животі і навіть коли ви сидите за партою або дивитеся телевізор. Тож ніяких виправдань - станьте сильнішими!