Зміст
- Визначте слабкість рано.
- Будьте активними більшість днів тижня.
- Добре харчуватися.
- Тримайте розум активним, ставлення оптимістичним.
Весна у вашому кроці, здорова їжа на вашій тарілці та оптимістичне почуття у вашому серці - все це допомагає вам почувати себе чудово сьогодні. Але чи знали ви, що виховання цих факторів також може допомогти вам обійти сторону або навіть зменшити слабкість - втрату сили, швидкості та енергії, що може звести нанівець незалежність із віком?
За оцінками, 7-12 відсотків американців віком від 65 років вважаються слабкими. Ризик зростає з віком - від кожного 25 людини у віці від 65 до 74 років до кожного четвертого з тих, хто старше 84. Це викликає занепокоєння, оскільки слабкість збільшує ризик інфекцій, хвороб, які доводиться лікувати в лікарні, падінь та навіть інвалідність. У дослідженні, проведеному на 594 дорослих людей, дослідники Джонса Хопкінса виявили, що слабкість подвоює ризик хірургічних ускладнень, подовжує термін перебування в лікарні та збільшує шанси залишити незалежність поза собою (і переїхати до будинку престарілих або закладу, що проживає за допомогою) після хірургічного втручання процедура в двадцять разів.
Новаторські дослідження Джонса Хопкінса допомагають лікарям та їх пацієнтам швидше виявити слабкість для покращення стану здоров’я. "Якщо ми розуміємо основні біомедичні процеси, які створюють слабкість, ми можемо розробити кращі заходи - від ліків до зміни способу життя", - говорить доктор медичних наук Семюел Дурсо, директор гериатричної медицини та геронтології Джонса Хопкінса. "І на щастя, дослідження вже показують, що деякі етапи способу життя можуть допомогти".
Визначте слабкість рано.
Ви або кохана людина можете вважатися слабким, якщо до вас застосовуються три або більше з цих критеріїв, розроблених Джонсом Хопкінсом:
- Ви зменшуєтесь. Ви ненавмисно втратили 10 або більше фунтів за останній рік.
- Ви відчуваєте слабкість. У вас є проблеми з стоянням без сторонньої допомоги або у вас зменшена сила зчеплення.
- Ви відчуваєте виснаження. Все, що ви робите, вимагає великих зусиль, або ви просто не можете продовжувати роботу протягом трьох і більше днів більшість тижнів.
- Рівень вашої активності низький. Сюди входять офіційні вправи, а також домашні справи та заходи, якими ви займаєтесь заради задоволення.
- Ви ходите повільно. Ваш темп вважається повільним, якщо вам потрібно більше шести-семи секунд, щоб пройти 15 футів.
Поговоріть зі своїми лікарями про слабкість, якщо у вас є проблеми. "Важливо також тримати під контролем такі хронічні захворювання, як високий кров'яний тиск, холестерин та діабет", - зазначає Дюрсо.
Будьте активними більшість днів тижня.
"Однією з причин слабкості є вікова втрата м'язової маси", - пояснює Дюрсо. Дослідження показують, що такі заходи, як ходьба та легкі силові тренувальні рухи, покращують силу та зменшують слабкість - навіть у дуже старих, немічних дорослих. Кожна дрібниця допомагає в будь-якому віці.
Добре харчуватися.
Прагніть до трьох здорових страв на день, які забезпечують фруктами, овочами, білками, корисними жирами, цільними зернами та нежирними молочними продуктами. В одному дослідженні люди, які вірно дотримувались цього підходу (також відомого як середземноморська дієта), мали на 74 відсотки менше шансів стати слабкими. Обов’язково включайте достатню кількість м’язів, що живлять м’язи. Жінкам потрібно близько 46 грамів на день, чоловікам близько 56 грамів, але багато людей похилого віку не отримують достатньо. Хороші джерела включають:
- Нежирне молоко (8 грам на 8 унцій)
- М'ясо, риба або птиця (приблизно 21 грам у 3 унції)
- Варена сушена квасоля (близько 16 грамів у чашці)
- Йогурт (11 грамів у 8 унціях звичайного йогурту, 23 грама у 8 унціях грецького йогурту)
Тримайте розум активним, ставлення оптимістичним.
В одному дослідженні було показано, що позитивні почуття означають менший ризик слабкості. "Залишатися соціально зв’язаними з іншими та продовжувати вчитися також може допомогти", - говорить Дюрсо. "Дослідження Джона Хопкінса виявило, що ці фактори можуть пояснити, чому старші добровольці, які навчають у початкових школах, відточують власні навички мислення та покращують своє фізичне функціонування".
Визначення
Допоможене життя: Місце для проживання дорослих, яким не потрібна повна медична допомога, але їм потрібна допомога у повсякденних завданнях, таких як одягання, купання, їжа чи користування ванною кімнатою. Жителі часто потребують допомоги через розлади пам’яті, нетримання сечі чи проблеми з рухливістю. Центри пропонують домашню атмосферу, забезпечуючи харчування, ведення домашнього господарства, пральню, розважальні заходи, транспорт та допомогу цілодобово.
Середземноморська дієта: Традиційна кухня країн, що межують із Середземним морем, показала, що знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, деяких видів раку та деменції. У меню: велика кількість фруктів, овочів та квасолі, разом з оливковою олією, горіхами, цільнозерновими продуктами, морепродуктами; помірні кількості нежирного йогурту, нежирного сиру та птиці; невелика кількість червоного м’яса та солодощів; і вино, помірно, під час їжі.
М'язова маса: Ваші м’язи стискаються до силових рухів, а їх маса відповідає їх розміру. Чим більша ваша м’язова маса, тим більші і щільніші м’язи. Пов’язаний з цим термін худа маса тіла - це вага м’язів, кісток, зв’язок, сухожиль та внутрішніх органів.
Цільного зерна: Зерна, такі як цільна пшениця, коричневий рис і ячмінь, все ще мають багату клітковиною зовнішню оболонку, яка називається висівками, і внутрішній зародок. Він забезпечує вітаміни, мінерали та корисні жири. Вибір цільнозернових гарнірів, круп, хліба тощо може знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку, а також покращити травлення.