Зміст
Побудова ключових груп м’язів, таких як занедбані аддуктори (внутрішня частина стегон), є одним з найефективніших способів відбитися від болю в спині. Погана стійкість стегна від слабких або жорстких аддукторів може призвести до болю в попереку або посилити його. Однак зміцніть ці м’язи цілеспрямованими вправами, і ви зможете побудувати збалансований ланцюг м’язів для підтримки стегон і спини.Дослідження підтверджують цінність зусиль, зазначаючи, що аддуктори та інші м’язи, орієнтовані на стегно (наприклад, викрадачі або зовнішні стегна), відіграють вирішальну роль у позиціонуванні та стабілізації тазу, що, в свою чергу, допомагає підтримувати щастя у попереку.
Щоб націлити своїх прихильників, додайте ці прості вправи до будь-якого тренування кілька разів на тиждень. Вони неймовірно ефективні і займають дуже мало часу.
Стиснення відведення спини
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу, і покладіть між колінами маленький млинкий м’ячик. Акуратно стисніть м'яч, затримайте на удар і відпустіть 10-20 разів. Координуйте стискання з видихом, а звільнення - з вдихом.
Це приголомшлива вправа для початківців, але вона також корисна для легких днів досвідчених тренерів або коли вони погано почуваються.
Підйомник стільця для стегна
Ляжте на лівий бік. Помістіть щиколотку і стопу верхньої ноги на сидіння стільця. Тримайте нижню ногу вирівняною до верхньої.
Тримайте тулуб, плечі та шию нерухомими, піднімаючи гомілку вгору, щоб торкнутися сидіння стільця, потримайте, щоб побити, а потім відкладіть його.
Утримувати решту тіла в зачепленому та вирівняному стані важливіше, ніж піднімати висоту до підйому ноги. Підйом ніг у поєднанні з чудовою формою - це те, що “отримує” аддуктори. (З практикою вам стане краще.)
Спробуйте підняти на видиху і опустити на вдиху. Зробіть 10 повторень і поміняйте ноги. Побудуйте звідти у міру посилення.
Бічні опіки
Це більш складна вправа.
Ляжте на лівий бік із невеликим або середнім м’яким м’ячем між щиколотками і вагою верхньої частини тіла, що лежить на лівому передпліччі. Утримуючи м’яч стиснутим між щиколотками, підніміть ноги на кілька сантиметрів і затримайте 2-10 секунд, а потім збийте їх.
М'яч між щиколотками дає вам пропріоцепцію або шанс відчути, де ваші ноги в просторі, відносно один одного. М'яч також виробляє трохи більше скорочення м'язів-аддукторів.
Пам’ятайте, що дихайте рівномірно, коли ноги підняті в повітря. Виконайте 3-10 повторень (залежно від рівня фізичної підготовки та, звичайно, рівня болю), потім перейдіть на бік і повторіть.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта
- Текст