Зміст
- Вправа на управління симптомами
- Стратегія зміцнення м’язів для полегшення болю
- Втягнення шийки матки
- Йти ізометрично
- Ізометричне посилення згинання та розгинання шиї
- Ізометричне посилення бічних м’язів шиї
Як правило, медичні працівники застосовують мультидисциплінарний підхід до лікування болю та інших симптомів цього стану. Наприклад, ваш лікар або фізіотерапевт може порадити вам, як можна захистити суглоби, а також попрацювати на русі шиї за допомогою простих вправ. І ваш лікар може застерегти вас збалансувати свою діяльність із відпочинком, щоб уникнути непотрібного тиску на хребет, коли м’язи втомлюються. Це доповнення до будь-яких ліків, які може призначити вам лікар.
Вправа на управління симптомами
Якщо ви тільки доходите до "того віку", можливо, ви шукаєте кнопку втечі, яка дозволить вам уникнути цієї проблеми взагалі. Швидше за все, такої чарівної кнопки не існує, але вправи, особливо ряд вправ, це, мабуть, найкращий вибір.
І якщо ви зайшли у старші роки, ваш лікар, можливо, багато разів наполегливо рекомендував вам регулярно займатися спортом для боротьби зі скутістю та болем у суглобах.
Чому?
Рух - це перша лінія захисту при запобіганні спінальному артриті та обмеженні його розвитку на ранніх стадіях, говорить Деббі Турцан, клінічний фахівець з фізичної терапії в пресбітеріанській лікарні Нью-Йорка / Медичний центр Вайла Корнелла в Нью-Йорку. "Це також хороша стратегія зменшення болю", - додає вона.
Хоча гнучкість та обсяг рухових вправ мають вирішальне значення для управління симптомами артриту шиї, зміцнення шиї також відіграє важливу роль.
Стратегія зміцнення м’язів для полегшення болю
М’язи навколо спинномозкових суглобів призначені для підтримки шиї і спини. Поряд з низкою вправ на рух (що повинно бути вашим першим захисним рухом), управління болем при артриті шиї може бути значно посилено, якщо ви зміцните м’язи. Це пояснюється тим, що коли м’язи, призначені для підтримки хребта, занадто слабкі, щоб виконувати свою відповідальність, тиск і результат компресії. Стиснення хребта може спричинити біль і подальший розвиток артриту.
Програма зміцнення, яка допомагає захистити суглоби та полегшити біль, пов’язаний з артритом шиї, націлена на дві групи м’язів - обидві розташовані в задній частині черепа та шиї, - каже Хагіт Райттер, фізіотерапевт у Спільному центрі мобільності в лікарні спеціальної хірургії Нью-Йорка. Ці групи м’язів називають шийними (цервікальний означає шию), параспінальними (параспінальний відноситься до поруч з хребтом) і субоцитальними. Подотильні м’язи - це ті, що знаходяться безпосередньо під черепом у спині.
Райтер рекомендує наступні основні вправи для зміцнення шиї.
Втягнення шийки матки
За словами Райтера, вправа на ретракцію шийки матки зміцнює м’язи (прямий і довгий капітус) спереду та послаблює м’язи ззаду.
Ви можете або сісти, або лягти для вправи на втягнення шийки матки. Якщо ви лежите, покладіть під шию рулон від 2 до 3 дюймів для підтримки та комфорту. Якщо ви сидите, переконайтеся, що він має гарну поставу.
Почніть з вертикальної голови. Не нахиляючи підборіддя (вгору або вниз), натисніть голову назад. Мета полягає в тому, щоб повернути його до точки, де він вирівнюється з хребтом. Ви можете відчути розтягнення на потилиці. Розслабтеся і повторіть. або докладніші інструкції див .:
- Вправа на шию для положення голови вперед може допомогти вам підготуватися до середньої ретракції шийки матки
- Інструкція щодо вправи на втягування шийки матки
Райтер рекомендує робити 5 повторень, 5 разів на день, в цілому від 20 до 30 повторень, але вона каже, що спосіб, яким ви розбиваєтесь, не важливий. Іншими словами, ви можете робити все 20-30 відразу замість 5 повторень 5 разів на день, якщо це для вас працює краще. Ідея полягає в тому, що вам потрібно виконувати 20-30 на день, щоб змінити силу м’язів шиї.
Йти ізометрично
Окрім вправи на втягнення шийки матки, зміцнення м’язів шиї передбачає ізометричну роботу. Ізометричне скорочення м’язів - це статичне. Іншими словами, цей тип скорочення не виробляє видимих рухів. Прикладом ізометричного скорочення є те, що відбувається з м’язами біцепса (передня частина плеча), коли ви тримаєте продуктовий мішок із зігнутим ліктєм, але не рухаючи рукою і не беручи сумку в будь-яке місце, говорить Райтер.
І Turczan, і Rajter кажуть, що ізометричні вправи є стандартним методом лікування симптомів артриту шиї. Обидва терапевти, як правило, починають своїх пацієнтів з м'якого опору (що означає, що тиск менше - приблизно на 50% менше, ніж максимальний).
Turczan прогресує своїх пацієнтів більш складною роботою, коли вони будуть готові. Райтер поділився зі мною конкретними інструкціями щодо базових ізометричних підсилювачів шиї:
Ізометричне посилення згинання та розгинання шиї
Згинання шийки матки (мається на увазі шия) відбувається при нахилі голови вперед, а розгинання шийки матки відбувається при згинанні голови назад. Хоча під час виконання вправи ви зосереджуєтесь на русі голови, відбувається згинання та розгинання, які ми шукаємо в шию. М’язи, на які впливає ця вправа, називаються згиначами (м’язи спереду шиї) та розгиначами (м’язи задньої частини шиї).
Сидіти або стояти. Покладіть долоню однієї руки на лоб і обережно притисніть її назад, але чиніть опір руху головою. Іншими словами, коли ваша рука тиснеться в лоб, ваша голова буде втиснута назад у вашу руку. Потримайте для підрахунку 5. Як і в інших вправах, Райтер каже, що робити 20-30 з них необхідно, але ви можете розбивати набори та повторення, як вам подобається.
Повторіть, поклавши руку на задню частину черепа, натискаючи руку вперед, а голову знову в руку.
Ізометричне посилення бічних м’язів шиї
Бічне згинання шиї означає в основному нахил голови вбік. М’язи, на які впливає ця вправа, називаються бічними згиначами.
Покладіть долоню на праву скроню і притисніть ліве вухо до лівого плеча. Протистояти руху голови рукою. Затримайтеся на підрахунок 5. Розслабтеся назад у вихідне положення дуже повільно. Виконайте кілька з них (до 20-30, рекомендованих Райтером) і повторіть з іншого боку.
За допомогою ізометричних вправ Раджтер каже, що важливо рухатися повільно, особливо коли ви розслабляєте скорочення м’язів і повертаєте голову у вертикальне положення. "Шия - це чутлива область, і там особливо важливо уникати поштовхів", - каже вона. Вона також застерігає не робити відскокуючих рухів. Це пояснюється тим, що підстрибування не призводить до посилення, каже вона мені.
Людям, які сильніші, Турчан пропонує підняти голову під час виконання вправ для зміцнення та розтяжки. Наприклад, перебуваючи в положенні дошки, не забудьте опустити голову. «Багато людей мають велику форму і силу, коли роблять цю позу, - каже вона, - але вони дозволяють собі відвисати. Це робить м’язи шиї слабкими ".