Зміст
- Цілі рутини
- Голеностоп накачати
- Насос до щиколотки
- Розтягнення стінки зігнутого коліна
- Розтяжка стінки прямого коліна
- Піднімання пальців ніг
- Піднімання пальців ніг
- Підошовний фасадний масаж
- Рушник Теля Stretch
- Масаж пляшки з льодом
Щоб програма реабілітації була безпечною та ефективною, найкраще це робити під контролем лікаря або фізіотерапевта. Цей крок особливо важливий, якщо ви перенесли операцію на стопі або гомілковостопному суглобі.
Цілі рутини
Наступний комплекс вправ слід виконувати тричі на день. Вони в основному функціонують для розтягування сухожиль та зв’язок для поліпшення обсягу рухів уражених суглобів.
Перед початком рутини розминайтесь від 5 до 10 хвилин активного впливу, наприклад, ходьби або їзди на нерухомому велосипеді. По мірі посилення сили ви можете переходити від цих вправ на розтяжку до активних силових вправ. Якщо ви не впевнені, як робити вправу, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Зупиніться, якщо відчуваєте біль.
Голеностоп накачати
Статичне розтягування показало, що покращує рух стопи вгору або дзеркальний згин гомілковостопного суглоба в поєднанні зі стандартизованим доглядом. Наступна вправа сприяє збільшенню дорсифлексії гомілковостопного суглоба (рух стопи вгору) та зміцнює м’язи в передній частині нижньої частини нога (гомілка). Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи і тримаючись за стіну або прилавок.
Для початку наведіть пальці на ноги вгору, як коли ви намагаєтеся торкнутися пальців ніг до передньої частини гомілки. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, підтримуючи постійну напругу, і відпустіть. Повторіть 5 разів для кожної ноги.
9 кращих вправ ДорсіфлексіяНасос до щиколотки
Ця вправа допомагає збільшити підошовний згин гомілковостопного суглоба (рух стопи вниз) та зміцнює м’язи задньої частини гомілки (литки). Сюди входять м’язи шлунково-кишкового та підошвового м’язів, які звужуються біля основи литки та зливаються з ахілловим сухожиллям. Є деякі докази того, що розтягнення литкового м’яза покращить підошовний згин гомілковостопного суглоба. Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи і тримаючись за стіну або прилавок.
Для цієї вправи направте стопу і пальці вниз, наскільки ви можете пройти. Ви повинні відчути, як м’язи литок згинаються на задній частині ноги. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, підтримуючи постійну напругу, і відпустіть. Повторіть 5 разів для кожної ноги.
Розтягнення стінки зігнутого коліна
Ця вправа в основному розтягує підошву м’яза на внутрішній стороні литки, що особливо корисно для відновлення після втраченої атрофії м’язів. Для початку вирівняйтесь прямо перед стіною і притисніть руки до стіни для рівноваги. Поставте одну ногу позаду вас, а іншу - просто спереду.
Тримаючи коліна злегка зігнутими, а обидві п’ятки твердо прилягаючи до підлоги, притисніть стегна вперед, поки не відчуєте розтягування вздовж задньої частини ікри. Потримайте 30 секунд, підтримуючи напругу, і відпустіть.
Почніть з трьох наборів по 10 вправ для кожної ноги, проробляючи свій шлях до трьох підходів по 30 вправ.
Розтяжка стінки прямого коліна
Ця вправа (іноді її називають розтяжкою бігуна) допомагає розтягнути весь м’язовий комплекс шлунково-кишечного м’яза.
Для початку, вишикувавшись прямо перед стіною, притисніть руки до стіни для рівноваги. Поставте одну ногу позаду вас, а іншу прямо попереду. Тримаючи обидві п’яти рівно на підлозі, притисніть стегна вперед, доки не відчуєте міцного розтягування вздовж усього литка. Потримайте 30 секунд і відпустіть.
Почніть з трьох наборів по 10 вправ для кожної ноги, проробляючи свій шлях до трьох підходів по 30 вправ.
Піднімання пальців ніг
Ця вправа допомагає зміцнити пальці ніг і поліпшити їх гнучкість. Рух пальців ніг направляється складним набором м’язів (в першу чергу м’язів згиначів пальців та м’язів розгиначів пальців), які легко порушуються при травмі стопи або гомілковостопного суглоба.
Для початку покладіть на підлогу купу 20 дрібних предметів (наприклад, домкрати, тверді цукерки або крихітні камінчики) і пальцями ніг підніміть їх і перемістіть на іншу купу. Робіть три підходи цієї вправи тричі на день.
Піднімання пальців ніг
Ця вправа сприяє зміцненню пальців ніг і литкових м’язів. Тримаючись за рівновагу за стіну або прилавок, піднімайтеся на носочки, наскільки ви можете пройти без болю. Затримайтеся в положенні 10 секунд, підтримуючи напругу, і відпустіть.
Почніть із трьох наборів із 10 вправ, а пройдіться до трьох підходів по 30 вправ. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете починати робити підйоми пальців на одній нозі, що надає додаткову вагу кожній нозі.
Підошовний фасадний масаж
Ця вправа безпосередньо масажує підошовну фасцію (товсту смужку тканини, яка з’єднує п’яткову кістку з пальцями ніг). Це ідеальне лікування підошовного фасциту, поширеного хронічного захворювання, спричиненого запаленням фіброзної тканини.
Для початку зручно сядьте на стілець і переведіть одну ногу через протилежне коліно. Однією рукою відтягніть пальці назад, доки стопа не буде повністю задня. Повинна бути напруга, але ніякого болю. З іншого боку, масажуйте низ стопи безпосередньо перед п’яткою. Робіть це протягом 10 хвилин тричі на день.
4 Природні методи лікування підошовного фасціїтуРушник Теля Stretch
Ця допоміжна вправа допомагає підвищити тильний згин гомілковостопного суглоба та безпечно та ефективно розтягнути литкові м’язи. Для початку зручно сядьте на підлогу і тримайте коліна прямо.
Якщо у вас виникають проблеми з вертикальним сидінням на підлозі, ви можете або присісти спиною до стіни для підтримки, або покласти подушку під сідниці, щоб підняти стегна.
Закручуючи рушник навколо ноги, тягніть спину, поки не почнете відчувати узгоджене розтягнення литкового м’яза. Затримайтеся в положенні 30 секунд. Почніть із трьох наборів по 10 вправ для кожної ноги, і пройдіть до трьох підходів по 30 вправ.
Деякі люди виконуватимуть цю вправу одночасно з обома ногами, але це, як правило, призводить до супінації стопи і гомілковостопного суглоба (витікання назовні), що може призвести до загострення травми щиколотки.
Масаж пляшки з льодом
Це чудова вправа для охолодження (буквально). Вам потрібно було б підготуватися, наповнивши пластикову пляшку (як одноразову пляшку спортивного напою на 32 унції) водою і заморозивши її на ніч.
Щоб завершити свої вправи, покладіть пляшку з замороженою водою на підлогу і перекочуйте над нею протягом п’яти хвилин три рази на день. Завжди тримайте ногу в русі; не зупиняйтесь і дайте пляшці відпочити на одному місці.
Якщо холод доставляє дискомфорт, можна покласти кухонний рушник між пляшкою і ногою. Якщо є біль або колючі відчуття, зупиніться і уникайте цієї вправи. Особливо це стосується людей з діабетичною нейропатією.