Зміст
- Види підсолоджувачів
- Використання у варінні та випічці
- 5 поживних та природних підсолоджувачів, які слід використовувати, якщо у вас діабет
Хоча кожен штучний підсолоджувач на ринку регулюється Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA) і вважається безпечним для споживання, є дослідження, які стверджують, що вони можуть нанести більше шкоди, ніж користі з точки зору запобігання ожирінню та діабету. Це важливо для люди ризикують зрозуміти, які типи цукрозамінників і як вони впливають на організм.
Види підсолоджувачів
Підсолоджувачі можна розділити на два табори: поживні та неживні. Штучні підсолоджувачі не мають харчової цінності, тоді як цукрові спирти та натуральні підсолоджувачі, такі як мед, мають певну харчову користь.
Штучні підсолоджувачі
Ви, напевно, бачили штучні підсолоджувачі як окремі пакети у своїй місцевій закусочній, але вони також містяться в дієтичних напоях, легкому йогурті, хлібобулочних виробах, морозиві, гумці, крупах, краплях від кашлю та цукерках, серед інших продуктів. Більшість штучних підсолоджувачів відомі як "інтенсивні підсолоджувачі", оскільки насправді вони в кілька разів солодші за білий столовий цукор (відомий як сахароза). Наприклад, Splenda в 600 разів солодший за цукор.
Вісім неживних підсолоджувачів, затверджені Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA), - це сахарин (Sweet'N Low, Sugar Twin), аспартам (Equal, NutraSweet), ацесульфам калію (Sunett, Sweet One), сукралоза (Splenda), неотам, адвантам, глікозиди стевіолу (стевія) та екстракти плодів Ло Хань Го. З них неотам і адвантам схвалені для використання як загальна харчова добавка і в основному недоступні як настільні підсолоджувачі.
Ці замінники цукру - це хімічні сполуки, які не мають практично жодної харчової цінності, але вони можуть успішно задовольнити ласуни без ризику підвищення рівня глюкози, оскільки містять нуль вуглеводів або калорій. Насправді, деякі неживні підсолоджувачі проходять через організм, не перетравлюючись.
Хоча попередні дослідження вважали штучні підсолоджувачі загалом безпечними, останні дослідження показали, що використання цих замінників може насправді сприяти розвитку діабету та ожиріння, оскільки вони можуть змінити спосіб обміну жиру та енергії у вашому організмі, а також можуть змінити мікробіом кишечника ( бактерії, що колонізують ваш кишковий тракт, що може впливати на ваш метаболізм, імунну систему, ріст та створення нейромедіатора мозку).
Одне невеличке дослідження показало, що жінки з ожирінням, які випивали три дієтичні газовані напої щодня, мали змінену експресію генів, включаючи нові маркери запальних цитокінів (клітини, що сприяє запаленню).
Крім того, велике оглядове дослідження виявило, що ацесульфам калію та сахарин негативно впливають на мікробіом у кількох дослідженнях на тваринах, демонструючи зменшення штамів бактерій та зміни в популяціях мікробіоти кишечника, які впливали на обмін речовин та запалення, що також може призвести до прогресування або погіршення діабету 2 типу. індукуючи непереносимість глюкози, особливо у випадку з сахарином.
Цукрові спирти
Ряд так званих поживних підсолоджувачів, таких як ізомальт, мальтит, маніт, сорбіт та ксиліт, містяться у багатьох яснах та цукерках без цукру. Вони технічно називаються цукровими спиртами і, на відміну від штучних підсолоджувачів, можуть підвищувати рівень цукру в крові, але зазвичай не до рівня, який вважається шкідливим.
Цукрові спирти, також відомі як поліоли, добуваються з природних волокон фруктів та овочів. Їх вплив на рівень цукру в крові може варіюватися - від глікемічного індексу 13 для ксиліту до дев’яти для сорбіту. Інші, як маніт, межують з нулем.
Незважаючи на відносно низький вплив на глюкозу в крові, деякі цукрові спирти (наприклад, ксиліт та маніт) можуть мати проносний ефект при надмірному вживанні. Ці підсолоджувачі рідше можна знайти в продуктових магазинах, але їх можна отримати у великій аптеці та магазинах здорової їжі.
Цукрові спирти та діабетНатуральні підсолоджувачі
Натуральні підсолоджувачі, такі як Стевія та фрукти-монахи, завоювали популярність в останні роки і вважаються безпечними для діабетиків. Ці екстракти на рослинній основі можуть бути в кілька сотень разів солодшими за цукор, а екстракти Стевії, тауматину та Ло Хань Го (плодів монаха) схвалені FDA як замінники цукру.
Використання у варінні та випічці
Оскільки багато замінників цукру набагато солодші за цукор, для досягнення бажаної солодкості потрібно менша кількість. Тому, коли готуєте або випікаєте, можливо, ваш рецепт доведеться відкоригувати, якщо ви замінюєте білий столовий цукор на більш солодку альтернативу.
Хоча упаковка підсолоджувача може містити конкретні вказівки щодо приготування та випікання, це може призвести до спроб і помилок (спробуйте використовувати менше, ніж ви думаєте спочатку, і відповідно налаштуйте після дегустації), або ви можете знайти конкретні рецепти, в яких використовуються замінники цукру або натуральні підсолоджувачі замість білого цукру.
Кілька інших речей, на які слід звернути увагу, коли готуєте та випікаєте з альтернативними підсолоджувачами:
- Ваші хлібобулочні вироби можуть бути світлішими за кольором, оскільки натуральний цукор при запіканні глибше підрум’янюється, а штучні підсолоджувачі не так коричнево коричневі
- Можливо, доведеться відкоригувати час приготування
- Може бути текстура або присмак, до яких ви не звикли
- Обсяг тортів або печива може трохи зменшитися, оскільки ви використовуєте набагато менше підсолоджувача
5 поживних та природних підсолоджувачів, які слід використовувати, якщо у вас діабет
Є кілька варіантів цукру, які можуть бути кращими, якщо у вас діабет, оскільки ці варіанти мають менший вплив на рівень цукру в крові, ніж традиційний цукор.
Ксиліт
Ксиліт, який зазвичай зустрічається у багатьох фруктах та овочах, є сполукою цукрового спирту, яка має солодкість, подібну цукру. Ксиліт містить на 40% менше калорій, ніж цукор, при 2,4 калорії на грам, і має незначний вплив на рівень цукру в крові та інсуліну завдяки нестачі фруктози.
Шукайте на ринку такі марки, як Xlear та Xyla. Ксиліт може отримуватись з берези або з рослинної клітковини, відомої як ксилан.
Еритритол
Крім того, цукровий алкоголь, еритритол хвалили за його солодкість, маючи при цьому мало або взагалі без калорій. Еритритол отримують із ферментованої пшениці або крохмалю і містить 70% солодкості цукру та лише 6% калорій при 0,24 калорії на грам.
Еритритол дуже безпечний у використанні, але все ж може спричинити певний розлад травлення, якщо його вживати у великих кількостях (як і будь-який цукровий спирт). Оскільки у людей немає необхідних ферментів для перетравлення еритритолу, більша частина його всмоктується в кров, а потім виводиться з сечею у незміненому вигляді, тобто це не підвищує рівень цукру в крові.
Екстракт плодів монаха
Популярний у традиційній китайській медицині фрукт-чернець або Ло Хань Го - це цукрова альтернатива цукровому діабету, яка отримується із сушеної дині. Екстракт плодів монаха містить нуль калорій, нуль вуглеводів і приблизно в 150 разів солодший за столовий цукор. Це не підвищує рівень глюкози в крові, що робить його корисним вибором для людей з діабетом.
FDA визнала фрукти-ченці безпечними у вживанні для всіх груп населення, без побічних ефектів. Хоча вони тисячоліттями використовувались у ТКМ як протизапальний засіб та для боротьби з ангіною, довгострокових наслідків не було наукових досліджень щодо його використання ще немає.
Ви можете спостерігати, як на полицях з’являються підсолоджені фруктові монахи, такі як Monk Fruit In the Raw або Lakanto Monkfruit Sweetener, обидві порошкоподібні форми. Воно має невеликий присмак, але цей незначний недолік може бути переважений багатьма перевагами фруктів.
Сироп Якон
Зібраний з коренів рослини яконів, що походить з гір Антів в Південній Америці, сироп Якон - це багатий клітковиною підсолоджувач, який наповнений фруктоолігосахаридами, формою розчинної клітковини, яка служить їжею для бактерій у вашому мікробіомі (відомий як пребіотик).
Яконовий сироп почали вивчати для схуднення, але його справжня користь полягає у високому вмісті клітковини, який допомагає збалансувати рівень глюкози. Він має глікемічний індекс 1.
Yacon виглядає і на смак трохи нагадує патоку, з глибокою карамельною солодкістю, яка добре підходить до хлібобулочних виробів, соусів та десертів.
Стевія (Трувія, PureVia)
Стевія - це продукт рослинного походження, витягнутий з листя Стевія ребаудіана Рослина. Стевія у порошкоподібній формі продається під різними торговими марками, включаючи Truvia та PureVia. У ньому є три грами вуглеводів на пачку та глікемічний індекс нуля. Стевія також можна знайти у вигляді рідкого екстракту. Він не забезпечує інтенсивності солодкості, як більшість штучних марок, але залишається стабільним при нагріванні. Він має характерний присмак, який добре переноситься більшістю, але може бути дуже помітним для деяких.
Стевію також можна вирощувати в приміщенні як горшкову рослину - ви можете додати один свіжий лист у чашку чаю, щоб отримати необроблену альтернативу порошкоподібній формі.