Зміст
- Збалансоване використання сонцезахисного крему та належне перебування на сонці
- Вітамін D
- Дефіцит вітаміну D
- Добавки з вітаміном D.
На додаток до здоров'я кісток, адекватний рівень вітаміну D може також зменшити ризик розвитку інших інших захворювань, таких як діабет, розсіяний склероз та рак.
Дослідження показують, що проведення кількох хвилин на тиждень під сонцем без сонцезахисного крему може допомогти вашому організму виробляти необхідний йому вітамін D, і в даний час його може бракувати.
Збалансоване використання сонцезахисного крему та належне перебування на сонці
УФ-випромінювання від сонця є збудником раку (тобто канцерогеном), який безпосередньо відповідає за більшість із 1,5 мільйона випадків раку шкіри, що трапляються в США щороку. Більше того, ультрафіолетове випромінювання також є головним фактором 8000 смертей через метастатичну меланому, що трапляється щороку. Метастатична меланома - найгірший тип раку шкіри.
Окрім того, що протягом ультрафіолетового випромінювання сонячного світла може спричинити рак шкіри, це може призвести до пошкодження шкіри, косметичних змін та сухості.
Більшу частину часу, коли ви перебуваєте на вулиці, вам обов’язково слід намити товстий шар сонцезахисного крему з SPF щонайменше 15. Нанесіть цей сонцезахисний крем на будь-які ділянки вашого тіла, що піддаються дії сонця, включаючи обличчя, руки та ноги . Крім того, не забувайте, щоб друг прикривав спину.
Навіть якщо на вулиці хмарно або прохолодно, слід носити сонцезахисний крем. Сонцезахисний крем відбиває, розсіює або поглинає ультрафіолетове випромінювання та захищає вас від його шкідливого впливу. Не використовуйте сонцезахисний крем, термін дії якого закінчився.
Вам також слід повторно застосовувати сонцезахисний крем за потреби. Наприклад, після плавання, пітливості або рушників знову нанесіть сонцезахисний крем. Також слід повторно наносити сонцезахисний крем після перебування поза сонцем протягом двох годин або більше.
Хоча бажано носити сонцезахисний крем із SPF 15 протягом більшої частини часу, коли ви знаходитесь поза межами, згідно з NIH:
"Деякі дослідники вітаміну D припускають, наприклад, що приблизно 5–30 хвилин перебування на сонці між 10:00 та 15:00 щонайменше двічі на тиждень обличчя, рук, ніг або спини без сонцезахисного крему зазвичай призводять до достатньої кількості синтезу вітаміну D і що помірне використання комерційних соляріїв, які випромінюють від 2% до 6% UVB-випромінювання, також ефективно. Особам з обмеженим впливом сонця потрібно включати в свій раціон добрі джерела вітаміну D або приймати добавки для досягнення рекомендованих рівнів споживання ".
Іншими словами, пару разів на тиждень, можливо, ви захочете вийти на сонце на коротку прогулянку без захисту одягу чи сонцезахисного крему. Зверніть увагу, що вам не потрібно засмагати як таке - просто піддайтеся теплу полуденного сонця, оскільки сонцезахисний крем робить свою роботу настільки добре, що настільки необхідний вітамін D не проникає.
Вітамін D
Вітамін D більше схожий на гормон, ніж на вітамін; рецептори вітаміну D містяться майже в кожній клітині організму. В організмі вітамін D виконує безліч ролей, включаючи наступне:
- кістковий метаболізм
- імунна функція
- зменшення запалення
- ріст клітин
- функція нервів і м’язів
Слід зазначити, що вітамін D допомагає засвоєнню кальцію в кишечнику та підтримує адекватну концентрацію кальцію та фосфату в крові для опосередкування мінералізації кісток, росту кісток та реконструкції кісток.
В організмі вітамін D вперше виробляється в шкірі, коли шкіра піддається впливу ультрафіолетового випромінювання B (UV-B) під сонячним світлом. Потім він транспортується до печінки, де далі метаболізується. Більше 90% людського вітаміну D надходить від сонячного світла. Більшість людей отримують хоча б частину свого вітаміну D від сонячного світла. Концентрація вітаміну D у крові є найкращими показниками потенційного дефіциту.
За останні 20 років рівень вітаміну D серед американських чоловіків, але не серед американських жінок, дещо знизився. Ці зниження у чоловіків, ймовірно, є наслідком збільшення маси тіла, більш широкого використання сонцезахисних засобів та зменшення споживання молока.
Вітамін D, природно, міститься лише в декількох продуктах, які ми їмо, включаючи наступне:
- яєчні жовтки
- жирна риба (наприклад, лосось, тунець, сардини, форель та скумбрія)
- масло печінки тріски
- яловича печінка
- гриби портабелла
Вітамін D також додається до багатьох (збагачених) продуктів харчування, включаючи наступне:
- молоко
- сир
- злакові
- дитячі суміші
- апельсиновий сік
Дієтичний вітамін D спочатку всмоктується в тонкому кишечнику, потім в подальшому метаболізується печінкою та нирками, перш ніж потрапляти в кровообіг.
Дефіцит вітаміну D
Поширені причини дефіциту вітаміну D включають недостатній вплив сонячного світла, недостатнє вживання їжі та проблеми з поглинанням. Оскільки вітамін D є жиророзчинним, люди, які перешкоджають засвоєнню жиру, такі як запальні захворювання кишечника та шлункове шунтування, мають більший ризик дефіциту.
Кількість опромінення ультрафіолетовим випромінюванням, яку отримує ваша шкіра, залежить від різних факторів, включаючи наступне:
- сезон
- час дня
- широта
- вік
- пігментація шкіри
- одяг
- використання сонцезахисного крему
Люди, які живуть у Новій Англії, на Середньому Заході та на Тихоокеанському північному заході, не отримують достатньо УФ-В для виробництва вітаміну D протягом зимових місяців. Крім того, правильне нанесення сонцезахисного крему з сонцезахисним фактором (SPF) 15 і більше запобігає 99% синтезу вітаміну D в шкірі. Насправді сонцезахисний крем із SPF 8 і вище блокує синтез вітаміну D в шкірі. Більше того, завіси, хустки та інший захисний одяг перешкоджають впливу ультрафіолетового випромінювання та виробленню вітаміну D в шкірі.
Хмарний покрив зменшує вплив ультрафіолетового випромінювання на 50%, а тінь, у тому числі спричинений забрудненням, зменшує вплив на 60%. УФ-В-випромінювання не проходить крізь скло; таким чином, сидіння в приміщенні на сонці не призведе до вироблення вітаміну D в шкірі.
У дорослих дефіцит вітаміну D проявляється як біль і м’язова слабкість. Біль у стегнах, ребрах, стегнах, ступнях і тазу є типовою для дефіциту. М'язова слабкість вражає кінцівки і спину, і її можна сплутати з фіброміалгією або депресією.
Без достатньої кількості вітаміну D кістки можуть стати крихкими, тонкими та деформуватися. Дефіцит вітаміну D призводить до рахіту у дітей та остеомаляції у дорослих. У людей похилого віку вітамін D разом з кальцієм захищає від остеопорозу.
Існує певна суперечка щодо того, чи достатня кількість вітаміну D може стримувати ризик неснелетальної хвороби. В даний час дослідники досліджують роль вітаміну D в аутоімунних розладах, серцевих захворюваннях, респіраторних захворюваннях, раку, інфекціях та переломах.
Рекомендована дієтична доза вітаміну D для всіх людей у віці від 1 до 70 років становить 600 МО (15 мкг). Людям старше 70 років потрібно 800 МО (20 мкг).
Добавки з вітаміном D.
Люди, яким загрожує дефіцит вітаміну D, повинні проходити обстеження у лікарів первинної ланки. Серед осіб, що перебувають у групі ризику, є люди похилого віку, особи, які отримують обмежене перебування на сонці, особи з темнішою шкірою та особи з певними захворюваннями (наприклад, хворобою Крона, целіакією та нирками).
На додаток до обмеженого незахищеного перебування на сонці, люди, у яких є дефіцит вітаміну D, можуть приймати добавки. Вітамін D також слід давати з кальцієм, щоб зміцнити здоров’я кісток. Добавки можуть містити дві ітерації вітаміну D: вітамін D3 і вітамін D2. Вітамін D3 може бути кориснішим за вітамін D2. Зокрема, хоча при харчових дозах вітамін D2 та вітамін D3 можуть бути однаково корисними, а при вищих дозах вітамін D2 менш потужний. А люди, які приймають добавки з вітаміном D, приймають високі дози (тобто 6000 МО щодня).
Слово з дуже добре
Найчастіше, перебуваючи на вулиці, слід одягати захисний одяг та сонцезахисний крем із SPF 15 або більше. Захистившись від ультрафіолетового випромінювання сонця, ви обмежуєте ризик раку шкіри. Декілька разів на тиждень від 5 до 30 хвилин може бути гарною ідеєю насолоджуватися полуденним сонцем без використання сонцезахисного крему або захисного одягу, особливо протягом весни, літа та осені в північних широтах. Не потрібно засмагати, підійде коротка прогулянка. Отримати сонячне світло допоможе вашому тілу виробляти необхідний вітамін D.