Підлітки люблять називати себе "нічними совами", торгуючи історіями всіх вечорів і спати цілу суботу. Хоча підлітки та їхні звички сну можуть звести батьків з розуму, вони частково реагують на фізичні зміни, які відбуваються під час статевого дозрівання. "Підлітки переживають природний зсув у циркадному ритмі", - говорить експерт з сну Джон Хопкінс Лора Стерні, доктор медичних наук. Це ускладнює засинання до 23:00. Додайте час початку навчання в школі та збільшення домашнього завдання, позакласних занять, а іноді і неповного робочого дня, і недолік сну у підлітків стає звичним явищем. Однак, каже Стерні, важливо, щоб батьки допомагали підліткам робити все можливе, оскільки цій віковій групі потрібно більше сну, ніж ми можемо усвідомити.
Чому підліткам потрібно більше сну, ніж молодшим дітям
То скільки сну достатньо? За словами педіатра Джонса Хопкінса Майкла Крочетті, доктора медицини, доктора медицини , підліткам потрібно 9 - 9½ години сну на ніч - це близько години більше ніж вони потребували у віці 10. Чому? "Підлітки проходять другий етап розвитку когнітивного дозрівання", - пояснює Крочетті. Додатковий сон підтримує розвиток мозку, а також стимулює фізичний ріст. Це також допомагає захистити їх від серйозних наслідків, таких як депресія або вживання наркотиків (див. "Ціна позбавлення сну у підлітків", нижче).
Підлітки та сон: допоможіть їм отримати те, що їм потрібно
І Стерні, і Крочетті рекомендують батькам серйозно ставитися до підлітків і спати. Почніть із моделювання хороших звичок сну, таких як дотримання звичайного графіка сну, зменшення вечірнього кофеїну та регулярні фізичні вправи. Вони також пропонують ці поради для підлітків та перевірені часом.
Заплануйте перевірку. Педіатри можуть проінформувати підлітків про те, скільки достатньо сну, рекомендувати здорові звички сну та обстежити їх на поширені розлади сну підлітків, включаючи апное сну, безсоння та порушення циркадного ритму.
Почніть день із сонячного світла. Сніданок на вулиці або біля сонячного вікна допомагає регулювати біологічний годинник організму, полегшуючи підліткам прокидання вранці та знос вночі.
Заохочуйте зв’язок. Коли ваш підліток добре відпочив, запитайте, як він почувався цього дня під час тестування або занять спортом. Допомога його дійти висновку, що сон покращує його світогляд - і допомогти йому усвідомити, наскільки сну достатньо.
Пов’яжіть хороший сон з пільгами на автомобілі. Позбавлення сну у підлітків може призвести до нещасних випадків. "Я кажу своєму синові-підліткові, що він не може їздити в школу вранці, якщо він не висипається", - говорить Крочетті.
Допоможіть підліткам переглянути свій графік. Якщо ваш підліток зазвичай починає домашнє завдання після вечірніх занять, допоможіть йому знайти більш ранній час для початку. Надто напружений графік може вимагати розбору.
Заохочуйте денний сон. Стомленим підліткам може сподобатися 30-45-хвилинний сон перед вечерею. Це кращий спосіб позбавлення сну у підлітків, аніж сну, який відміняє цикл сну в організмі.
Заборонити техніку зі спальні. Застосовуючи технології вночі, підлітки не тільки скорочують час сну, але й піддають їх дії світла, яке пригнічує вироблення в організмі гормону, що викликає сон, мелатоніну, що ускладнює засинання.
Заохочуйте школи рухатися до пізнішого часу початку. Багато середніх та середніх шкіл вивчають ідею розпочати навчання близько 8:30 ранку - час, рекомендований Американською академією педіатрії. Поговоріть із місцевою шкільною радою щодо цього питання.
Дивіться літню зміну. Нормально для підлітків бажати змінити графік сну протягом літа. Тільки переконайтеся, що вони не відсувають час сну занадто далеко за той, який був у них протягом навчального року, радить Стерні. Підліткам, чий графік суттєво змінюється, може бути важче повернутися до відповідного шкільного розкладу сну та відчувати такі проблеми, як примхливість та надмірна денна сонливість на початку навчального року. Тим, хто зазнав значних змін у своєму графіку сну, можливо, доведеться звернутися до спеціаліста зі сну, щоб у вересні повернутись на правильний шлях.