Зміст
- Знайте, яке м’ясо м’ясніше
- Знайте своє жирне м’ясо
- Виріжте зайвий жир
- Як готується ваше м’ясо?
- Помірність підраховує
М’ясо містить білки, необхідні для нарощування м’язів та виконання різноманітних функцій в організмі. На жаль, м’ясо також містить різну кількість холестерину та насичених жирів. Національна освітня програма з холестерину рекомендує, якщо ви намагаєтеся знизити рівень холестерину, споживання насичених жирів не повинно перевищувати 7 відсотків від загального споживання калорій щодня.
Дотримання дієти, що знижує ліпіди, не означає, що вам доведеться повністю здати м’ясо. Натомість є кілька речей, які ви можете зробити, щоб компенсувати шкоду, яку вона може завдати вашому рівню холестерину та тригліцеридів.
Знайте, яке м’ясо м’ясніше
Деякі види м’яса мають більше жиру, ніж інші. Наприклад, м’ясо птиці (курка та індичка), баранина, телятина та “корейка” або “круглі” відрізи свинини чи яловичини вважаються більш м’якими варіантами.
«Худий» та «надмірно худий» - це харчові показники, визначені Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA). Однак не всі види м’яса можна позначити як „нежирне”. Наступні вимоги повинні бути виконані для того, щоб м’ясо було визначене як “нежирне” або “надзвичайно нежирне”:
- Худий: М'ясо з таким позначенням повинно містити менше 10 грамів загального жиру, 4,5 грамів насичених жирів і трансжирів та 95 міліграм холестерину в кожній порції по 100 грамів.
- Додатковий худий: М'ясо з цим позначенням повинно містити менше 5 грамів загального жиру. З цього загального жиру ці види м’яса також повинні містити менше 2 грамів насичених жирів і трансжирів і 95 міліграмів холестерину на порцію (близько 100 грамів).
Хоча це не те, що спадає вам на думку, коли ви думаєте про "м'ясо", риба, включаючи палтус, тріску, тилапію та форель, - ще один чудовий варіант пісного білка. Деякі риби, такі як лосось і тунець, містять велику кількість жирних кислот омега-3, різновид ненасичених жирів, які вважаються здоровими для серця, оскільки можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів. Насправді Американська асоціація серця рекомендує споживати одну порцію риби принаймні два рази на тиждень, особливо рибу з високим вмістом омега-3 жирів.
Знайте своє жирне м’ясо
Вам не потрібно повністю вирізати м’ясо, але ви можете докласти зусиль, щоб уникати будь-якого м’яса з високим вмістом жиру або м’яса, яке переробляється. Як мінімум, намагайтеся зменшити споживання цих продуктів.
М’ясо з високим вмістом насичених жирів включає яловичий фарш, бекон та м’ясні органи, такі як печінка. М'ясо, яке переробляється, включаючи ковбаси, хот-доги та деякі види обіднього м'яса, також має високий вміст жиру і його слід вживати в мінімальних кількостях. Якщо ви сумніваєтеся, перевірте етикетки на продуктах на предмет вмісту насичених жирів.
Виріжте зайвий жир
Якщо ви помітили, що будь-які порції м’яса містять зайвий жир, обов’язково видаліть їх перед їжею, що також може знизити жирність м’яса. Намагайтеся триматися подалі від м’яса, яке здається жирним або має “мармуровий” вигляд.
Як готується ваше м’ясо?
Спосіб приготування м’яса також враховується у відділі холестерину. Смаження м’яса - це, мабуть, найгірший спосіб його приготування, якщо ви намагаєтесь дотримуватися нежирної дієти. Смажене м’ясо також містить багато насичених жирів, що може вплинути на здоров’я серця.
Натомість спробуйте запікати, смажити на грилі, смажити м’ясо або смажити м’ясо. Ці методи можуть подати смачні страви і не саботуватимуть ваші зусилля щодо зниження рівня холестерину, як смаження м’яса.
Помірність підраховує
Ви можете їсти м’ясо з найнижчим вмістом жиру, але якщо ви його їсте багато, рівень ліпідів все одно може зрости. Помірність враховується при спробі знизити рівень холестерину. Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше 6 унцій м’яса щодня.