Зміст
- Передбачення тижня, що попереду, може спровокувати занепокоєння
- Схеми сну на вихідних можуть погіршити початок сну
- Післяобідній сон може зменшити вашу здатність засинати
- Вибір часу сну та сну спати
- Зниження фізичної активності та споживання алкоголю та кофеїну
- Заключні міркування щодо безсоння в ніч на неділю
Передбачення тижня, що попереду, може спровокувати занепокоєння
Що робить ніч неділі таким особливим? Здається, це найчастіше пов’язано з труднощами із засипанням. Безсоння визначається як проблеми з падінням або засинанням. Коли для того, щоб змити потрібно більше 20-30 хвилин, це може бути ознакою проблеми.
Існує безліч потенційних причин безсоння. Коли це трапляється, тривога може погіршитись. Тиск засинання або навіть найменший фокус на ньому робить практично неможливим задрімати. У неділю ввечері може бути час, коли ви починаєте думати про тиждень, що попереду.
Якщо ви ненавидите свою роботу або якщо вона є стресовою, ви можете підійти до тижня зі страхом. Ви можете подумати про співробітників, які збивають вас з розуму. Ви можете роздумувати над проектами, які здаються переважними. Ви можете подумати про найбільші стресові фактори, з якими стикаєтесь на наступний тиждень. Жодна з цих думок не сприятиме засинанню.
Можливо, для зняття цього стресу буде корисно використовувати запланований час турботи або такі методи розслаблення, як дихання, можливо, ви зможете відволіктися від цих думок і легше заснути. Якщо у вас постійне занепокоєння, вам може знадобитися подальша допомога у застосуванні ліків або психотерапії від консультанта.
Схеми сну на вихідних можуть погіршити початок сну
Зміни в режимі сну вихідних можуть ускладнити засипання в ніч на неділю. Дуже часто буває недосипання протягом тижня. Можливо, ви ляжете спати занадто пізно, або, можливо, доведеться прокинутися рано. Підготовка дітей до школи або приїзд на роботу до роботи може спричинити більш ранній час пробудження. Ви можете лягти спати занадто пізно через проекти, які затримують ваш час сну.
Як результат, ви можете не задовольнити свої індивідуальні потреби у сні протягом тижня. Кожної ночі ви можете дещо вкоротити себе. З ночі на ніч ваше бажання сну посилюється. Коли суботній ранок котиться, ви можете спати. Ви “наздоганяєте” втрачений сон і сплачуєте накопичений борг під час сну. Якщо ви не встанете рано в неділю вранці, те саме поблажливість може повторитися. Як це впливає на сон?
Наш сон покращується двома процесами: гомеостатичним спонуканням до сну та циркадним ритмом. Сон - це бажання сну, яке наростає, чим довше ми не спимо. Якби вам залишалося не спати протягом 30 годин, по закінченні 30 годин ви були б дуже сонними і дуже швидко заснули. Можливо, ви б спали довше і глибше, ніж зазвичай. Усе неспання формує це прагнення до сну.
І навпаки, коли ви спите, ви зменшуєте режим сну. Сплячись, відбувається затримка у формуванні бажання сну. Це майже як рано лягати спати. Якщо ви спите через дві-три години у вихідні, це все одно, що лягти спати набагато раніше. Якщо ваш час сну зазвичай о 23:00, але ви заповзаєте в ліжко о 20:00, чи не дивно, що ви не можете заснути?
Ще одним внеском у поганий сон у неділю ввечері є наш добовий ритм. Ми маємо природну схильність до сну, яка синхронізована з денно-нічним режимом світла і темряви. Це підсилюється нашою генетикою, а також ранковим впливом світла. Затримуючи час пробудження та отримуючи світло до нашого супрахіазматичного ядра мозку трохи пізніше, модель змінюється. Нам важче прокинутися і важче заснути.
Наші тіла найкраще реагують на регулярні схеми, і це включає схему сну та неспання. Дотримуйтесь регулярного часу неспання (з будильником, якщо потрібно), навіть у вихідні дні. Лягайте спати, коли вам стає сонливо, але намагайтеся виспатись 7–8 годин протягом тижня, щоб задовольнити свої потреби у сні. Намагайтеся уникати наздоганяння сну у вихідні дні; висипайтеся щовечора, щоб почуватися відпочившим.
Післяобідній сон може зменшити вашу здатність засинати
Вихідні - це коли ми найлегше можемо насолодитися дрімотою. Хоча це зазвичай не відбувається вранці, вони часто можуть перервати полудень. Уявіть, як часто ви бачили, як хтось дрімав у лінивий недільний день! Спорт, фільми та читання здаються ідеально поєднаними для дрімання на вихідних. На жаль, дрімка може зменшити прагнення до сну.
Намагайтеся уникати тривалого сну, особливо якщо вам важко заснути вночі. Дрімка тривалістю від 2 годин і більше особливо проблематична. (Ці дрімки також можуть бути ознакою розладу сну, наприклад, апное уві сні.) По можливості обмежуйте дрімоту коротшими періодами, можливо, 15-20 хвилин. А ще краще - не приймайте їх взагалі! Вони можуть бути освіжаючими, не впливаючи на сон вночі, але якщо ви погано спите, краще припинити захоплюватися ними. Якщо прийнято, спробуйте приспати дрімоту до середини дня та уникайте сну пізно вдень або ввечері. Засинання за години до сну особливо ускладнить засинання.
Пам’ятайте: якщо ваше безсоння особливо закріпилося, повністю відмовтеся від сну, поки ваш сон не покращиться.
Вибір часу сну та сну спати
Як зазначалося вище, намагайтеся дотримуватися регулярного графіку сну, включаючи ночі тижня та ночі вихідних. Кладучись спати щовечора в один і той же час, ви легше заснете. Важливо також слухати своє тіло і лягати спати, коли ви відчуваєте сонливість (навіть якщо це пізніше, ніж ваш бажаний час).
Сонливість або сонливість відрізняються від втоми, втоми або виснаження. Можна відчути виснаження і не заснути. Сонливість - це сильне бажання сну, яке безпосередньо передує його наступу. Це може бути пов’язано з важкими повіками, відчуттям тепла в тілі та втратою фокусу в зорі.
Лягайте спати, коли вам стає сонно, в тому числі і на вихідних. Не вибирайте оптимістичного сну, виходячи з того, коли ви хочете заснути. Якщо вам потрібно відкоригувати свій графік, насправді простіше змінити час пробудження за допомогою будильника. Згодом скоригуйте час сну раніше, щоб він відповідав тому, коли ви відчуваєте сонливість. Безсоння, швидше за все, трапляється, якщо залізти в ліжко занадто рано, щоб виспатися, щоб розпочати свій тиждень.
Якщо ви не засинаєте, дотримуйтесь контролю стимулів. Вставайте через 15 хвилин, робіть щось інше розслаблююче і повертайтеся спати, коли вам стає сонливіше.
Зниження фізичної активності та споживання алкоголю та кофеїну
Є й інші речі, які можуть вплинути на вашу здатність заснути. Сюди входять зміни фізичної активності та різне споживання алкоголю та кофеїну.
Деякі люди мають дуже фізичну роботу. Вихідні можуть стати їхньою можливістю відновитись і відпочити. Зниження фізичних навантажень, включаючи фізичні вправи, у вихідні дні може ускладнити засинання. Наскільки це можливо, намагайтеся підтримувати подібні рівні вправ у вихідні дні (або навіть збільшуйте їх, якщо це можливо).
Алкоголь може підвищити рівень аденозину та посилити бажання спати. На жаль, він метаболізується дуже швидко. Рівень падає, і бажання спати зникає. Уникайте прийому алкоголю за години до сну. Важливо, що не використовуйте алкоголь як нічний ковпачок.
Вживання кофеїну також може погіршити нашу здатність спати. Деякі люди дуже чутливі, і після обіду слід уникати кофеїну, який міститься в каві, чаї, газованій напої, енергетичних напоях або шоколаді. В інших може бути достатньо зменшити споживання після середини дня. Якщо у вас безсоння, спробуйте виключити пізнє споживання кофеїну, щоб дізнатися, чи він впливає на вас.
Заключні міркування щодо безсоння в ніч на неділю
Коли труднощі із засипанням зберігаються, розгляньте інші потенційні причини безсоння у ніч на неділю. Ви неохоче лягаєте спати, бо це означає закінчення вихідних? Ви уникаєте стресу робочого тижня? Чи настав час зробити серйозні зміни у своєму житті, щоб зняти стрес?
Слово з дуже добре
Ось хороша новина: Ви можете нормально спати, навіть у неділю ввечері.
Якщо ваша безсоння зберігається, подумайте про те, щоб поговорити зі спеціалістом зі сну про варіанти лікування, які можуть бути корисними, включаючи когнітивну поведінкову терапію при безсонні (CBTI). У рідкісних випадках може бути корисним використання снодійного в неділю ввечері. Наше керівництво для обговорення лікаря нижче може допомогти вам розпочати розмову з лікарем, щоб знайти найкращий варіант лікування.
Посібник для обговорення лікаря-безсоння
Отримайте наш посібник для друку для наступного прийому у лікаря, щоб допомогти вам задати правильні питання.
