Зміст
- Їжте уважно
- Структура їжі та закусок
- План харчування
- Скласти перелік
- Приймайте ліки та добавки, що знижують інсулін
- Шукайте підтримки
Якщо ви відчуваєте, що ваша їжа виходить з-під контролю, нижче наведено кілька порад, які можуть вам допомогти.
Їжте уважно
Люди, які усвідомлюють, що вони їдять, більш задоволені своїм харчуванням і рідше хочуть випити або переїсти. Свідоме або усвідомлене харчування передбачає гармонію зі своїм тілом та розпізнавання ознак голоду та повноти, а також смаку, текстури та відчуттів від їжі.
Часто я доручаю своїм клієнтам вести журнали про їжу, в яких вони не тільки записують, яку їжу вони їли і коли, але й оцінюють, наскільки вони були голодні до того, як вони їли, і наскільки вони були задоволені. Ви можете практикувати це самостійно, використовуючи рейтингову шкалу від нуля до 10, при цьому нуль повністю голодує, а 10 - це протилежний фарширований обід.
Зверніться до себе перед їжею, щоб побачити, наскільки ви голодні і протягом усього прийому їжі
щоб побачити, наскільки ти задоволений. Ідея полягає в тому, щоб перестати їсти, коли вам здається, що ви їли
достатньо їжі, щоб пройти до наступного прийому їжі або перекусу. Сісти за трапезу і їсти повільно, не відволікаючи, може допомогти вам це зробити.
Структура їжі та закусок
Структурування регулярних прийомів їжі та закусок протягом дня може стабілізувати рівень цукру в крові та запобігти або зменшити тягу та епізоди гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові). Це може включати вживання їжі кожні три-п’ять годин, включаючи цільнозернові страви, велику кількість білка та трохи жиру для їжі та закусок. Часте вживання їжі може допомогти уникнути надмірного голоду і викликати бажання перекусити.
План харчування
У всіх нас є списки справ, де ми записуємо свої зустрічі, важливі дати та розклад дня, проте мало хто з нас витрачає час на планування їжі, що призводить до повторюваної дилеми "що на вечерю".
Попереднє планування їжі та закусок знімає стрес і тиск, вирішуючи, що їсти
і може запобігти переїдання. Це також може допомогти вам дотримуватися здоровішого харчування. Скільки разів ви виявляли, що зупиняєтесь на фаст-фуді чи купуєте нездорову їжу, бо вдома ви нічого не плануєте їсти або не приготували собі ситного обіду? Натомість витратьте трохи часу, можливо, на вихідні або напередодні ввечері, щоб подумати про те, що ви будете їсти наступні кілька днів, пам’ятаючи планувати здорові закуски.
Скласти перелік
Навчання ефективним способам боротьби з емоціями без зловживання їжею є важливою частиною лікування запою. Наприклад, я пропоную своїм клієнтам скласти список позитивних речей, які вони можуть зробити, коли їм хочеться випити, які не стосуються їжі. Це може включати такі заходи, як прогулянка, читання, ведення журналу, дзвінки другові, серфінг в Інтернеті або прийняття ванни. Крім того, робота з фахівцем у галузі психічного здоров’я може допомогти людям визначити свої емоційні причини та заохотити до уважності та зміни поведінки.
Приймайте ліки та добавки, що знижують інсулін
Хоча це не показано для зменшення поведінки внаслідок переїдання, я помітив, що жінки з СПКЯ приймають ліки, що знижують інсулін, такі як метформін, повідомляють про меншу тягу до вуглеводів та зниження інтересу до їжі в цілому. Аналогічним чином, прийом дієтичної добавки інозитол може також допомогти зменшити інсулін та зменшити тягу, що призводить до зменшення запоїв.
Шукайте підтримки
Іноді може бути дуже важко подолати запої самостійно, особливо якщо це триває вже багато років. Регулярні зустрічі з зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на СПКЯ та розладах харчування, можуть допомогти вам стати більш свідомим споживачем їжі та підтримати вас у внесенні змін у ваше харчування. Оскільки їжа іноді є способом впоратися з інтенсивними переживаннями нездорово, важливо також співпрацювати з фахівцем у галузі психічного здоров’я, який спеціалізується на порушеннях харчування.
Якщо ви вважаєте, що ваше харчування не контролюється, поговоріть зі своїм лікарем або медичним працівником. Інтернет-ресурси нададуть вам більше інформації про запої або допоможуть знайти фахівця з розладів харчової поведінки у вашому районі.