Зміст
З усіх вікових груп зростаючий організм підлітка вимагає найбільше енергії. І ця енергія походить від калорій. Хлопчики-підлітки повинні споживати в середньому від 1600 до 3200 калорій на день. Дівчата-підлітки повинні споживати в середньому від 1400 до 2400 калорій на день.Незважаючи на те, що у вашого підлітка можуть бути проблеми з прийомом усіх споживаних їй калорій, якість їжі має значення. Багато закусок та напоїв мають низьку або зовсім не мають харчової цінності, що призводить до порожніх калорій.
Підліткам потрібні різноманітні вітаміни та мінерали. Вони потребують, зокрема, заліза та кальцію, які допомагають забезпечити міцність кісток. Кальцій сприяє підтримці м’язів та здорового серцебиття. Залізо допомагає доставляти кисень через кров до кожної частини тіла, забезпечуючи вкрай необхідну енергію.
Тож заохочуйте свого підлітка заміняти нездорові поживні цукерки та солодкі безалкогольні напої та споживати ці суперпродукти.
Кешью та волоські горіхи
Горіхи забезпечують велику кількість закусок, при цьому пропонуючи велику кількість білка та цінних мінералів. Одна унція кеш'ю пропонує 5 грамів білка і 10 відсотків рекомендованої США добової норми заліза. Порція волоських горіхів однакового розміру (приблизно 14 половин волоських горіхів) містить 4 г білка, 3 відсотки кальцію за USRDA та 5 відсотків рекомендованої добової норми заліза.
Несолоні горіхи - найкращий варіант, оскільки рівень натрію може вийти з-під контролю, якщо вживати досить багато солених горіхів. Додайте кеш'ю, волоські горіхи або інші улюблені горіхи поверх салату або в миску з вівсяними пластівцями для смачного посилення. Додайте горіхи до обіду підлітка або спонукайте її упакувати їх у спортзал для швидкого перекусу перед спортивною практикою. Невелика порція дасть підлітку багато пального.
Йогурт
Замініть морозиво йогуртом або органічним замороженим йогуртом, щоб отримати здорову версію прохолодного частування. Одна чашка простого йогурту забезпечує 9 грамів білка і колосальні 30 відсотків рекомендованої добової норми кальцію.
Йогурти, виготовлені з незбираного молока, зазвичай містять більше білка та кальцію, ніж нежирний або нежирний йогурт. Слідкуйте за підсолодженими йогуртами, особливо з додаванням фруктів; іноді навіть невелика чашка йогурту містить більше цукру, ніж банка соди. Змішайте у вашому власному родзинках, свіжу чорницю або полуницю, щоб отримати більш корисну альтернативу попередньо підсолодженим йогуртам.
Лосось на грилі
Лосось - це хороша їжа для здорового харчування, навіть для підлітків, які не люблять насправді люблять рибу. Його консистенція та смак більше нагадують курку, ніж інші види риби, і її можна смажити на грилі та приправляти подібно до курки. Лосось на грилі також набагато чистіший і без добавок, ніж рибні палички або смажена рибна пропозиція, яку можна знайти в ресторанах швидкого харчування. Лосось забезпечує багато корисних для серця омега-3 жирних кислот.
Одне середнє філе лосося забезпечує 35 грамів білка, 75 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну В12, а також високий рівень інших вітамінів і мінералів групи В. Він також містить невелику кількість кальцію.
Свіжий фрукт
Свіжі фрукти служать здоровим способом задоволення тяги до цукерок та солодощів, не жертвуючи смаком. Зберігайте в холодильнику грона винограду, чорниці або полуниці, а фруктову миску наповнюйте частуванням, таким як банани, яблука чи апельсини.
Банан - ідеальна природна їжа на ходу, пропонуючи 33 відсотки добової норми вітаміну С та 41 відсоток рекомендованої добової норми вітаміну В6. Він також містить багато калію та магнію.
Фруктовий салат настільки ж веселий на сніданок, як і десерт або нічна закуска. Нарізайте фрукти самостійно, а не вибирайте консервовані фруктові коктейлі або фрукти, упаковані в сиропи, які можуть містити багато непотрібного зайвого цукру або інших добавок.
Нехай ваш підліток харчується здорово
Незалежно від того, чи маєте ви справу з прискіпливим пожирачем або дитиною, яка завжди в русі, змусити підлітка харчуватися здорово непросто. Але у підлітковому віці можуть спостерігатися розлади харчової поведінки, проблеми з іміджем тіла та проблеми з вагою, тому важливо стежити за харчовими звичками підлітка.
Вечеряйте разом сім'єю, коли тільки можете. Зберігайте свій дім здоровою їжею та будьте хорошим зразком для наслідування. Зберігайте увагу на здоров’ї, а не на вазі та залучайте підлітків допомагати готувати їжу, коли це можливо.