Зміст
- Значення планування вперед
- Основи дієти при діабеті
- Продукти обмежити
- Метод пластини для планування їжі при цукровому діабеті
Однак не існує універсального підходу. Кожен план харчування буде різним для кожної людини залежно від вашого віку, статі, рівня активності, ліків та інших факторів. Ознайомтеся з найкращими практиками нижче, але шукайте дієтолога або дієтолога, який може допомогти вам задовольнити план харчування відповідно до ваших конкретних потреб.
Значення планування вперед
Перехід на наступний тиждень, озброєний планом харчування, може забрати багато здогадок про те, що ви будете їсти щодня, що, в свою чергу, дозволяє легко залишатися на рівні контролю рівня цукру в крові. Планування їжі не повинно бути виключно для домашнього приготування їжі - скоріше, воно може включати як підготовчу роботу вдома, так і визначення, яку їжу ви будете їсти.
Заздалегідь підбираючи їжу, ви зможете отримати точну кількість приблизних калорій (якщо ви відстежуєте), не відступати від порцій і переконатись, що рівень цукру в крові може бути максимально збалансованим. Це також допоможе вам приймати здоровіші рішення зараз, ніж тоді, коли вас мучить голод.
Щоб трохи спростити планування їжі, створіть діаграму та дотримуйтесь цих простих кроків.
| Планувальник їжі | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Харчування | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота | Неділя |
| Сніданок | |||||||
| Обід | |||||||
| Перекус | |||||||
| Вечеря | |||||||
| Перекус |
- Складіть це: За допомогою блокнота або електронної таблиці намітьте дні тижня та страви, які ви будете їсти щодня, залишаючи місце для сніданку, обіду, вечері та закусок.
- Знайдіть свої рецепти: Виберіть кілька рецептів, сприятливих для цукрового діабету, які ви любите, використовуючи кулінарні книги або веб-сайт, або просто виберіть у своєму режимі очікування. Хорошим емпіричним правилом є планування готувати лише два-три рецепти на тиждень, а потім готуватися до приготування їжі, достатньої для залишків їжі, або знайти здорові варіанти вибору, щоб заповнити прогалини. Приготування їжі більше трьох разів на тиждень, коли ви до цього не звикли, може бути великим завданням, і ви не хочете налаштовувати себе на невдачу.
- Складіть список продуктів: Використовуючи свої рецепти, складіть список усіх інгредієнтів, які вам потрібно буде придбати в магазині, а потім заплануйте час у календарі, щоб відправитися за покупками.
- Складіть попередній список підготовки: Може бути корисно заздалегідь поглянути на рецепти та зрозуміти, що можна приготувати на найближчі дні. Наприклад, можливо, ви зможете зварити горщик квасолі або зерна напередодні, смажити овочі вранці, коли готуєтесь до роботи, або навіть виварити трохи курки заздалегідь. Потім зберігайте його в холодильнику в харчових контейнерах, щоб він був готовий до збирання та розігрівання.
- Складіть список страв: Зберігайте список корисних, ситних страв, які ви можете з’їсти за межами закладу, наприклад, гарячий бар та салатні бари у вашому місцевому магазині здорової їжі, місця, де можна швидко поїхати з низьким вмістом вуглеводів, а також місцеві ресторани з овочевими тарілками. Це може бути вашим переліком, коли у вас немає настрою готувати, але ви все-таки хочете щось, що вписується у ваш здоровий спосіб життя.
Основи дієти при діабеті
Ось розподіл продуктів, яким ви хочете визначити пріоритет у своєму плані харчування.
Вуглеводи
Прагніть на 45-60 грамів вуглеводів за один прийом їжі та близько 15 грамів на закуску. Пам’ятайте, що ваші особисті потреби можуть дещо відрізнятися. Обов’язково працюйте під керівництвом медичного працівника, якщо ви хочете ще більше скоротити вуглеводи.
Приклади вуглеводних продуктів:
- Крохмалисті продукти, такі як хліб, крупи, рис та сухарики
- Фрукти та сік
- Бобові, як квасоля, сочевиця, соя
- Крохмалисті овочі, такі як картопля, зимові кабачки та кукурудза
- Солодощі та закуски
Жири
Добре збалансована дієта повинна містити приблизно від 20% до 35% калорій з жиру. Це виглядає як 15-25 грамів жиру за один прийом їжі, виходячи з 2000-калорійної дієти.
Приклади продуктів на основі жиру:
- Авокадо
- Оливки та оливкова олія
- Олія каноли
- Кокосова та кокосова олія
- Горіхи та насіння
- Повножирні або незбиті молочні молочні продукти
- Яловичина, свинина, баранина, телятина, шкіра птиці
Білок
Потреби в білках дуже різняться залежно від людини, але в середньому дорослі повинні шукати від 45 до 60 грамів на день. Це розпадається до 15-20 грамів на прийом їжі.
Приклади продуктів, багатих білком:
- М'ясо, птиця та риба
- Яйця
- Квасоля та сочевиця
- Соя, тофу, темпе
- Горіхи та насіння
- Молочна
- Кіноа
Як зробити трав’яний м’ясний батон з індички з бальзамічними брюссельськими паростками
Клітковина
Клітковина є важливою поживною речовиною, яку слід враховувати при плануванні їжі, сприятливої для діабету, оскільки вона допомагає уповільнити підвищення рівня глюкози в крові завдяки своїй складній структурі, яка перетравлюється довше.
Продукти, багаті на клітковину, включають овочі, боби, сочевицю, крохмаль, як солодку картоплю та патисони, фрукти, як яблука та ягоди, цільнозернові культури, такі як коричневий рис, овес та гречка, щоб назвати декілька. Дорослі з діабетом повинні прагнути до 35 грамів клітковини на день.
Овочі
Ця рослинна їжа - це потужність вітамінів, мінералів, клітковини та сильнодіючих сполук, які називаються фітохімікатами, які можуть допомогти зменшити хронічні захворювання. Шукайте листяну зелень, таку як капуста, шпинат, рукола, ромен, і вибирайте серед справжньої веселки овочів, таких як помідори, перець, цибуля, баклажани, кабачки тощо.
Наповніть свою тарілку цією корисною для вас їжею: шукайте рослинні рецепти та продукти та включайте їх у все, від сніданку (омлети зі шпинату) до десерту (кекси з цукіні та шоколаду). Прагніть до п’яти - 10 порцій на день.
Продукти обмежити
Оскільки певні продукти можуть підвищити рівень цукру в крові більше, ніж інші, існує кілька груп продуктів, якими слід споживати помірковано, але вони все одно мають місце в дієті на основі діабету.
Молочна
Дотримуючись схеми харчування на основі діабету, молочні продукти можуть бути хорошим джерелом білка та жиру, але вони також містять деяку кількість вуглеводів. Плануйте їжу навколо високоякісного вершкового масла, молока, сиру та йогурту, що харчується травою (шукайте повножирні, звичайні сорти без додавання цукру). Наприклад, якщо ви любите йогурти на фруктовій основі, спробуйте додати власні заморожені фрукти до простого нежирного йогурту. Таким чином, ви можете контролювати вміст цукру, але все одно насолоджуватися солодким частуванням. Прагніть до однієї-двох порцій на день, залежно від потреб у вуглеводах.
Крохмалисті овочі
Картопля, ямс, патисони та кукурудза вважаються крохмалистими овочами і повинні займати меншу частину вашої тарілки. Хоча вони мають велику щільність поживних речовин, вони містять більше вуглеводів, ніж некрохмалисті овочі, і їх слід їсти в менших кількостях, якщо у вас діабет, оскільки вони можуть підвищити рівень цукру в крові. Прагніть лише на одну-дві порції на день.
Фрукти
Фруктоза, цукор, що міститься у фруктах, може швидко метаболізуватися печінкою і може спричинити стрибок рівня цукру в крові. Але уникати всього цього разом означає, що ви втратите корисну клітковину, такі вітаміни, як вітамін С і А, а також такі мінерали, як калій і магній.
Ключовим фактором збереження фруктів у дієті, прихильній до діабету, є вживання цілих, свіжих або заморожених фруктів і вживання їх з білком або жиром (наприклад, сиром, горіховим маслом або авокадо - спробуйте з грейпфрутом!), Щоб допомогти уповільнити поглинання цукру. Ягоди та цитрусові - чудовий вибір, оскільки вони містять багато клітковини і трохи нижчі за глікемічним індексом (рейтинг того, як деякі продукти підвищують рівень цукру в крові). Прагніть лише на одну-дві порції на день і попросіть лікаря отримати додаткові вказівки щодо включення фруктів.
Огляд вживання фруктів при цукровому діабетіСолодощі
Навіть невелика кількість закусок та десертів, насичених цукром, може швидко спричинити стрибок рівня глюкози в крові, оскільки цукор у цих продуктах легше доступний для швидкого засвоєння організмом. З цієї причини печиво, тістечка, цукерки та солодкі напої повинні бути дуже обмеженими при дієті, прихильній до діабету.
Якщо у вас наступає торжество, де ви знаєте, що, наприклад, ви будете брати трохи пирога, обов’язково сплануйте ці випадки, обмеживши споживання вуглеводів в інших районах (наприклад, пропускаючи фрукти на сніданок).
Алкоголь
Пиво, вино та алкогольні напої не повинні займати головне місце в будь-якій дієті, дружній до діабету, особливо якщо ви приймаєте будь-який тип ліків для контролю рівня цукру в крові. Алкоголь може спричинити низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія), тому краще обмежити споживання та обов’язково поговорити зі своїм лікарем перед тим, як пити.
Метод пластини для планування їжі при цукровому діабеті
Якщо вам потрібна форма планування їжі, яка є менш структурованою, ви можете віддати перевагу методу тарілки. Це проста формула, яка не вимагає підрахунку вуглеводів або грамів білка, але вимагає вивчення того, які продукти належать до якої категорії. Ось як це працює.
Використання стандартної обідньої тарілки:
- Наповніть половину тарілки овочами без крохмалю
- Наповніть чверть своєї тарілки нежирним білком
- Наповніть одну чверть тарілки зернами або крохмалистими овочами
Включіть одну або дві порції жиру з кожним прийомом їжі (одна порція дорівнює одній чайній ложці рідкого жиру, як оливкова олія, або одній столовій ложці твердого жиру, як кунжутне насіння), і ви зможете включити одну або дві порції фруктів на день (одна порція дорівнює 1/2 склянки або 1 шматку цілих свіжих фруктів). залежно від вашого особистого контролю рівня цукру в крові.
Крохмалиста їжа
- Хліб, булочки, коржі, лаваш, англійська здоба або бублик
- Рис або макарони
- Вівсянка або несолодкі сухі крупи
- Крекери
- Біла або солодка картопля
- Зимові кабачки
- Горох, кукурудза, квасоля та сочевиця
Некрохмалисті овочі
- Спаржа
- Зелена квасоля
- Брокколі
- брюсельська капуста
- Капуста
- Морква
- Цвітна капуста
- Селера
- Огірок
- Баклажани, літні кабачки або кабачки
- Салатна зелень
- Гриби
- Перець
- Помідори
Пісна білкова їжа
- Курка або індичка зі знятою шкіркою
- Нежирна яловичина, така як кругла, філе, стейк, вирізка або мелений круглий
- Нежирна свинина, така як шинка, канадський бекон, вирізка або відбивні з корейки
- Риба, така як лосось, тріска, пікша, палтус, форель, тунець, консервований тунець або консервований лосось, анчоуси, скумбрія, сардини
- Яйця
- Молочні продукти, що харчуються травою
- Тофу, темпе, сейтан та едамаме
Слово з дуже добре
Планування їжі - це чудовий спосіб допомогти собі не відставати від контролю рівня цукру в крові. Попросіть свого лікаря, знайдіть сертифікованого викладача з діабету або зверніться до дієтолога, щоб дізнатись, які ресурси вони можуть вам допомогти у плануванні їжі. Ви також можете шукати в Інтернеті шаблони планування їжі, діаграми, ідеї рецептів, сприятливих для діабету, та списки покупок, щоб зробити речі більш впорядкованими.