Зміст
- Не слідкуйте за годинником.
- Влаштовуйтесь зручно.
- Задовольнити потреби у здоров’ї.
- Розслабтесь.
- Вставай і йди.
- Дотримуйтесь свого звичайного розкладу завтра.
Прокидатися серед ночі - це нормально. Більшість з нас переживають міні-пробудження, навіть не помічаючи їх - до 20 разів на годину. Що стосується спостережуваних пробуджень, у більшості людей буває близько двох-трьох на ніч. Але у кожного п’ятого американця виникають труднощі зі сном, що викликає розчарування і погіршує сон.
Хоча ми схильні дивитись на годинник, кидатися і крутитися годинами, або вмикати світло і дивитися телевізор, коли сон не виходить, є набагато кращі способи впоратись і допомогти собі заснути, говорить експерт з сну Джонса Хопкінса Луїс Ф Буенавер, доктор філософії, CBSM Натомість спробуйте ці шість порад для сну. Вони можуть допомогти вам заснути сьогодні ввечері та прокласти шлях до міцного сну завтра ввечері та далі.
Не слідкуйте за годинником.
Поверніть будильник обличчям до стіни і втримайтеся від спокуси перевірити час на смартфоні. Підрахунок хвилин пропущеного сну після пробудження серед ночі збільшує стрес і занепокоєння, що може затримати ваше повернення в сон. Крім того, вплив синього та зеленого світла від вашого годинника, телефону, планшета чи комп’ютера може змусити вас почувати себе більш пильними.
Влаштовуйтесь зручно.
Відвідайте ванну, щоб спорожнити міхур, якщо він може бути повним. Переконайтеся, що у вашій спальні прохолодно і темно, а постільна білизна в самий раз, щоб вам не було занадто тепло чи холодно. (Щоб дізнатись більше про те, як зробити вашу спальню зручною для сну, відвідайте цю екскурсію.)
Задовольнити потреби у здоров’ї.
Якщо у вас хронічний больовий стан або навіть короткочасна проблема зі здоров’ям, яка викликає дискомфорт, дотримуйтесь, наприклад, порад лікаря щодо полегшення болю вночі.
Розслабтесь.
Спробуйте прогресивне розслаблення м’язів. Пройдіть шлях через різні групи м’язів у вашому тілі (наприклад, руки, ноги, тулуб, обличчя), напружуючи м’язи кожної групи приблизно на три чверті сили протягом приблизно п’яти секунд, перш ніж зняти напругу відразу. Пропустіть будь-які м’язи, які болять, і спробуйте ізолювати м’язи під час їх скорочення, а не, наприклад, напружуючи м’язи грудей, коли ви фокусуєтеся на руках. Робіть повільні глибокі вдихи між групами м’язів.
Вставай і йди.
Якщо ви просто не дрімаєте, вставайте приблизно через 20 хвилин. (Чудово просто вгадати, скільки часу минуло.) “Сядьте на зручне крісло в іншій кімнаті”, - пропонує Буенавер. “Прочитайте книгу, увімкнувши лише достатньо світла, щоб ви могли комфортно бачити відбиток. Якщо ваш розум мчить (можливо, ви переглядаєте робочу презентацію, яку ви проведете вранці, або намагаєтесь вирішити проблему у своєму житті), відволікайте себе, слухаючи тиху музику або записану книгу протягом декількох хвилин. Не робіть нічого стресового, як робота чи оплата рахунків ".
Важливо не залишатися в ліжку, навіть якщо ви читаєте, говорить Бюенавер. “Це зробить ваш мозок і тіло пов’язувати ваше ліжко з неспанням, а не зі сном. Після пробудження посеред ночі може бути важко залишити тепле зручне ліжко. Але сприймайте цей крок як інвестицію в кращий сон - якщо не сьогодні ввечері, то завтра ввечері і в майбутньому ». Поверніться до ліжка, коли відчуєте сонливість.
Дотримуйтесь свого звичайного розкладу завтра.
"Не спи спати, не дрімай і не лягай спати рано наступної ночі", - каже Буенавер. “Вставай у звичний час і лягай спати у звичний час сну. Вдень ви можете відчувати себе трохи більш втомленими, ніж зазвичай, але, підвищуючи апетит організму до сну, ви забезпечуєте кращу ніч - і після цього ви поставите на шлях міцного сну ".