Зміст
Однією з найкращих вправ на верхню частину спини також є одна з найпоширеніших - розтяжка рук вгорі. Але багато людей пропускають ту частину, яка насправді формує їхні м’язи живота, що, в свою чергу, може допомогти впоратися з болем у верхній частині спини та / або шиї. Головне - тримати грудну клітку нерухомою, коли ви повільно піднімаєте руки над головою.Як зробити розтяжку
- Прийміть початкову позицію: Почніть з лежачи на спині. Якщо ви новачок, зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу. Спробуйте вирівняти кожну п’ятку з відповідною сидячою кісткою. Це допоможе вам уникнути перенапруження колінних і тазостегнових суглобів. Якщо ви сильні в серцевині і більш просунуті, ви можете спробувати цю вправу, прямо витягнувши ноги.
- Руки повинні бути опущені поруч і прямі, але лікті не повинні бути зафіксовані.
- Підготуйте: Витратьте хвилинку чи дві, щоб підготувати і тіло, і розум до того, що буде далі. Як вже зазначалося раніше, ця вправа - це не просто розтяжка верхньої частини спини. Коли ви будете рухати руками над головою, ви будете приділяти свою увагу грудній клітці, щоб запобігти її „спливу”.
- У вихідному положенні вдихніть, потім видихніть і посуньте плечі вниз по спині. Щоб допомогти цьому, обережно відведіть кінчики пальців від голови. Намагайтеся тримати передню частину плечей відкритою і широкою, коли ви досягаєте. Під час цього ви можете відчути невелику розтяжку в плечовому поясі.
- Почніть піднімати руки: Повільно підніміть руки, поки вони не будуть під прямим кутом до вашого тіла. Перевірте, чи перебувають ваші ребра в такому ж положенні, як і коли ви починали. Якщо ви зробите це, ви, мабуть, відчуєте, як живіт працює.
- Завершіть підйом руки: Під час наступної частини вправи буде складніше тримати ребра вниз. Також може бути надто складно повернути руки назад через голову на підлогу. Це нормально - їхати лише настільки далеко, наскільки це можливо, без болю, але немає ніяких виправдань, щоб дозволити цим ребрам рухатися.
- Щоб виконати вправу в хорошій формі, відведіть руки назад лише настільки, наскільки це можливо, не зводячи грудної клітки. Це кине виклик прямому животу та іншим м’язам верхньої частини живота.
- Зніміть руки поруч: Щоб розпочати дію руки, повертаючись у вихідне положення, знову посуньте лопатки вниз по спині. Скористайтеся важелем, який забезпечують лопатки, щоб підняти руки від підлоги за собою. (Ви робите це, продовжуючи опускати лопатки по спині - руки піднімуться природним чином.)
- Не забувайте тримати ребра на підлозі. Тримайте лікті прямо, але не зафіксовано, коли ви повільно опускаєте їх назад перед собою.