Зміст
- Починаємо
- Розминка води: Прогулянки та випади
- Водні удари та бічна ходьба
- Вода працює Ті Абс
- Сеанс водяних вправ охолонути
Але найголовніше, водні вправи можуть бути чудовими для суглобів і м’язів. Насправді, мета-аналіз 2014 року показав, що водні вправи можуть допомогти покращити біль, якість життя та вашу здатність функціонувати у вашому повсякденному житті, якщо ви стикаєтесь із станом опорно-рухового апарату. (Біль у спині, безумовно, є одним із цих станів .)
Дослідження також виявило, що водні вправи надають свої переваги широкому діапазону опорно-рухового апарату і що результати, які можна отримати від регулярних занять у басейні, порівнянні з результатами наземних вправ.
Починаємо
Цікавить? Якщо так, ви можете знати, як розпочати.
Мабуть, найпростіший спосіб - це приєднатися до занять у вашому місцевому басейні чи тренажерному залі. Але якщо ваш графік цього не дозволяє, або якщо такі заняття вам недоступні, проводити тренування на воді - це ще одна можливість. Це не складно, як може здатися.
Перший крок - зібрати потрібні вам предмети. Поряд зі звичайним тарифом: купальним костюмом, рушником, шльопанці тощо, ви, ймовірно, отримаєте вигоду від використання флотаційних пристроїв та інших водних інструментів. Таких інструментів існує безліч, від кікбордів до локшини, а також лопатей та трубок. Водяні інструменти збільшують опір води як спосіб нарощування м’язової сили; вони також можуть допомогти вам утриматися на плаву, що полегшує пересування суглобів.
Але плавучий ремінь, мабуть, найпростіший з усіх таких пристроїв. Як випливає з назви, ремінь утримує вас від занурення, коли ви знаходитесь у глибині, і може зменшити тиск на суглоби, коли ви працюєте в неглибокому кінці. Якщо ви можете придбати лише один зайвий предмет для водних тренувань, флотаційний пояс - це той, який вам належить.
Розминка води: Прогулянки та випади
Першим заняттям у водному тренуванні, швидше за все, буде ходьба. Американська асоціація фізичної терапії рекомендує починати свою ходьбу вперед в попереку або в грудях з високим рівнем води вперед і назад. Почніть повільно, і як тільки ви трохи зігрієтеся, збільште швидкість. Іншим способом посилити розминку є пробіжка на місці, говорить АПТА. Ви також можете чергувати ходьбу та біг підтюпцем протягом п’яти хвилин.
АПТА пропонує після прогулянки (або бігу) розминки з кількома випадками. Ви можете стояти біля стіни басейну і триматися за підтримку; якщо ви не тримаєтеся за стіну, ви можете розраховувати на додатковий виклик вашому ядру.
Випад уперед - це все одно, що входити, коли ви робите крок вперед. Різниця в тому, що ви зігніть це переднє коліно. Однак не забирайте коліно занадто далеко вперед. Ви завжди повинні бачити пальці ніг. В іншому випадку ви занадто зігнули коліно.
Інша відмінність полягає в тому, що ходьба та випади полягають у тому, що після того, як ви кинулися, ви повертаєтесь у початкове вихідне положення, а потім повторюєте рух з іншого боку. Тим не менш, випади при ходьбі теж є можливою.
Щодо того, скільки, APTA пропонує зробити 3 підходи по 10 випадів.
Водні удари та бічна ходьба
Щоб отримати добре округлене тренування, вам також потрібно включити рух убік. APTA пропонує сторонні дії. Ось як:
Зірвіться зі стіною басейну (ви можете триматися, якщо вам потрібно) ногами і пальцями на нозі прямо вперед. Зробіть приблизно 15 кроків в одну сторону, а потім 15 кроків назад. Повторіть ще раз-два.
Гаразд, настав час для справжньої сили стегна у формі ударів ногами / махів.Цей хід може допомогти розвинути як силу, так і діапазон рухів у вашому стегні, що є ключовим суглобом для здорової попереку.
Станьте біля стіни, досить близько, щоб утриматися за неї, якщо вам потрібно. Тримаючи коліно прямо, виведіть одну ногу вперед, а потім назад за собою. Зробіть 3 підходи по 10 на них, а потім повторіть з іншою ногою. Ви також можете виконати цей рух убік, де ви виводите ногу, а потім знову, перетинаючи спереду або ззаду стоячої ноги. (Я б запропонував чергувати перехід спереду та перехід ззаду.)
Вода працює Ті Абс
настав час опрацювати м’язи живота та серцевину. Якщо ви знаходитесь у глибокій воді з флотаційним поясом, піднесіть обидва коліна до грудей і знову 10 разів вниз. Повторіть це протягом 3 підходів. Більш вдосконалена версія цієї вправи - перед тим, як відвести ноги назад, випрямити коліна і витягнути тіло в одну довгу лінію - ніби ви плавали по воді.
Щоб опрацювати косі м’язи та трохи перекрутити хребет, подумайте про те, щоб зробити один або кілька наборів із 10 обертаючи коліна вправо або вліво, піднімаючи їх. (І, звичайно, повторіть те ж саме з іншого боку).
Ви можете кинути виклик рівновазі, перебуваючи на мілководді. Це, в свою чергу, скоріше за все викличе ваші основні м’язи. Спробуйте стати на одній нозі з другою, припаркованою високо вгору, підпершись на внутрішній частині стегна цієї стоячої ноги. Підраховуючи до 10 (або довше), утримуючи позицію. Повторіть з іншого боку. Робіть все можливе, щоб нічого не тримати під час виконання цієї вправи.
Щоб додати ще більше викликів, підніміть руки над головою.
Сеанс водяних вправ охолонути
Поверніться до водної прогулянки, щоб охолодитися. Остигання має тривати близько 5 - 10 хвилин. Включіть розтяжки стегна, будь то у воді, коли ви повернетесь на сушу.
Вітаємо! Ви пройшли базову міні-тренування у воді!