Зміст
- Вправи з діабетом 1 типу
- Як залишатися в безпеці, виконуючи фізичні вправи з діабетом 1 типу
- Переваги вправ при цукровому діабеті 1 типу
- Планування вправ з діабетом 1 типу
- Балансування вуглеводів, інсуліну та фізичних вправ
- Запобігання низькому вмісту цукру в крові після фізичних вправ
- Силові тренування та тренування
Хороша новина: фізичні вправи можуть допомогти, незалежно від вашого віку при діагностиці діабету 1 типу. Нижче ви знайдете поради щодо розробки вправ та тренувань з обтяженнями, характерних для діабету 1 типу. (Тренування з діабетом 2 типу дещо відрізняються.)
Вправи з діабетом 1 типу
Цукровий діабет 1 типу зазвичай виникає в дитинстві або в ранньому підлітковому віці, саме тому його колись називали «ювенільним діабетом». Однак це може траплятися і у людей похилого віку. Потім це називається прихованим аутоімунним діабетом у дорослих або LADA.
Згідно з останніми рекомендаціями Американської діабетичної асоціації (ADA), більшість дітей, підлітків та дорослих з діабетом 1 типу не слід перешкоджати фізичним навантаженням, оскільки його користь для загального стану здоров’я добре відома.
Для тих, хто страждає на діабет 1 типу, фізичні вправи зазвичай знижують рівень цукру в крові. Як результат, дози інсуліну та споживання їжі, можливо, доведеться коригувати відповідно до часу та інтенсивності вправ. Але це не повинно означати уникання фізичних вправ, які мають суттєві переваги.
Багато спортсменів світового класу страждають на діабет 1 типу. У США кілька прикладів - олімпійський плавець Гері Холл-молодший, Джей Катлер з НФЛ та лижник Кріс Фріман. Австралійський регбіст Стів Ренуф та велосипедистка Монік Хенлі - інші.
Як залишатися в безпеці, виконуючи фізичні вправи з діабетом 1 типу
Перш ніж розпочати режим фізичних вправ, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем та іншими членами вашої медичної команди, такими як вихователь діабету. Оскільки дози інсуліну або інших ліків та споживання їжі, можливо, потребують модифікації, тим, хто залежить від інсуліну, слід бути особливо обережними, щоб звернутися за порадою.
Діабетичні ускладнення також можуть вимагати особливого розгляду. Далі наводиться частковий перелік ускладнень, які можуть обмежувати тип вправи, тривалість або інтенсивність:
- Неконтрольований рівень глюкози в крові (високий або низький)
- Неконтрольований високий кров'яний тиск
- Нестабільні захворювання серця
- Ретинопатія
- Периферична нейропатія (пошкодження нервів кінцівок, виразки стопи тощо)
- Вегетативна нейропатія (ураження нервів внутрішніх органів)
- Мікроальбумінурія та нефропатія (погана робота нирок)
Однак навіть при тих чи інших ускладненнях фізичні вправи все одно можуть бути можливими при ретельній модифікації.
Наприклад, людям з ретинопатією або високим кров'яним тиском слід уникати маневру Вальсальви, коли вправа виконується шляхом примусового видиху проти закритих дихальних шляхів та напруження для підняття ваги. Люди з пошкодженням діабетичного нерва також повинні навчитися доглядати за ноги і шукайте виразки стопи або інші травми при фізичному навантаженні.
Якщо ви не впевнені, як скласти план фізичних вправ, який відповідає вашому діабету, попросіть скерування до терапевта, обізнаного з діабетом. Він може допомогти вам встановити безпечний режим вправ, який відповідає вашим потребам та інтересам.
Переваги вправ при цукровому діабеті 1 типу
За даними Американської діабетичної асоціації, фізичні вправи для хворих на цукровий діабет 1 типу дають ряд важливих переваг.
- Загалом, фізичні вправи покращують чутливість до інсуліну, м’язову силу та серцево-судинну форму.
- Аеробні вправи з помірною та високою інтенсивністю також знижують серцево-судинні та ризики смертності.
- Тренування з обтяженнями, зокрема, можуть зменшити ризик зниження рівня цукру в крові (гіпоглікемія), спричиненого фізичними вправами, для тих, хто страждає на діабет 1 типу.
- Вправи на гнучкість і рівновагу, такі як заняття йогою та тай-чи, можуть покращити рухливість суглобів, яка, природно, зменшується в міру старіння та зменшує ризик падінь. Хоча про них відомо менше даних, деякі клінічні випробування показали, що навіть ці ніжніші форми вправ можуть покращити чутливість до інсуліну, наростити м’язи та знизити рівень холестерину (ліпідів). Вони також чудово підходять для зняття стресу та покращення якості життя.
- Фізичні вправи також приносять користь дітям та молодим людям з діабетом 1 типу. Один мета-аналіз фізичних вправ серед дітей віком до 18 років, у яких діагностовано діабет 1 типу, виявив значне зниження рівня HbA1c серед тренажерів. Займатися фізичними навантаженнями більше трьох разів на тиждень більше години та поєднувати аеробні тренування та тренування з опором забезпечували найбільші переваги.
Почергове сидіння з короткими вправами
Не сидіть занадто довго. Всім людям, особливо тим, хто страждає на діабет 2 типу, Американська діабетична асоціація пропонує розривати періоди сидіння з легкою активністю. Кожні 20-30 хвилин сидіння, стояти або ходити близько п’яти хвилин. Ви також можете спробувати просто вправи на вагу тіла, такі як підйом ніг і присідання, протягом 3 - 5 хвилин. Показано, що це покращує глікемічний контроль.
Планування вправ з діабетом 1 типу
Реакція цукру в крові на фізичні вправи може різнитися в залежності від людини, а також залежно від часу та рівня активності. Вам потрібно буде часто перевіряти рівень цукру в крові під час тренувань та відповідно регулювати вуглеводи та інсулін.
ADA пропонує такі загальні рекомендації:
- Заняття спортом перед їжею (під час голодування) можуть призвести до невеликого збільшення або зниження рівня цукру в крові.
- Вправи відразу після їжі, якій передує стандартна доза інсуліну, знизить рівень цукру в крові. Однак тривалі фізичні вправи за цих умов можуть спричинити значне падіння глюкози.
На додаток до тестування до і після тренувань, також перевіряйте рівень цукру в крові кожні півгодини, коли ви починаєте новий режим фізичних вправ. З часом ви дізнаєтесь реакцію свого організму на різні типи та різну тривалість вправ.
Тривалість та інтенсивність вправ також можуть вплинути на рівень цукру в крові. На основі огляду поточних досліджень ADA повідомляє наступне:
- Короткотривалі вправи - менше 30 хвилин - можуть не вимагати корекції вуглеводів або інсуліну.
- Короткі (менше 10 хвилин) вправи з високою інтенсивністю, такі як інтервали, тренування з обтяженням або HIIT, можуть не вимагати регулювання інсуліну або вуглеводів. Однак короткочасна та інтенсивна інтенсивність може також підвищити рівень цукру в крові.
- Більш тривалі вправи - більше 30 хвилин, особливо, коли аеробні - зазвичай потребують зниження інсуліну, вуглеводів або обох. Вправи, які змінюються за інтенсивністю, такі як польові види спорту, швидше за все, призводять до кращої стабільності глюкози, ніж фізичні вправи, які є виключно аеробними.
Використання безперервного монітора глюкози
ADA зазначає, що у постійних моніторів глюкози можуть виникати проблеми: наприклад, датчики ламаються, не можуть калібрувати або затримуються або неточні звіти про рівень глюкози. Якщо ви використовуєте постійний монітор, поговоріть зі своїми медичними працівниками про альтернативні варіанти, якщо потрібні.
Вправи та вагітність при цукровому діабеті 1 типу
Заняття спортом знижують ризик ускладнень під час вагітності, включаючи ризик розвитку гестаційного діабету. Якщо ви плануєте завагітніти, в ідеалі ви вже будете робити зарядку. Жінкам, які страждають на цукровий діабет 1 типу або яким загрожує розвиток гестаційного діабету, Американський коледж акушерства та гінекології рекомендує 20-30 хвилин фізичних вправ щодня або в більшість днів тижня.
Якщо у вас гестаційний діабет, як правило, дуже безпечно починати займатися під час вагітності, навіть з високою інтенсивністю, що може допомогти запобігти збільшенню ваги. Аеробні тренування та тренування на стійкість покращують глікемічний контроль під час вагітності. Жінкам, у яких розвивається гестаційний діабет, слід слідкувати за низьким рівнем цукру в крові після фізичних вправ і обов’язково дотримуватися рекомендацій лікарів щодо режимів інсуліну та вуглеводів.
Балансування вуглеводів, інсуліну та фізичних вправ
Часте тестування рівня цукру в крові під час тренувань допоможе вам скорегувати вуглеводи та інсулін відповідно до потреб вашого організму. Щоб допомогти вам розпочати роботу, ADA пропонує ці попередні вказівки:
- Коли циркулюючий інсулін низький, вживання 10-15 грамів вуглеводів перед фізичними вправами з низькою та помірною інтенсивністю протягом 30-60 хвилин може підтримувати рівень цукру в крові.
- Якщо ви нещодавно приймали інсулін, вам може знадобитися від 30 до 60 грамів на кожну годину тренування для підтримки працездатності та рівня цукру в крові - саме цього потребує більшість спортсменів, зазначає ADA, незалежно від того, чи є у них діабет 1 типу.
Можливо, вам також доведеться відкоригувати дозу інсуліну до або після фізичних вправ, щоб врахувати зміни рівня цукру в крові, які можуть спричинити. ADA пропонує почати з наступних налаштувань, а потім провести точну настройку відповідно до результатів тестування.
- Якщо ви використовуєте ін’єкційний інсулін, спробуйте зменшити дозу до тренування та після тренування на 20 відсотків.
- Якщо ви використовуєте інсулінову насос безперервної дії, ви можете зменшити або зупинити дозу, починаючи вправи. Як варіант, спробуйте зупинити дозу за 30 60 хвилин до початку вправ.
- Якщо ви тренуєтесь протягом двох-трьох годин після прийому інсуліну (будь то за допомогою насоса або ін’єкції), можливо, вам доведеться знизити вашу звичайну базальну дозу на 25 відсотків до 75 відсотків, щоб запобігти гіпоглікемії.
Важливо підкреслити, що ваші конкретні потреби можуть відрізнятися - саме тому важливо перевіряти рівень глюкози до, під час та після тренування.
Припиніть вправи і вживайте близько 15 грамів вуглеводів, що швидко діють, якщо ви відчуваєте слабкість, хитливість або запаморочення або коли рівень цукру в крові падає нижче 90 мг / дл.
Перед фізичними вправами рівень глюкози в крові повинен становити від 90 до 250 мг / дл. АДА пропонує рекомендації в наступній таблиці на основі вихідних рівнів глюкози.
| Початок рівня глюкози та фізичних вправ | |
|---|---|
| Нижче 90 мг / дл | Якщо ви плануєте займатися більше 30 хвилин, перед початком прийміть від 15 до 30 грамів вуглеводів. Майте більше вуглеводів, залежно від результатів тестування. Для коротших та дуже інтенсивних сеансів вам можуть не знадобитися вуглеводи. |
| 90–150 мг / дл | Вживайте вуглеводи, коли ви починаєте займатися, беручи до уваги тривалість сеансу, який ви плануєте, і рівень існуючого інсуліну. Продовжуйте з вуглеводами, якщо це потрібно для довших сеансів. |
| 150–250 мг / дл | Почніть займатися без вуглеводів. Коли рівень цукру в крові опускається нижче 150 мг / дл, тоді доповнюйте вуглеводами. |
| 250–350 мг / дл | Перевірте кетони і не вправляйтеся, якщо вони помірно-високі. Якщо вони низькі, вправи з легкою та помірною інтенсивністю є нормальними, але не виконуйте вправи високої інтенсивності, поки рівень цукру в крові не опуститься нижче 250 мг / дл, оскільки вправи високої інтенсивності можуть підвищити рівень цукру в крові. |
| Понад 350 мг / дл | Перевірте свої кетони і не вправляйтеся, якщо вони знаходяться на рівні від помірного до високого. Якщо вони негативні або мають незначний рівень, розгляньте можливість прийому інсуліну на 50 відсотків від вашої звичайної дози. Як і при зниженні рівня глюкози, уникайте вправ високої інтенсивності, поки рівень цукру в крові не досягне 250 мг / дл. |
Запобігання низькому вмісту цукру в крові після фізичних вправ
Здатність фізичних вправ знижувати рівень цукру в крові є однією з його переваг, але рівень цукру в крові також може впасти теж низький після вправ. Це може статися протягом шести-15 годин вправи, але може статися до 48 годин після заняття вправою.
Особливо важливо стежити за низьким рівнем цукру в крові за ніч. Якщо ви використовуєте ін’єкції, ADA пропонує зменшити дозу базального інсуліну на 20 відсотків у дні, коли ви тренуєтесь, їсти їжу з низьким вмістом глікемії ввечері після тренування та зменшити болюсний інсулін після їжі. використовуйте постійний монітор, зменшуйте рівень базального інсуліну на 20 відсотків протягом шести годин після тренування.
Для обох груп може допомогти перекус перед сном. Можливо, ви також захочете перевірити рівень цукру в крові в якийсь момент протягом ночі або налаштувати безперервний монітор, щоб попередити вас, якщо рівень цукру в крові падає занадто низько.
Ви також можете врахувати ці поради у своїй програмі вправ. Було показано, що кожен з них знижує ризик затримки фізичного навантаження із затримкою низького рівня цукру в крові:
- Спробуйте розпочати або закінчити сеанс середньої інтенсивності з 10 секунд загальних зусиль, таких як спринт.
- Включайте короткі періоди високої інтенсивності з перервами в інший помірний сеанс вправ.
- Виконуйте вправи на опір (силові тренування) перед аеробними формами вправ.
Силові тренування та тренування
Вправи поділяються на три основних типи: аеробні, опорні (силові тренування) та гнучкі. В ідеалі ви зробите всі три протягом певного тижня.
Аеробні вправи включають ходьбу, біг підтюпцем, біг та плавання - все, що підвищує пульс вище рівня, ніж ви звикли. Тренування на опір та обтяження можуть бути такими простими, як заняття йогою (підраховуються ваші собаки з дошками та пухами!), Або заняття з обтяженнями у тренажерному залі.
Не забувайте починати з того місця, де ви знаходитесь, коригуючи свої очікування та активність з урахуванням наявної форми, віку та цілей.
Наприклад, якщо пробіжки занадто багато, почніть з ходьби, а потім з часом поступово збільшуйте темп і відстань. Якщо ходьби занадто багато, почніть із збільшення щоденної активності - спробуйте зробити невелику прогулянку по кварталу після їжі або займіться йогою на стільці. Навіть садівництво, прибирання чи ігри з дітьми - це види активності, які можуть покращити рівень цукру в крові та контроль глікемії - починати там, якщо більше здається занадто багато.
Коли рівень вашої активності зростає, ви можете бути здивовані, побачивши, як швидко ви прогресуєте до поліпшення самопочуття та збільшення енергії. Ось коли продовжити тривалість вправи або збільшити інтенсивність. ADA рекомендує 150 хвилин вправ на тиждень, які включають усі три. Досягнувши цієї мети, ви отримуєте чудові переваги для здоров’я завдяки своїм зусиллям. Щотижнева програма може виглядати як план, викладений у наступній таблиці. Пристосуйте до своїх індивідуальних потреб.
| Зразок щотижневого плану аеробних та силових тренувань | |
|---|---|
| День 1 | Тренування аеробіки: 30–45 хвилин |
| 2 день | Тренування з обтяженням: 45–60 хвилин |
| День 3 | Тренування аеробіки: 30–45 хвилин |
| День 4 | Тренування аеробіки: 30–45 хвилин |
| День 5 | Тренування з обтяженням: 45–60 хвилин |
| День 6 | Тренування аеробіки: 30–45 хвилин |
| День 7 | Відпочинок |