Зміст
Позбавлення сну - це менше сну, ніж потрібно вашому організму. Це частково відрізняється залежно від вашого віку, а також ваших потреб як особистості. Позбавлення сну, очевидно, може викликати відчуття втоми. Але відсутність сну, особливо хронічне недосипання, може також спричинити у вас порушення пам’яті, надмірну чутливість до фізичного болю, галюцинації, зміну артеріального тиску тощо.
Симптоми позбавлення сну
Наслідки недосипання змінюються протягом дня.Наприклад, ваші симптоми будуть погіршуватися в той час, коли ви, природно, будете спати (наприклад, вночі).
Найпоширенішими симптомами недосипання є те, що ви, мабуть, очікуєте - відчуваючи сонливість і сонливість. Деякі люди описують це як сильне бажання заснути або відчуття почуття пригніченості. Ви навіть можете мати епізоди мікроспання, під час яких ви раптово і дуже ненадовго засинаєте, коли передбачаєте, що не спите, наприклад, за кермом автомобіля або сидячи на нараді.
Але є й інші наслідки, які менш очевидно пов’язані з відсутністю сну. Ви можете навіть пройти тижні, не підозрюючи, що ваші проблеми насправді пов’язані з недоліком сну.
Загальні симптоми недосипання включають:
- Зміни настрою та поведінки, які можуть включати короткочасність, тривогу та депресію
- Труднощі з концентрацією уваги, що може призвести до зменшення часу реакції (наприклад, що підвищує ризик дорожньо-транспортних пригод) та погіршення роботи / роботи в школі
- Проблеми з функціями вищого рівня, такими як планування, організація та судження
- Психічні симптоми депривації сну, такі як дезорієнтація, галюцинації та паранойя
- Фізичні ефекти, такі як генералізований дискомфорт (наприклад, болі) та шлунково-кишкові симптоми (наприклад, розлад шлунку або діарея)
- Невелике загальне зниження температури тіла (відчуття холоду)
Ви можете відчувати депривацію сну протягом однієї ночі або протягом тижня, місяця або навіть року. І чим менше ви будете спати, тим більше ваш недосип впливатиме на вас.
Чому позбавлення сну впливає на вас
Ваше тіло функціонує на основі 24-годинного циклу, який називається циркадним ритмом. Цей ритм координує час неспання та сну, а також голод, травлення, температуру тіла та гормональні функції протягом дня та ночі.
Позбавлення сну утруднює ваш циркадний ритм для оптимальної роботи, що погіршує загальні функції вашого організму.
Сон також відіграє ключову роль у навчанні, і він допомагає консолідувати події дня, закріплюючи та записуючи критичні спогади. Коли сон порушується, зміни в мозку можуть спричинити порушення цих процесів.
Ускладнення
Недосип може порушити природний потік циклу сну, що може впливати на гормони (наприклад, інсулін, щитовидну залозу, ріст) і може сприяти безпліддям.
Такі проблеми, як зміна настрою або лібідо, коливання ваги та імунна дисфункція також можуть виникати, але можуть не впливати на всіх однаково. Наприклад, ви можете відчувати збудження, пригніченість або хвилювання. Або ви можете набрати або схуднути, і ви можете стати сприйнятливими до інфекцій або відчути наслідки запалення (як напад астми).
Хоча ці суперечності здаються заплутаними, це тому, що гормони діють комплексно - з позитивними та негативними петлями зворотного зв'язку, які компенсують високий і низький рівень гормонів.
Крім того, позбавлення сну може спричинити інші суттєві проблеми, включаючи зміни рівня цукру в крові (та схильність до діабету), артеріального тиску, пульсу та / або частоти серцевих скорочень, які можуть вплинути на ваше довгострокове здоров'я.
Причини
Існує безліч можливих причин недосипання. Можливо, ви схильні пізно спати і рано прокидатися, щоб наздогнати все, що вам потрібно зробити. На ваш сон може впливати і ваше оточення (наприклад, ви не можете уникнути звуків вуличного руху вночі).
Незважаючи на те, що це може вплинути на кого завгодно, батьки немовлят та маленьких дітей, доглядачі, студенти та працівники, які працюють тривалий час або на багатьох робочих місцях, часто недосипають.
Ви також можете відчувати депривацію сну через стан здоров'я. Наприклад, вагітність, біль у животі або інфекція верхніх дихальних шляхів можуть дуже ускладнити сон.
Кофеїн, певна їжа (наприклад, гостра їжа), а також деякі безрецептурні та рецептурні ліки також можуть заважати сну.
Порушення сну
Більшість порушень сну ускладнює вам хороший сон.
Безсоння, для якого характерні проблеми із засипанням або засинанням, є частою причиною недосипу.
При обструктивному апное сну ви можете не помітити, що прокидаєтесь вночі. Хоча це може тривати лише кілька секунд кожного разу, ці збої означають, що ви не отримуєте оптимальний сон.
Синдром неспокійних ніг також може спричинити нічне неспання, що призводить до непомітного недосипання з помітною денною втомою.
Навіть кошмари можуть заважати відновлювальному сну до такої міри, що позбавляють вас достатнього відновного відпочинку.
Діагностика
Якщо ви не впевнені, чи недосипаєте ви, радимо отримати професійну оцінку, якщо помітите будь-який із симптомів.
Оцінка сну
Лікар запитає про ваші звички сну та час, витрачений на сон, розглядаючи діагноз недосипання.
Більшість людей мають подібні потреби у сні, хоча існують і різновиди. Середні вимоги до сну залежно від віку можуть бути використані для з’ясування того, чи можете ви бути позбавлені.
| Середні потреби у сні залежно від віку | |
|---|---|
| Вікова група | Години сну на день |
| Від 3 до 11 місяців | Від 12 до 16 годин |
| Від 12 місяців до 35 місяців | Від 11 до 14 годин |
| Від 3 до 6 років | Від 10 до 13 годин |
| Від 6 до 10 років | Від 9 до 12 годин |
| Від 11 до 18 років | 8-10 годин |
| 18+ років | Від 7 до 9 годин |
| Літні люди | 7 до 8 годин |
Крім кількості годин, також важлива якість сну. Апное сну, тривога та хронічний біль можуть погіршити якість вашого сну, навіть якщо ви щовечора лежите в ліжку «потрібну» кількість годин.
Ваш лікар також запитає вас, як швидко ви засинаєте, лежачи в ліжку. Якщо ви недосипаєте, ви заснете майже відразу після того, як покладете голову на подушку. Це описується як коротка затримка сну.
Затримку сну можна також виміряти за допомогою дослідження сну, яке називається багаторазовим тестом затримки сну (MSLT).
Медичне оцінювання
Ваш лікар може визначити деякі наслідки недосипу на основі фізичного огляду та діагностичного обстеження.
Загальні ознаки недосипу включають:
- Птоз (опущені повіки)
- Мляві рогівкові рефлекси (рефлекс блимання)
- Гіперактивний кляпний рефлекс (легко кляпиться під час огляду горла)
- Гіперактивні глибокі сухожильні рефлекси (жваві рефлекси, коли лікар перевіряє колінні, гомілковостопні або ліктьові рефлекси)
Лікування
В ідеалі запобігання позбавленню сну допоможе вам зосередитись і бути повними сил. Якщо ви знаєте, що вам доведеться спати допізна, ви можете подумати про те, щоб спати того ранку або наступного дня. І якщо ви знаєте, що вам доведеться рано вставати, рано лягати спати може зробити свою справу.
Подібним чином, якщо у вас є робота, яка вимагає чергування, або якщо ви знаєте, що будете спати серед ночі, доглядаючи за своєю дитиною, ви можете спланувати щоденні сновидіння, щоб забезпечити вам достатній сон.
Іноді, однак, позбавлення сну є несподіваним і просто трапляється через короткочасну проблему, як-от нагальний термін. Більшість фізичних побічних ефектів позбавлення сну відносно незначні і, на щастя, легко піддаються обороту.
Після того, як ви добре висипаєтесь або дрімаєте, ви можете почувати себе краще всього за день або близько того, якщо вас не вистачає сну лише кілька днів. Більшості людей потрібно трохи довше, щоб оговтатися від недосипу, який триває тижні або довше.
Незважаючи на те, що ви можете наздогнати борг зі сну, не дуже добре мати звичку недосипати, враховуючи наслідки, які це може мати на ваше здоров’я.
Якщо у вас є медичні проблеми, такі як біль або кашель, лікар може виписати вам рецепт, який допоможе вирішити проблему або краще впоратися з нею, щоб ви могли заснути.
Якщо вам дійсно важко висипатися через безсоння, одне з дивовижних рішень - це сон обмеження. Якщо ви можете уникнути дрімоти, ви, швидше за все, заснете, коли захочете, щоб ви змогли повернутися до свого графіка сну.
При стійкій безсонні можуть знадобитися ліки.
Застереження
Якщо ви хочете або вам потрібно залишатись напоготові протягом декількох годин, поки ви не зможете наздогнати свій сон пізніше того дня, є кілька стратегій, які можуть вам допомогти. Помірне фізичне навантаження, приємне освітлення, приємні звуки (наприклад, музика), кофеїн і заняття, що вас особливо цікавить, можуть допомогти тримати вас у спокої протягом декількох годин, поки ви не зможете виспатися.
Але майте на увазі, що змушувати себе не спати, коли ви недосипаєте, може бути небезпечним, якщо вам потрібно керувати автомобілем або піклуватися про щось, що передбачає концентрацію уваги. Подібним чином, хоча це може пережити важкий день тут і там, це не стратегія на довгострокову перспективу. Працюйте, щоб внести зміни, які дозволять вам отримати все необхідне, коли вам це потрібно.
Слово з дуже добре
Позбавлення сну може мати важливі наслідки для вашого здоров'я, а в екстремальних ситуаціях може призвести навіть до смерті. Хоча ви можете звести нанівець наслідки короткочасного недосипу, важко зрозуміти, чи можете ви заповнити сон втрачені місяці або роки тому.
Якщо ви намагаєтеся достатньо виспатися, поговоріть зі своїм лікарем, щоб отримати професійну допомогу щодо депривації сну. Незалежно від того, чи відсутність у вас сну пов’язана із проблемою способу життя чи здоров’ям, ваша медична команда може допомогти вам скласти план.
Як розрахувати свої потреби у сні