Зміст
- Спати
- Діяльність
- Яскраве світло
- Шум
- Постава
- Кофеїн
- Стимулюючі препарати
- Мотивація чи інтерес
- Групові ефекти
Спати
Це може здатися занадто очевидним, щоб навіть розглянути, але найкраще лікування депривації сну також є найпростішим: спати більше. Недосип виникає, коли ми недостатньо спимо. Це може траплятися хронічно, при недостатньому сні протягом тривалого періоду часу, або це може статися гостро, наприклад, коли ми «витягуємо всю ніч». Кожен з нас має індивідуальні потреби у сні, і середня кількість сну змінюється протягом усього життя. Неякісний сон, такий як той, що може виникати при розладах сну, таких як безсоння або апное сну, також може призвести до недосипу.
Можливо, вам не знадобиться велика кількість відновлювального сну, щоб почуватися краще. Після гострої втрати сну може бути достатньо однієї ночі 8-годинного сну. В умовах хронічного недосипу, сон протягом ночі, можливо, доведеться подовжувати, а також додаткове дрімота вдень також може допомогти. Молодшим людям може знадобитися трохи більше часу для відновлення після тривалого недосипання.
Діяльність
Наступним варіантом лікування недосипу є протилежність до сну: активність. Короткі періоди активності можуть допомогти вам бути пильнішими, особливо коли ви відчуваєте незначне недосипання.
Дослідження показали, що п'ятихвилинна прогулянка може покращити надмірну денну сонливість, виміряну багаторазовим тестуванням затримки сну (MSLT). На жаль, ця підвищена пильність може бути тимчасовою перевагою, яка приходить і йде досить швидко.
Однак, якщо ви страждаєте глибоким недосипом, ви можете не знайти багато переваг від активності. Залежно від рівня активності, у вас може розвинутися підвищена стомлюваність (на відміну від поліпшення сонливості), що може протидіяти перевагам більш пильної уваги.
Яскраве світло
Вплив яскравого світла має важливий вплив на циркадний ритм вашого тіла. Добовий ритм - це схема функцій організму, включаючи сон і неспання, яка приурочена до денно-нічного циклу. Існують такі стани, як сезонні афективні розлади (SAD) та порушення сну з циркадним ритмом, яким допомагає належним чином встановлений час яскравого світла.Крім того, яскраве світло може допомогти вам стати більш пильними, якщо ви недосипаєте.
Результати досліджень дещо неоднозначні щодо того, наскільки це може бути насправді. Деякі демонструють, що світло ефективно змінює циркадні ритми, що може дозволити вам довше не спати (це також називається підвищеною затримкою сну.) Крім того, деякі дослідження показують, що поліпшення продуктивності вночі, особливо при змінній роботі, коли є умови яскравого світла.
Окрім звичайного навколишнього освітлення, такого, яке ви можете отримати від верхнього освітлення або природного випромінювання, такого як сонячне світло, також може бути корисно піддатися світловій скриньці.
Шум
Якщо ви коли-небудь виявляли, що підключаєте радіо, щоб бути напоготові, ви можете задатися питанням, чи насправді це покращує сонливість чи інші наслідки недосипання. Можливо, є якась користь, але, на жаль, вона досить скромна.
Коли ми щось чуємо, наш мозок реагує, роблячи нас трохи пильнішими. Це може бути проблематично, коли у нас шумне середовище сну, але це може бути корисно, якщо ми намагаємось не спати.
Як правило, ми найкраще реагуємо на нові стимули. Іншими словами, ми регулюємо фоновий шум, коли стикаємося з ним досить довго. Наприклад, звуки повітря, що циркулює по протоках, тихий гул вентилятора комп’ютера або будь-яка кількість інших шумів через деякий час зникають на задньому плані. Однак нові звуки привертають нашу увагу, тому шум може допомогти нам попередити нас. Якщо ви підспівуєте, це може принести ще більшу користь.
Постава
Звичайно, важче заснути, коли ви встаєте, тому поза, очевидно, може мати якийсь благотворний вплив на недосипання. Дійсно, просто вертикальне сидіння може мати той самий вплив. Це пов’язано з активацією чогось, що називається симпатичною нервовою системою. Симпатична нервова система контролює автоматичні функції організму, такі як частота серцевих скорочень і розширення зіниць. Як малоймовірний приклад, саме система працює інстинктивно, коли на вас нападає лев. Тому він досить ефективний для підвищення пильності та протидії наслідкам недосипу.
Кофеїн
Окрім простого висипання, найкращим одноразовим методом позбавлення сну може бути кофеїн. Цей природний стимулятор міститься в багатьох загальноприйнятих продуктах харчування та напоях, включаючи каву, чай, газовану воду, енергетичні напої та шоколад. Це дуже ефективно для підвищення пильності. Можуть бути деякі незначні побічні ефекти, такі як головний біль у періоди відміни або тремор при надмірному вживанні, але кофеїн надзвичайно добре переноситься.Він широко доступний і порівняно недорогий, що робить його надійним та часто використовуваним засобом від недосипу. Загалом, кофеїн найкраще вживати в невеликих кількостях, які часто вживаються з інтервалами протягом періоду неспання.
Стимулюючі препарати
Окрім кофеїну, існують і інші стимулятори, що продаються як рецепти та безрецептурні препарати, які можуть бути корисними для полегшення симптомів недосипання. Деякі з найбільш часто використовуваних вуличних наркотиків насправді не покращують пильність; алкоголь негативно впливає на нього, і нікотин не робить ефекту, якщо його вводять для лікування сонливості. Інші стимулятори, які можуть полегшити сонливість, включають амфетамін, метилфенідат (риталін) та модафініл (провігіл).
Препарати, що стимулюють рецепт, можуть підвищувати пильність, але вони також можуть мати значні побічні ефекти (включаючи серцеві ефекти та ризик зловживання), тому їх застосовують лише в крайньому випадку або в таких умовах, як синдром гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ), змінна робота та нарколепсія.
Стимулюючі препарати слід приймати лише після консультації з лікарем.
Мотивація чи інтерес
Ви можете подумати, що ви, швидше за все, будете залишатись пильними та уважними, якщо вам насправді важливі заходи, якими ви займаєтесь. Нудна лекція чи зустріч на роботі можуть бути саме тим, що може приспати вас. Однак, проводячи час з коханими або займаючись улюбленим хобі, ви можете не спати, принаймні в короткостроковій перспективі. Дійсно, дослідження показали, що люди, які отримують такі заохочення, як фінансові винагороди, можуть краще не спати. Ця покращена пильність зберігалася протягом перших 36 годин втрати сну, однак вона почала падати протягом наступного дня; на третій день втрати сну нагороди не вплинули на підвищення пильності. Отже, ці переваги можуть бути корисними при гострому недосипанні, але тривала втрата сну може підірвати їх наслідки.
Групові ефекти
Нарешті, серед антропологів існує певна думка, що наслідки недосипання можуть бути зменшені, коли вони виникають у контексті групи. Ви можете собі уявити, що купка людей, позбавлених сну, здатні взаємодіяти один з одним, щоб підтримувати пильність. Це може бути настільки ж базовим, як проведення розмови, в якій виникають численні підказки та відповіді на попередження. Крім того, може бути соціальний елемент, наприклад, мати когось там, щоб розбудити вас, коли ви дрейфуєте. Вплив може бути найбільш корисним, коли принаймні деякі члени групи добре відпочивають. Ці групові ефекти можуть бути корисними в окремих ситуаціях, але ефекти можуть зменшуватися, коли набуває хронічного недосипу.
Слово з дуже добре
Покладіть на себе зобов'язання задовольнити свої потреби у сні. Намагайтеся спати щонайменше від 7 до 8 годин. Якщо ви відчуваєте сонливість, незважаючи на достатню кількість годин відпочинку, подумайте про те, щоб пройти обстеження у сертифікованого лікарем лікарського засобу для сну. І завжди пам’ятайте: Ніколи не їдьте сонними. Не починайте їздити, якщо у вас недосипання, і зупиняйтесь, якщо ви відчуваєте сонливість під час руху. Просто не варто ризикувати.