Зміст
Переглянуто:
Кендалл Форд Мозлі, доктор медичних наук
Чи знали ви, що 50 відсотків жінок у США у віці 50 років і старше зламають кістку через остеопороз?
Загалом, близько 54 мільйонів американців страждають на остеопороз - поступове витончення кісток - або низьку щільність кісток, що може призвести до переломів.
Жінки, як правило, починають з нижчої щільності кісткової тканини, ніж чоловіки, і втрата естрогену з часом може збільшити ризик розвитку остеопорозу.
Але є хороші новини: у деяких випадках остеопороз можна запобігти. Чим швидше ви почнете підтримувати свої кістки здоровими, тим краще вам буде за 50 і більше років.
Кендалл Ф. Моузлі, доктор медицини, ендокринолог та фахівець з остеопорозу в Центрі метаболічних кісток Джонса Гопкінса, ділиться декількома порадами, щоб зберегти ваші кістки здоровими та міцними.
Зберігайте кістки здоровими під час дієти
Отримайте потрібну кількість кальцію
Що стосується кальцію, то більше не завжди краще. Вам слід прагнути дотримуватися рекомендацій щодо щоденного споживання:
- 1000 мг для жінок 50 років і молодше
- 1200 мг для жінок віком від 51 року
Завдяки збалансованому харчуванню ви зможете отримати більшу частину необхідного кальцію зі свого раціону, а решту заповнити добавками. Насправді ви могли б їсти більше кальцію, ніж ви думаєте!
Спробуйте розрахувати щоденне споживання, читаючи харчові етикетки. Пам’ятайте, ці етикетки базуються на добовій дозі 1000 мг, тому, якщо на етикетці написано „25% добового кальцію”, це означає, що ви отримуєте 250 мг кальцію на порцію, просто додайте нуль.
Не забувайте про вітамін D
Вітамін D допомагає вашому організму засвоювати кальцій і використовувати його для зміцнення кісток. Коли ваша шкіра піддається сонячному світлу, ваша печінка та нирки відповідають за вироблення вітаміну D. Однак більшість із нас не може покладатися лише на сонце, щоб отримати свою добову дозу з багатьох причин: житло в приміщенні, сонцезахисний крем, тон шкіри, сезонний зміни і т. д. Незбагачені продукти також мають обмежений вміст вітаміну D.
Вашою метою має бути:
- 600 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на день, якщо вам 70 або менше
- 800 МО, якщо вам 71 або старше
Оскільки багато жінок не досягають рекомендованої дози вітаміну D через вплив сонця та дієту, для досягнення цієї мети можуть знадобитися добавки.
Білок також важливий для здоров'я кісток
Білок міститься в кожній клітині вашого тіла, включаючи кістки. Дослідження показали, що вживання білка збільшує мінеральну щільність кісток. Рекомендоване щоденне споживання білка становить 0,4 грама на фунт ваги. Отже, якщо ви вагою 140 фунтів. жінці, потрібно близько 60 грамів білка на день. Білок можна знайти у тваринних або неживих джерелах їжі.
Дізнайтеся, як дієта може допомогти здоров’ю кісток. Перегляньте нашу інфографіку.
Вправа
Більшість з нас знає, що фізичні вправи корисні для фітнесу, але чи знали ви, що це також здорово для здоров'я кісток? Вправи допомагають стимулювати клітини, що відповідають за будівництво кісток.
Але підійде не будь-яка вправа. Щоб зміцнити здоров’я кісток, спробуйте робити вправи на вагу та опір 3 або 4 дні на тиждень.
- Вправи на обтяження зосередьтеся на перенесенні ваги свого тіла проти сили тяжіння. Ходьба є великим заняттям, що несе вагу, як біг, танці, аеробіка, піші прогулянки та теніс.
- Вправи на опір використовуйте протилежну силу, таку як гирі, гумка або вода, для зміцнення м’язів та побудови кісток. Наявність міцних м’язів і хороший баланс також може допомогти вам уникнути падінь або мінімізувати травми.
Формуйте звички здорового життя
Вибір, який ви робите, починаючи з самого дитинства, може вплинути на ваше здоров’я кісток у майбутньому. Щоб захистити його, подумайте про внесення таких змін у свій спосіб життя:
- Кинути палити.
- Обмежте вживання алкоголю.
- Підтримуйте здорову вагу.
- Харчуйтеся добре збалансовано.
- Залишайтеся активними.
Думаєте, ви не досягаєте всіх рекомендованих добових харчових показників для оптимального здоров’я кісток? Турбуєтесь про інші фактори у своєму житті, які можуть сприяти втраті кісткової маси? Поговоріть зі своїм лікарем про те, що ви можете зробити зараз, щоб у майбутньому запобігти остеопорозу та переломам кісток.