Зміст
- Формула втрати ваги
- Переваги втрати ваги
- Починаємо
- Побудуйте фізичну активність у вашу звичайну рутину
- Зменшіть час екрану
- Скільки тренувань потрібно?
- Альтернативні назви
- Список літератури
- Дата рецензування 7/12/2018
Активний спосіб життя і тренування, а також здорову їжу - найкращий спосіб схуднути.
Формула втрати ваги
Калорії, що використовуються при фізичному навантаженні> з'їдені калорії = втрата ваги.
Це означає, що для того, щоб схуднути, кількість калорій, які ви спалюєте, треба перевищувати кількість калорій з їжі та напоїв. Навіть якщо ви багато працюєте, якщо ви їсте більше калорій, ніж ви спалюєте, ви будете набирати вагу.
Ще один спосіб подивитися на це те, що жінка у віці від 30 до 50 років, яка не займається фізичними вправами, потребує близько 1800 калорій на день для підтримки її нормальної ваги. Чоловік у віці від 30 до 50 років, який не займається фізичними вправами, потребує близько 2200 калорій для підтримки своєї нормальної ваги.
Кожну годину вправи вони роблять, вони спалюють.
- 240 до 300 калорій, що роблять легку діяльність, наприклад, прибирання будинку або гра в бейсбол або гольф.
- 370 до 460 калорій, що роблять такі дії, як швидка прогулянка (3,5 миль / год), садівництво, велосипед (5,5 миль / год) або танці.
- 580 до 730 калорій, що виконують такі види діяльності, як пробіжка на швидкості 9 хвилин на милю, гри у футбол або плавання на колінах.
- 740 до 920 калорій роблять такі заходи, як біг на швидкості 7 хвилин на милю, граючи в баскетбол і катаючись на лижах.
Навіть якщо ви не зміните кількість калорій у вашій дієті, але ви додаєте активності у своєму повсякденному житті, ви втратите вагу або набудете меншу вагу.
Переваги втрати ваги
Програма зниження ваги, яка працює, повинна бути цікавою і тримати вас в змозі. Це допомагає мати певну мету. Вашою метою може бути керування станом здоров'я, зниження стресу, поліпшення витривалості або можливість купувати одяг меншого розміру. Ваша програма вправ також може бути для вас способом бути з іншими людьми. Заняття або заняття з приятелем - це хороші соціальні мережі.
Можливо, вам важко розпочати тренування, але коли ви це зробите, ви почнете помічати інші переваги. Покращеним сном і самооцінкою може стати пара з них. Інші переваги, які ви можете не помітити, включають підвищену силу кісток і м'язів, а також менший ризик серцевих захворювань і цукрового діабету 2 типу.
Починаємо
Вам не потрібно вступати в тренажерний зал, щоб отримати фізичні вправи. Якщо ви не займалися або не були активними протягом тривалого часу, не забудьте почати повільно, щоб уникнути травм. Прийняття жвавої 10-хвилинної прогулянки двічі на тиждень - хороший старт.
Ви також можете спробувати приєднатися до танцю, йоги або карате. Ви також можете приєднатися до команди з бейсболу або боулінгу, або навіть до групи, яка ходить у торговий центр. Соціальні аспекти цих груп можуть бути корисними та мотивуючими.
Найголовніше, що ви робите вправи, які вам сподобаються.
Побудуйте фізичну активність у вашу звичайну рутину
Прості зміни способу життя можуть з часом мати велике значення.
- На роботі, спробуйте взяти сходи замість ліфта, гуляючи по залу, щоб поговорити з колегою замість того, щоб відправити електронну пошту, або додати 10 - 20-хвилинну прогулянку під час обіду.
- Коли ви виконуєте доручення, спробуйте паркувати в дальньому кінці стоянки або по вулиці. Ще краще, спробуйте пішки в магазин.
- Вдома, спробуйте взяти на себе звичайні роботи, такі як пилосос, миття автомобіля, садівництво, згрібання листя або сніг.
- Якщо ви їдете на автобусі, вийдіть з автобуса на одну зупинку перед своєю звичайною зупинкою і пройдіть іншу частину шляху.
Зменшіть час екрану
Сидяча поведінка - це те, що ви робите, поки ви сидите на місці. Зменшення вашої сидячої поведінки може допомогти вам схуднути. Для більшості людей найкращим способом зменшити сидячу поведінку є скорочення часу, витраченого на перегляд телевізора та використання комп'ютера та інших електронних пристроїв. Всі ці дії називаються "екраном часу".
Деякі способи зменшення шкоди від надмірного часу на екрані:
- Виберіть 1 або 2 телевізійні програми для перегляду та вимкнення телевізора, коли вони закінчилися.
- Не тримайте телевізор весь час для фонового шуму - ви можете сісти і дивитися його. Замість цього увімкніть радіо. Ви можете робити речі по всьому будинку і продовжувати слухати радіо.
- Не їжте, поки ви дивитеся телевізор.
- Перш ніж увімкнути телевізор, візьміть собаку на прогулянку. Якщо ви збираєтеся пропустити своє улюблене шоу, запишіть його.
- Знайдіть заходи для заміни телеперегляду. Читайте книгу, грайте в настільну гру з родиною або друзями, або вечірній клас.
- Робота на килимок для вправ під час перегляду телевізора. Ви спалите калорії.
- Їдьте на стаціонарному велосипеді або використовуйте бігову доріжку під час перегляду телевізора.
Якщо ви любите грати у відеоігри, спробуйте ігри, які вимагають переміщення всього тіла, а не тільки великих пальців.
Скільки тренувань потрібно?
Прагніть займатися близько 2,5 годин на тиждень. Здійснюють помірну аеробну та м'язову активність. Залежно від вашого графіка, ви можете здійснювати 30 хвилин 5 днів на тиждень або від 45 до 60 хвилин 3 дні на тиждень.
Вам не потрібно робити загальну щоденну фізичну підготовку відразу. Якщо вашою метою є фізичні вправи протягом 30 хвилин, ви можете розірвати це на більш короткі періоди часу, які становлять до 30 хвилин.
Коли ви стаєте більш придатними, ви можете кинути виклик собі, збільшуючи інтенсивність вправ, переходячи від світлої активності до помірної активності. Ви також можете збільшити кількість часу, яке ви здійснюєте.
Альтернативні назви
Втрата ваги - активність; Втрата ваги - фізичні вправи; Ожиріння - активність
Список літератури
Apovian CM, Istfan NW. Ожиріння: рекомендації, найкращі практики, нові дослідження. Ендокринол Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Ожиріння: проблема та її управління. У: Jameson JL, De Groot LJ, де Kretser DM, et al, eds. Ендокринологія: дорослий і дитячий. 7-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.
Jensen MD. Ожиріння. У: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Голдман-Сесіл. 25-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 220.
Мойер В.А., робоча група з профілактичних послуг США. Скринінг та лікування ожиріння у дорослих. Ann Med Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Дата рецензування 7/12/2018
Оновлено: Лора Дж. Мартін, MD, MPH, ABIM Рада сертифікована в області внутрішньої медицини і хоспісу і паліативної медицини, Атланта, штат Джорджія. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.