Зміст
- Чому це добре для вас
- Як це підготовлено
- Де знайти квіноа
- Рецепт
- Альтернативні назви
- Список літератури
- Дата перегляду 23.04.2018
Квіноа - це ситна, багата білками насіння, яку багато хто вважає цільним зерном. "Цільне зерно" містить всі початкові частини зерна або насіння, що робить його більш здоровим і повноцінним. Квіноа знаходиться в тій же сім'ї рослин з мангольдами, шпинатом і цукровими буряками.
Квіноа не містить глютену, а борошно - хороша заміна пшеничного борошна. М'який і горіховий аромат, квіноа можна насолоджувати багатьма способами.
Чому це добре для вас
Кіноа багата білком. Вона має майже вдвічі більшу кількість білка, що міститься в овесі, і трохи більше волокна і заліза. Кіноа є повним білком.
Вам потрібен білок у дієті, щоб допомогти клітинам для ремонту тіла і створити нові. Білки також важливі для росту і розвитку в дитинстві, підлітковому віці і вагітності. Високий вміст білка з квіноа робить його хорошим варіантом замість рису та інших високо вуглеводних, низькобілкових зерен, особливо для людей з діабетом.
Квіноа також є гарним джерелом калію, який необхідний для побудови м'язів і білків, підтримання регулярного серцебиття і багатьох інших функцій організму. Він також пропонує багато інших вітамінів і мінералів.
Квіноа має кілька антиоксидантів, як ті, що зустрічаються в ягодах. Антиоксиданти допомагають запобігти пошкодженню клітин. Це важливо для лікування, профілактики хвороб і старіння.
Якщо ви маєте целіакію або слідуєте за безглютеновою дієтою, квіноа - чудовий варіант. Не містить глютену.
Квіноа містить серце-здорові жири, які можуть допомогти підвищити ваш "хороший холестерин". Вона заповнює і упаковує поживний удар в невеликій кількості.
Як це підготовлено
Кіноа можна приготувати і з'їсти багатьма способами. Вам потрібно буде кип'ятити його у воді, як рис. Додайте 1 частину квіноа до 2 частин води або запасу і кип'ятіть до готовності протягом 15 хвилин.
Щоб додати квіноа до вашого раціону:
- Додати варену квіноа до салату, супів або страв з пасти.
- Зробіть це гарніром. Подумайте про квіноа як про свій новий рис. Об'єднайте приготовлену квіноа з травами, квасолею, овочами і приправами та подайте їжу. Додайте здоровий білок, як курка або риба, якщо ви виберете.
- Використовуйте борошно квіноа замість пшеничного борошна в кексах, млинцях, печиво або в будь-який час випікайте.
Коли кіноа закінчується приготуванням, це виглядає як фігурні нитки навколо кожного зерна. Зробити велику партію вареної квіноа і зберігати її в холодильнику до тижня. Візьміть його на кілька прийомів їжі, як вам це потрібно.
Де знайти квіноа
Квіноа можна придбати онлайн або в будь-якому магазині здорової їжі. Основні продуктові магазини можуть також перевозити мішки з квіноа у своїх натуральних або органічних харчових розділах. Ви також можете придбати борошно, макаронні вироби та продукти з хлібних злаків.
Існує понад сто різновидів квіноа. Але ви, швидше за все, побачите жовті / слонової кістки, червоні або чорні квіноа в магазинах.
Сировина, ви можете зберігати його в коморі протягом декількох місяців. Використовуйте герметичний контейнер або мішок для зберігання.
Рецепт
Є багато смачних рецептів, що використовують квіноа. Ось такий ви можете спробувати.
Помідори з квиноа
(Урожай 4 порції. Розмір порції: 1 помідор, начинка ¾ чашки (180 мілілітрів, мл))
Інгредієнти
- 4 середніх (2 ½ дюйма, або 6 сантиметрів) помідорів, промити
- 1 столова ложка (столова ложка) або 15 мл оливкової олії
- 2 ст.л. (30 мл) червоного лука, очищеного і подрібненого
- 1 склянка (240 мл) варених овочів, таких як перець, кукурудза, морква або горох
- 1 чашка (240 мл) квіноа, промита *
- 1 склянку (240 мл) курячого бульйону з низьким вмістом натрію
- Ri зрілий авокадо, очищений і нарізаний кубиками (див. Відгук)
- ¼ чайну ложку (1 мл) меленого чорного перцю
- 1 ст.л. (15 мл) свіжої петрушки, промити, висушити і порізати (або 1 чайну ложку, або 5 мл, сушать)
Інструкції
- Нагрійте духовку до температури 176 ° C.
- Відріжте вершини помідорів і витріть нутрощі. (Целюлоза може бути збережена для використання в томатному супі або соусі, або сальсі).
- Нагрійте олію в каструлі на середньому високій температурі. Додати цибулю і варити, поки вони не почнуть розм'якшуватися, протягом приблизно від 1 до 2 хвилин.
- Додайте варені овочі, і прогрійте їх, ще 1 - 2 хвилини.
- Додайте квіноа, і готуйте м'яко, поки вона не пахне добре, близько 2 хвилин.
- Додати курячий бульйон і довести до кипіння. Зменште тепло і накрийте каструлю. Готуйте до тих пір, поки квіноа не поглине всю рідину і повністю приготується, приблизно від 7 до 10 хвилин.
- Коли квиноа приготовлена, витягніть кришкою і обережно розмочите квіноа виделкою. Обережно змішайте авокадо, перець і петрушку.
- У кожному помідорі акуратно нанесіть по ¾ чашки (180 мл) квіноа.
- Помідори покладіть на лист для випікання і запікайте близько 15-20 хвилин, або поки помідори не будуть гарячими (помідори можуть бути заповнені заздалегідь і пізніше).
- Подавати негайно.
Факти харчування
- Калорії: 299
- Всього жиру: 10 г
- Насичені жири: 1 г
- Натрій: 64 мг
- Всього волокна: 8 г
- Білок: 10 г
- Вуглеводи: 46 г
Джерело: Національний інститут серця, легенів і крові. Смачно здорові сімейні страви. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Альтернативні назви
Тенденції здорового харчування - гусінь; Здорові закуски - квіноа; Втрата ваги - квіноа; Здорова дієта - квіноа; Оздоровчий - квіноа
Список літератури
van der Kamp JW, Путанен К., Seal CJ, Річардсон Д.П. Визначення "цільного зерна" у ЗДОРОВ'Я. Продукти харчування Nutr Res. 2014; PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Шлунково-кишкові ефекти приїдання квіноа (Chenopodium quinoa Willd.) У хворих на целіаку. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Дата перегляду 23.04.2018
Оновлено: Emily Wax, RD, Бруклінський лікарняний центр, Бруклін, Нью-Йорк. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.