Зміст
- Переваги вправи
- Кращі заходи для вашого серця
- Відстежуйте інтенсивність тренування
- Відстежуйте частоту серцевих скорочень
- Коли звертатися до лікаря
- Альтернативні назви
- Список літератури
- Дата рецензії 15.04.2018
Бути фізично активним є одним з найкращих речей, які ви можете зробити для свого серця. Регулярні вправи допомагають знизити ризик серцевих захворювань і додають років до вашого життя.
Вам не потрібно щодня проводити годинник у тренажерному залі, щоб побачити переваги. Переміщення вашого тіла всього за 30 хвилин на день достатньо для поліпшення здоров'я вашого серця.
Якщо у вас діабет або хвороба серця, поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми.
Переваги вправи
Вправа допомагає вашому серцю кількома способами.
- Спалює калорії. Це може допомогти вам втратити зайві кілограми (кілограми) або залишатися на здорову вагу. Надмірна вага є основним фактором ризику серцевих захворювань.
- Знижує кров'яний тиск. Роблячи деякі види помірних аеробних вправ, протягом 30-60 хвилин у більшості днів тижня, можуть допомогти знизити кров'яний тиск. Високий кров'яний тиск є ще одним важливим фактором ризику серцевих захворювань.
- Зменшує стрес. Регулярні вправи є перевіреним стресом. Експерти не впевнені в тому, що стрес відіграє пряму роль у хворобах серця. Але це може сприяти іншим факторам ризику.
- Знижує рівень холестерину. Вправа може знизити рівень LDL ("поганий" рівень холестерину). Високий рівень ЛПНЩ є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Кращі заходи для вашого серця
Коли все зроблено належним чином, будь-які вправи можуть бути корисними для вашого тіла. Але аеробні вправи найкращий тип для вашого серця. Аеробні вправи - це будь-яка діяльність, яка використовує великі м'язи у вашому тілі і швидше б'є ваше серце.
Щоб допомогти вашому серцю, експерти рекомендують отримувати принаймні 30 хвилин помірних аеробних вправ у більшості днів. Це близько 2,5 годин на тиждень. Ви також можете розірвати це на кілька 10- або 15-хвилинних сеансів щодня. Середні аеробні вправи включають:
- Танці
- Походи по рівній землі
- Велосипед менше 10 миль / год
- Помірна ходьба (близько 3,5 миль / год)
- Гольф (не використовуючи кошик)
- Гірські лижі
- Теніс (парний)
- Софтбол
- Плавання
- Садівництво
- Світла робота над двором
Для ще більших переваг серця, подумайте про додавання деякої активної діяльності до свого тижня. Якщо всі ваші вправи енергійні, прагніть отримати щонайменше 75 хвилин щотижня. Енергічні аеробні вправи включають:
- Швидка ходьба (близько 4,5 миль / год)
- Велосипед на швидкості більше 10 км / год
- Походи в гору
- Бігові лижі
- Сходження на сходи
- Футбол
- Біг
- Стрибки зі скакалкою
- Теніс (сингли)
- Баскетбол
- Важка робота над двором
Відстежуйте інтенсивність тренування
Ви можете визначити, чи є ваш тренувань помірним або енергійним, звертаючи увагу на те, як ваше тіло відчуває себе під час фізичних вправ.
Рейтинг Borg сприйнятої шкали напружень займає від 6 до 20. Під час тренування вибирайте число, яке найкраще описує, наскільки сильно ви працюєте.
- 6 = Відсутність напруги
- 7 = Надзвичайно легкий
- 8
- 9 = Дуже легкий, такий як повільна ходьба або легка справа
- 10
- 11 = Світло
- 12
- 13 = Трохи важко, вимагає зусиль, але не робить вас диханням
- 14
- 15 = Жорсткий
- 16
- 17 = Дуже важко, ви дійсно повинні підштовхнути себе
- 18
- 19 = Надзвичайно важко, найвищий рівень фізичних вправ можна підтримувати
- 20 = Максимальна напруга
Помірний рівень фізичних навантажень зазвичай становить від 12 до 14. Енергічні вправи зазвичай становлять 15 або вище. Ви можете регулювати рівень тренування, уповільнюючи або прискорюючи.
Відстежуйте частоту серцевих скорочень
Щоб побачити прямі наслідки вправ на серце, відстежуйте частоту серцевих скорочень, яка становить приблизно від 50% до 85% від максимальної частоти серцевих скорочень, залежно від вашого віку. Цей діапазон надає вашому серцю найбільшу користь.
Щоб визначити частоту серцевих скорочень:
- Зробіть коротку перерву від тренування, щоб взяти пульс. Щоб виміряти пульс на зап'ясті, розмістіть індекс і середні пальці на внутрішній стороні вашого протилежного зап'ястя, нижче підстави великого пальця. Щоб виміряти пульс на шиї, покладіть вказівний і середній пальці в бік Адамового яблука.
- Підрахуйте кількість ударів, які ви відчуваєте, за 10 секунд.
- Помножте це число на 6, щоб дати вам удари за хвилину.
Знайдіть свій вік і частоту серцевих скорочень:
- 20 років - від 100 до 170 ударів за хвилину
- 30 років - від 95 до 162 ударів в хвилину
- 35 років - від 93 до 157 ударів за хвилину
- 40 років - від 90 до 153 ударів в хвилину
- 45 років - від 88 до 149 ударів в хвилину
- 50 років - від 85 до 145 ударів в хвилину
- 55 років - від 83 до 140 ударів в хвилину
- 60 років - від 80 до 136 ударів за хвилину
- 65 років - від 78 до 132 ударів на хвилину
- 70 років - від 75 до 128 ударів за хвилину
Щоб знайти приблизну максимальну частоту серцевих скорочень, відняти ваш вік від 220.
Для вправ з помірною інтенсивністюВаша цільова частота серцевих скорочень повинна становити від 50% до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Для енергійних вправВаша цільова частота серцевих скорочень повинна становити від 70% до 85% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Коли ви вперше починаєте тренуватися, прагніть до нижчого числа для вашого вікового діапазону. Як ви отримуєте слюсар, ви можете повільно працювати в напрямку більш високого числа.
Якщо частота серцевих скорочень нижче, ніж ваша цільова частота серцевих скорочень, ви не можете працювати досить важко, щоб допомогти вашому серцю. Якщо частота серцевих скорочень вища, ніж ваша мета, ви можете надто сильно вправлятися.
Деякі ліки кров'яного тиску можуть знизити частоту серцевих скорочень. Якщо ви приймаєте ліки для високого кров'яного тиску, запитайте лікаря, який діапазон корисний для вас.
Коли звертатися до лікаря
Якщо ви пройшли деякий час після того, як ви були активними, перед тим, як розпочати будь-яку нову активність, перевірте свого постачальника послуг. Також, щоб переконатися, що ви достатньо здорові для тренувань, зверніться до свого постачальника, якщо у вас є:
- Високий кров'яний тиск
- Діабет
- Стан серця
- Ще одна проблема зі здоров'ям
Альтернативні назви
Вправа - тренування серця; Профілактика САПР - тренування; Профілактика серцево-судинних захворювань - тренування
Список літератури
Сайт Американської асоціації серця. Цільова частота серцевих скорочень. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Оновлено 4 січня 2018 року. Доступно 15 травня 2018 року.
Борг Г.А. Психофізичні основи сприйманого напруження. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA / ACC за управлінням способом життя для зменшення серцево-судинного ризику 2013 року: доповідь Американської колегії кардіологів / Робоча група з практичних рекомендацій Американської асоціації серця. Циркуляція. 2014; 129 (25 Додаток 2): S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.
Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH, et al. Рекомендація ACC / AHA 2013 року щодо лікування холестерину в крові для зменшення атеросклеротичного серцево-судинного ризику у дорослих: доповідь Американської колегії кардіологів / Робоча група з практичних рекомендацій Американської асоціації серця. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 P B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.
Томпсон П.Д., Баггіш А.Л. Вправи і спортивна кардіологія. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: підручник серцево-судинної медицини. 11-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 53.
Дата рецензії 15.04.2018
Оновлено: Лінда J. Vorvick, доктор медичних наук, клінічний доцент кафедри сімейної медицини, UW медицини, школа медицини, Університет Вашингтона, Сіетл, штат Вашингтон. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.