Вітаміни

Зміст

• Функція
• Джерела продовольства
• Побічні ефекти
• Рекомендації
• Зображення
• Список літератури
• Дата рецензії 1/7/2017

Вітаміни є групою речовин, необхідних для нормальної функціонування, росту і розвитку клітин.

Є 13 основних вітамінів. Це означає, що ці вітаміни необхідні для того, щоб організм працював належним чином. Вони є:

• Вітамін А
• Вітамін С
• Вітамін D
• Вітамін Е
• Вітамін К
• Вітамін В1 (тіамін)
• Вітамін В2 (рибофлавін)
• Вітамін В3 (ніацин)
• Пантотенова кислота (B5)
• Біотин (B7)
• Вітамін В6
• Вітамін В12 (ціанокобаламін)
• Фолати (фолієва кислота і B9)

Вітаміни згруповані в дві категорії:

• Жиророзчинні вітаміни зберігаються в жировій тканині організму. Чотири жиророзчинні вітаміни - вітаміни А, D, Е і К. Ці вітаміни легше засвоюються організмом при наявності дієтичного жиру.
• Існує дев'ять водорозчинних вітамінів. Організм повинен негайно використовувати водорозчинні вітаміни. Будь-які залишки водорозчинних вітамінів залишають організм через сечу. Вітамін B12 є єдиним водорозчинним вітаміном, який може зберігатися в печінці протягом багатьох років.

Функція

Кожен з перерахованих нижче вітамінів має важливу роботу в організмі. Дефіцит вітамінів виникає, коли ви не отримуєте достатньо вітаміну. Дефіцит вітамінів може викликати проблеми зі здоров'ям.

Не вживаючи достатньо фруктів, овочів, бобів, сочевиці, цілих зерен і збагачених молочних продуктів, ви можете підвищити ризик виникнення проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, рак і погане здоров'я кісток (остеопороз).

• Вітамін А допомагає формувати і підтримувати здорові зуби, кістки, м'які тканини, слизові оболонки і шкіру.
• Вітамін B6 також називається піридоксином. Вітамін B6 допомагає формувати еритроцити і підтримувати функцію мозку. Цей вітамін також відіграє важливу роль у білках, які є частиною багатьох хімічних реакцій в організмі. Чим більше білка ви їсте, тим більше потрібний піридоксин, який ваш організм потребує.
• Вітамін B12, як і інші вітаміни групи В, важливий для обміну речовин. Він також допомагає формувати еритроцити і підтримувати центральну нервову систему.
• Вітамін С, також званий аскорбіновою кислотою, є антиоксидантом, який сприяє розвитку здорових зубів і ясен. Це допомагає організму поглинати залізо і підтримувати здорову тканину. Це також сприяє загоєнню ран.
• Вітамін D також відомий як "сонячний вітамін", оскільки він виробляється тілом після перебування на сонці. Десяти до 15 хвилин сонячного проміння 3 рази на тиждень достатньо для вироблення організму потреби у вітаміні D для більшості людей на більшості широт. Люди, які не живуть у сонячних місцях, можуть не робити достатньо вітаміну D. Дуже важко отримати достатню кількість вітаміну D тільки з джерел їжі. Вітамін D допомагає організму поглинати кальцій. Необхідний кальцій для нормального розвитку і підтримки здорових зубів і кісток. Він також допомагає підтримувати належний рівень кальцію і фосфору в крові.
• Вітамін Е - антиоксидант, також відомий як токоферол. Він допомагає організму формувати червоні кров'яні тільця і ​​використовувати вітамін К.
• Вітамін К необхідний, тому що без нього кров не буде злипатися (коагулювати). Деякі дослідження показують, що це важливо для здоров'я кісток.
• Біотин є необхідним для метаболізму білків і вуглеводів, а також у виробництві гормонів і холестерину.
• Ніацин - це вітамін В, який допомагає підтримувати здорову шкіру і нерви. Вона також має ефекти зниження холестерину при більш високих дозах.
• Фолиевая кислота працює з вітаміном В12, щоб допомогти у формуванні еритроцитів. Вона необхідна для виробництва ДНК, яка контролює ріст тканин і функцію клітин. Будь-яка жінка, яка вагітна, повинна бути впевнена, щоб отримати достатню кількість фолієвої кислоти. Низькі рівні фолата пов'язані з вродженими дефектами, такими як spina bifida. Багато продуктів тепер укріплені фолієвою кислотою.
• Пантотенова кислота необхідна для метаболізму їжі. Він також відіграє важливу роль у виробництві гормонів і холестерину.
• Рибофлавін (вітамін В2) працює з іншими вітамінами групи В. Це важливо для росту тіла і вироблення еритроцитів.
• Тіамін (вітамін В1) допомагає клітинам тіла змінювати вуглеводи в енергію. Отримання достатньої кількості вуглеводів дуже важливо під час вагітності та годування груддю. Він також важливий для функції серця і здорових нервових клітин.

Джерела продовольства

ВІТАМІНИ, РОЗЧИТАЮЩІ ЗМІЩНІ

Вітамін А:

• Фрукти темного кольору
• Темні листові овочі
• Жовток
• Збагачене молоко та молочні продукти (сир, йогурт, масло, вершки)
• Печінка, яловичина і риба

Вітамін D:

• Риба (жирна риба, наприклад, лосось, скумбрія, оселедець і оранжевий шорсткий)
• Олія риб'яча печінка (печінка тріски)
• Укріплені зернові культури
• Збагачене молоко та молочні продукти (сир, йогурт, масло, вершки)

Вітамін Е:

• Авокадо
• Темно-зелені овочі (шпинат, брокколі, спаржа, зелень ріпи)
• Маргарин (виготовлений з сафлору, кукурудзи та соняшникової олії)
• Масла (сафлор, кукурудза, соняшник)
• Папайя і манго
• Насіння і горіхи
• Зародки пшениці і масло зародків пшениці

Вітамін К:

• Капуста
• Цвітна капуста
• Зернові
• Темно-зелені овочі (брокколі, брюссельська капуста та спаржа)
• Темні листові овочі (шпинат, капуста, коларс і зелень ріпи)
• Риба, печінка, яловичина, яйця

ВОДО-РОЗЧИНІВІ ВІТАМІНИ

Біотин:

• Шоколад
• Зернові
• Жовток
• Бобові культури
• Молоко
• Горіхи
• Органні м'ясо (печінка, нирки)
• Свинина
• Дріжджі

Фолат:

• Спаржа і брокколі
• Буряк
• Пивні дріжджі
• Сушені боби (варені пінто, флот, нирка, ліма)
• Укріплені зернові культури
• Зелені, листові овочі (шпинат і салат ромен)
• Сочевиця
• Апельсини і апельсиновий сік
• Арахісове масло
• Пшеничний зародок

Ніацин (вітамін В3):

• Авокадо
• Яйця
• Збагачений хліб і укріплені злаки
• Риба (тунець і морська риба)
• Пісне м'ясо
• Бобові культури
• Горіхи
• Картопля
• Птиця

Пантотенова кислота:

• Авокадо
• Брокколі, капуста та інші овочі в сім'ї капусти
• Яйця
• Бобові та сочевиця
• Молоко
• Гриб
• Органічне м'ясо
• Птиця
• Білий і солодкий картопля
• Крупи з цільного зерна

Тіамін (вітамін В1):

• Сухе молоко
• Яйце
• Збагачений хліб і борошно
• Пісне м'ясо
• Бобові (сушені боби)
• Горіхи та насіння
• Органічне м'ясо
• Горох
• Цільного зерна

Піроксидин (вітамін В6):

• Авокадо
• Банан
• Бобові (сушені боби)
• М'ясо
• Горіхи
• Птиця
• Цілі зерна (розмелювання і переробка видаляють багато цього вітаміну)

Вітамін В12:

• М'ясо
• Яйця
• Укріплені продукти, такі як соєве молоко
• Молоко та молочні продукти
• Органні м'ясо (печінка і нирки)
• Птиця
• Молюски

ПРИМІТКА: Тваринні джерела вітаміну В12 в організмі поглинаються значно краще, ніж рослинні джерела

Вітамін С (аскорбінова кислота):

• Брокколі
• брюсельська капуста
• Капуста
• Цвітна капуста
• Цитрусові фрукти
• Картопля
• Шпинат
• Полуниця
• Помідори і томатний сік

Побічні ефекти

Багато людей думають, що якщо хтось хороший, багато чого краще. Це не завжди так. Високі дози деяких вітамінів можуть бути токсичними. Запитайте свого лікаря, що найкраще для вас.

Рекомендації

Рекомендовані харчові пільги (RDA) для вітамінів відображають, скільки кожного вітаміну більшість людей повинні отримувати щодня.

• RDA для вітамінів може використовуватися як цілі для кожної людини.
• Скільки кожного вітаміну потрібно, залежить від вашого віку та статі. Інші фактори, такі як вагітність і стан здоров'я, також важливі.

Найкращий спосіб отримати всі необхідні щоденні вітаміни - це збалансоване харчування, яке містить широкий асортимент фруктів, овочів, збагачених молочних продуктів, бобових (сушених бобів), сочевиці і цільних зерен.

Дієтичні добавки - це ще один спосіб отримати потрібні вам вітаміни, якщо їжа, яку ви їсте, не забезпечує достатню кількість вітамінів. Добавки можуть бути корисними під час вагітності та для особливих медичних проблем.

Якщо ви приймаєте добавки, НЕ приймайте більше 100% АРР. Будьте дуже обережні щодо прийому великої кількості жиророзчинних вітамінних добавок. До них відносяться вітаміни А, D, Е і К. Ці вітаміни зберігаються в жирових клітинах, і вони можуть накопичуватися в організмі і можуть викликати шкідливі наслідки.

Зображення

• 

  
  Фрукти та овочі

Список літератури

Інститут медицини, харчування та харчування Ради. Дієтичні довідкові прийоми для тіаміну, рибофлавіну, ніацину, вітаміну В6, фолієвої кислоти, вітаміну В12, пантотенової кислоти, біотину та холіну. Преса національних академій. Вашингтон, округ Колумбія, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Інститут медицини, харчування та харчування Ради. Дієтичні довідкові прийоми для вітаміну А, вітаміну К, миш'яку, бору, хрому, міді, йоду, заліза, марганцю, молібдену, нікелю, кремнію, ванадію і цинку. Преса національних академій. Вашингтон, округ Колумбія, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Мейсон JB. Вітаміни, мікроелементи та інші мікроелементи. У: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Голдман-Сесіл. 25-е ​​изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Вітаміни і мікроелементи. У: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клінічна діагностика та управління Генрі за допомогою лабораторних методів. 23-е изд. Сент-Луїс, Міссурі: Elsevier; 2017: глава 26.

Дата рецензії 1/7/2017

Оновлено: Emily Wax, RD, Бруклінський лікарняний центр, Бруклін, Нью-Йорк. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція. Оновлення редакції 08/22/2018.