Зміст
- 1. Вибирайте горіхи замість чіпсів.
- 2. Простягайте руку до кави або чаю, а не газованої води.
- 3. Переключіться з хлібобулочних виробів на темний шоколад.
- 4. Запечіть або приготуйте на грилі лосось замість стейка.
- 5. Відкиньте білі гарніри на користь зелених.
- Здоровий для серця рецепт лосося
Що стосується здоров’я серця, то маленький щоденний вибір, який ви робите, може мати найбільший вплив на ваше майбутнє самопочуття. Поряд із послідовними фізичними вправами та униканням куріння, ваш раціон є важливим способом контролю того, як виглядає ваше життя через десятки років.
Ось чому так важливо - незалежно від того, скільки вам років - скоротити продукти, що мають мінімальну харчову цінність, на користь продуктів, корисних для вашого серця.
Ісату Ісук, Р.Д., Л.Д.Н., дієтолог лікарні Джонса Хопкінса, пропонує п’ять простих коригувань, які можна зробити для зміцнення здоров’я серця.
1. Вибирайте горіхи замість чіпсів.
Іноді ваша тяга до солоної, хрусткої закуски занадто сильна, щоб її ігнорувати. Але цей мішок з чіпсами багатий натрієм і часто містить шкідливі для здоров’я жири (насичені жири та трансжири), що сприяє накопиченню нальоту на внутрішніх стінках артерій та збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Крім того, рафіновані вуглеводи, що містяться в чіпсах, можуть підвищити рівень цукру в крові.
Що робити, коли страждає бажання перекусити? Спробуйте замість цього жменю горіхів і насолоджуйтесь кожним хрускотом: люди, які регулярно їдять горіхи, на 14 відсотків рідше хворіють на серцево-судинні захворювання, а на 20 відсотків - на ішемічну хворобу серця. Горіхи містять здорові для серця ненасичені жири разом з клітковиною та іншими поживними речовинами, але не перестарайтеся.
"Дослідження показують, що вживання горіхів може надати захисну користь для серця, але вони все ще калорійні", - каже Ісук. "Просто переконайтеся, що ви їсте невелику порцію (близько 1 унції) і не бездумно жуйте".
2. Простягайте руку до кави або чаю, а не газованої води.
Якщо ви шукаєте припливу енергії, який приносить кофеїновий напій, заваріть чашку кави або трохи зеленого або чорного чаю. Вони корисніші за соду, оскільки в природі не містять цукру та містять здорові для серця антиоксиданти, такі як хлорогенові кислоти, які захищають від пошкодження клітин, що сприяє серцевим захворюванням.
Дослідження показують, що кава та чай багаті антиоксидантами, які корисні для вашого серця, можливо, знижуючи ризик серцевих захворювань та інсульту за рахунок зниження рівня холестерину. З цієї причини та з інших причин здоров’я для вас може бути корисною кількість кави або чаю (як правило, до двох-трьох чашок на день), але стежте за вершками та цукром, застерігає Ісук. Якщо ви вагітні або маєте інші захворювання, проконсультуйтеся з лікарем про те, яка кількість кофеїну безпечна для вас.
3. Переключіться з хлібобулочних виробів на темний шоколад.
Такі солодкі страви, як печиво, тістечка та тістечка, отримують смачний смак від безлічі шкідливих для вас інгредієнтів, таких як цукор і біле борошно, а також вершкове масло, маргарин або гідрогенізовані олії, які містять багато жирів. Щоб задовольнити свій ласун, спробуйте замість цього шматочок чорного шоколаду. "Шоколад та його основний інгредієнт, какао, містять флаваноли, які допомагають знизити кров'яний тиск і поліпшити роботу судин", - пояснює Ісук.
Хоча темний шоколад все ще містить жир, цукор і калорії, в помірних кількостях це здоровіший десерт, ніж більшість місцевих пекарень. Дослідження показують, що вживання шоколаду кілька разів на тиждень може зменшити ризик серцевого нападу, інсульту або болю в грудях на 11 відсотків.
4. Запечіть або приготуйте на грилі лосось замість стейка.
Під час гриль-сезону стейки, гамбургери та хот-доги часто є першим, про що ми думаємо. Але це м’ясо має високий вміст насичених жирів, що збільшує ліпопротеїди низької щільності (LDL-C), “поганий” холестерин у крові. Високий рівень холестерину ЛПНЩ є провідним фактором ризику серцевих захворювань.
Кращий вибір? Смажте на грилі лосося або тунця альбакор - і виберіть філе, яке вирізано для риби замість філе. (Це щільний, ситний виріз, який не розвалиться на грилі.) В обох видах риби багато омега-3 жирних кислот, що може зменшити кількість жиру в крові та накопичити наліт по артеріях.
5. Відкиньте білі гарніри на користь зелених.
Картопля, локшина, рис і хліб - типові сторони, що подаються до страв. Але часто вживання цих крохмалистих вуглеводів може сприяти підвищенню рівня цукру в крові. Підвищений рівень цукру в крові також підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Якщо ви вирішили замовити крохмалистий гарнір, вибирайте цільнозернові макарони, коричневий рис або дикий рис у невеликих кількостях.
Ви можете отримати стільки ж, якщо не більше, смаку з гарніру із зелених овочів. Овочі, такі як капуста капуста, брокколі, шпинат та зелень, наповнені клітковиною (вона довше тримає вас ситою), мають низький вміст вуглеводів та забезпечують вітамінами К, А та С разом з іншими мінералами та поживними речовинами. Додавання зелених овочів до вашої тарілки може допомогти знизити високий рівень холестерину та зменшити внутрішнє запалення - два фактори ризику серцевих захворювань, каже Ісук.
Просто змінивши частку харчових рішень, які ви приймаєте щодня, ви потрапите на шлях позитивного впливу на здоров’я серця. І завжди обов’язково поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, коли ви вносите зміни в свій раціон.
Відповідні факти | Їжа та харчування
Вірте чи ні, але закуски можуть бути частиною здорового харчування. Розумні закуски допомагають уникнути надмірної їжі пізніше дня.Здоровий для серця рецепт лосося
Ісук створив це блюдо з лососем, щоб задовольнити смакові рецептори та здоров'я серця.
Гострий смажений лосось
- 1 фунт очищеного свіжого лосося (розрізаного на дві частини)
- ½ чашка подрібненого червоного болгарського перцю
- ¼ чашка подрібненої цибулі
- ½ невеликий свіжий перець хабанеро
- 3 зубчики часнику
- 1 чайна ложка свіжого імбиру
- 2 столові ложки оливкової олії
- 1,5 столові ложки соєвого соусу з низьким вмістом натрію
- ½ чайна ложка чорного перцю
- 1 чайна ложка лимонного соку
Підготовка:
- Змішайте червоний солодкий перець, цибулю, перець хабанеро, часник та імбир, щоб утворилася паста.
- Додайте до суміші оливкову олію, соєвий соус, лимонний сік і чорний перець.
- Лососем залийте сумішшю і добре обмажте з двох сторін.
- Накрийте кришкою та поставте у холодильник принаймні на 30 хвилин та до 24 годин.
- Помістіть лосось шкірою вниз у неглибоку неглибоку форму для запікання.
- Випікайте від 20 до 30 хвилин.
Подається 4.