Зміст
Переглянуто:
Дайан Візтум, М.С., Р.Д.
Що ви їсте, стає важливішим, ніж будь-коли, коли ви вагітні. Вам потрібно більше вітамінів та мінералів, щоб допомогти вашій дитині рости та підтримувати власне здоров’я. І оскільки ваше тіло наполегливо працює, щоб підтримати вас обох, вам потрібно споживати більше калорій у другому та третьому триместрі.
Незважаючи на те, що спокусливо думати про ці зайві калорії як про зелене світло для того, щоб насолоджуватися менш корисними закусками, поки що не вирушайте до торгового автомата, - каже Дайан Візтум, доктор медичних наук, спеціаліст з дієтології в Університеті Джона Хопкінса. Ліки. Якщо ви регулярно їсте здорову, збалансовану їжу, ласощі тут і там не зашкодить. Але в ідеалі ви хочете, щоб більша частина цих зайвих калорій надходила з поживної їжі.
"Якщо ви переважно перекушуєте такими речами, як десерт, чіпси чи інша менш корисна їжа, подумайте, чим ця їжа зараз така приваблива для вас", - каже Візтум. "Тоді спробуйте отримати ту саму якість у тому, що забезпечує більше харчування".
Харчування під час вагітності включає закуски
Для підтримки розвитку дитини середній вагітній жінці потрібно додатково 340 калорій на день протягом другого триместру та 450 у третьому триместрі. Це еквівалентно одній-дві закуски. (Примітка. Кількість може змінюватися залежно від ваги до вагітності, рівня активності та від наявності у вас близнюків.)
Окрім забезпечення додатковим паливом для вагітності, перекуси протягом цих 40 тижнів мають і інші переваги, такі як:
- Втамовує посилений голод
- Полегшення їжі, якщо вас нудить
- Не пускаючи шлунок, що може спричинити нудоту
- Зменшення голоду, щоб зменшити ймовірність того, що ви потягнетеся до нездорової їжі
Ось кілька закусок, які допоможуть вам отримати необхідні поживні речовини:
No1: Тяга до морозива? Спробуйте йогуртові смузі.
Якщо ви хочете чогось холодного та насиченого, спробуйте йогуртовий смузі, - каже Vizthum. Йогурт є хорошим джерелом кальцію, необхідного для розвитку кісток і зубів дитини, а також функцій серця, нервів та м’язів. Якщо ви споживаєте недостатньо кальцію, організм забере його з кісток. Йогурт також забезпечує білок - будівельний матеріал тканин - а також пробіотики (хороші бактерії, які допомагають перетравлювати їжу).
Тільки не забудьте стежити за добавками в йогурті, який ви вибрали, застерігає Vizthum. Багато ароматизованих сортів завантажуються цукром. Крім того, якщо вам подобається терпкість, вибирайте грецький йогурт, оскільки він містить більше білка.
Здорові надбудови включають:
- Какао
- Ягоди
- Зелень
- Горіхове масло
- Авокадо
№2: Хочете чогось пікантного? Спробуйте яйця, зварені круто.
Коли ви відчуваєте настрій до чогось пікантного та ситного, найкращим вибором є яйця. Це тому, що жовтки є прекрасним джерелом холіну, поживної речовини, яка життєво необхідна для розвитку мозку вашої дитини. Приготуйте партію яєць, зварених круто, або збийте диявольні яйця, щоб мати їх під рукою на всякий час, коли настає голод. Тільки переконайтесь, що яйця варились до кінця, щоб зменшити ризик харчових захворювань.
# 3: Маєш жутки? Спробуйте горіхи.
Хочете чогось хрусткого? Зверніться до горіхів. "Горіхи - це чудово, що можна їсти під час вагітності", - каже Візтум. «Вони забезпечують білок, клітковину, корисний жир та мінерали. Крім того, вони є повноцінною їжею їжею, тому вам не доведеться їсти багато, щоб вгамувати голод, що ідеально підходить для жінок, які борються з нудотою або швидко наїдаються до кінця вагітності ".
Будь-який горіх підійде, але волоські горіхи особливо корисні, оскільки вони містять жирні кислоти омега-3, тип жиру, який зазвичай міститься в рибі та допомагає розвитку мозку вашої дитини. Якщо ви вегетаріанець або не їсте рибу, важливо їсти інші продукти, що містять омега-3, такі як волоські горіхи, і поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому добавки, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо цих необхідних жирів.
No4: Настрій для чіпсів? Спробуйте сушені боби.
Коли ви прагнете чіпсів, закуски з сушених бобів є здоровішою заміною. Ви можете знайти різні ароматизовані варіанти смаженого нуту, квасолі фави та сої в магазині, або зробити партію вдома.
У квасолі є фолієва кислота, яка є ключовою для вагітних, оскільки зменшує ймовірність вроджених вад розвитку спинного мозку. Вони також містять багато заліза, яке використовується для створення більшої кількості еритроцитів, які несуть кисень по всьому тілу та до вашої дитини. Під час вагітності вам потрібно в півтора рази більше звичайної кількості заліза. Низький вміст заліза або анемія - найпоширеніший дефіцит харчових продуктів серед вагітних. Щоб збільшити засвоєння заліза в квасолі, поєднуйте їх з продуктами з високим вмістом вітаміну С, такими як нарізаний солодкий перець, апельсини, диня або полуниця.
Одне застереження: упаковані закуски з сушених бобів мають різну кількість натрію. Надмірне споживання натрію призводить до затримки води і може призвести до набряку. Їжте їх в міру. Якщо ви бачите раптові ознаки набряку, поговоріть зі своїм лікарем. Це може бути ознакою гестозу, потенційно небезпечного стану вагітності.
No5: Потрібен приріст клітковини? Спробуйте хумус та овочі.
Одним з невдалих побічних ефектів вагітності може бути запор. Поряд із вживанням достатньої кількості рідини, отримання хороших джерел клітковини, таких як овочі, може постійно підтримувати вас.
Овочі також містять антиоксиданти, фітонутрієнти, вітаміни та мінерали - речовини, які захищають здоров’я ваших клітин та підтримують вашу імунну систему, яка під час вагітності трохи знижується. І коли ви занурюєте в хумус такі овочі, як морква та брокколі, ви отримуєте додаткову порцію клітковини разом з білком, щоб довше почувати себе ситим.
Вибір корисних закусок не вимагає великих зусиль. Надавайте пріоритет харчуванню під час вагітності, зберігаючи на кухні повноцінні поживні варіанти. Таким чином, коли ви потягнетеся до перекусу, він буде хорошим для вас і вашої дитини.