Вправи на голеностоп і фізична терапія при травмах щиколотки

Зміст

• Неваговий підшипник Dorsiflexion
• Неважке підошовне згинання
• Інверсія невагового підшипника
• Невагова підшипникова викид
• Алфавіт
• Ізометрика еверсії
• Інверсія Ізометрика
• Опір посиленню дорсифлексії
• Опір посиленню підошовного згинання
• Опір посиленню інверсії
• Протистояв посиленню викриттів
• Частково піднімається теля, що несе вагу
• Часткове перенесення ваги з постійною вагою
• Повна однонога позиція, що несе вагу
• Піднімається повна теля, що несе вагу
• Повна бокова ступінь, що несе вагу
• Повний боковий стрибок, що несе вагу
• Однонога позиція на рушнику
• Слово з дуже добре

Гомілковостопний суглоб є однією з основних несучих конструкцій тіла. В результаті цієї функції і частково завдяки своїй структурі, щиколотка часто травмується при неправильному стрибку та посадці. Щороку, приблизно два мільйони людей звертаються до лікаря з-за розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба, розтягнень та переломів.

Після травми щиколотки близько 30% до 70% людей зазнають хронічної нестабільності гомілковостопного суглоба.З цієї причини важливо зміцнити і розтягнути щиколотку після травми, щоб зменшити ризик.

Ваш фізіотерапевт може допомогти вам вибрати найкращі вправи для щиколотки для вашого стану. Вони допоможуть вам у реабілітації, допоможуть набрати рухливість і силу щиколотки.

Реабілітація щиколотки повинна проводитися повільно і обережно. Ознайомтеся з вправами на щиколотку нижче, щоб відновити щиколотку до відновлення. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-яких вправ для щиколотки.

Зазвичай програми реабілітації на гомілковостопному суглобі починаються з неважких вправ на рух щиколотки, а потім переходять до вправ з обтяженням. Збільшуйте кількість повторень, коли ви стаєте сильнішими.

Пошкодження гомілковостопного суглоба може бути важко відновити, тому робота з фізіотерапевтом може бути найкращим способом допомогти вам відновити рухливість і швидко та безпечно повернутися до звичної діяльності.

Неваговий підшипник Dorsiflexion

Спинний згин гомілковостопного суглоба - це рух згинання щиколотки вгору до гомілки. Здійснення цього руху може допомогти вам відновити здатність знову нормально ходити. Ось як отримати більше спинного згину щиколотки:

1. Рухаючись лише щиколоткою, направте ногу назад до носа (при цьому тримайте коліна прямими). Продовжуйте, поки не відчуєте дискомфорту або не зможете відкинути його далі.
2. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
3. Поверніться у нейтральне положення і повторіть 5 разів.

Неважке підошовне згинання

Підошовна згинання - це рух, спрямований на щиколотку вниз і подалі від вас. Ось як отримати підошовний ступінь згинання щиколотки (ПЗУ):

1. Рухаючись лише щиколоткою, направте ногу вперед (при цьому тримайте коліна прямо). Продовжуйте, поки ви не відчуєте дискомфорт або не зможете його рухати далі.
2. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Інверсія невагового підшипника

Інверсія означає рух, спрямований щиколоткою всередину до середньої лінії тіла. Ось як ви отримуєте більше вивороту щиколотки:

1. Рухаючись лише щиколоткою і тримаючи пальці ногами спрямованими вгору, поверніть ногу всередину, щоб підошва була звернена до іншої ноги. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу всередину.
2. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Невагова підшипникова викид

Еверсія - це рух переміщення щиколотки до зовнішньої або бічної частини ноги. Виконайте цю вправу, щоб отримати рух еверзії в щиколотці:

1. Рухаючись лише щиколоткою і тримаючи пальці ногами направленими вгору, поверніть ногу назовні, подалі від іншої ноги. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу назовні.
2. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Алфавіт

Прекрасним способом того, як фізіотерапевти допомагають своїм пацієнтам отримати рухливість щиколотки в усіх напрямках, є виконання абетки на щиколотці. Це може змусити вашу щиколотку рухатись у всіх напрямках. Ось як виконувати вправу:

1. Сядьте на стілець, нога звисає в повітрі, або на ліжко, стопа звисає з краю.
2. Намалюйте алфавіт по одній букві, рухаючи пошкодженою голеностопом і використовуючи великий палець ноги в якості «олівця».

Ізометрика еверсії

Зміцнювальні вправи зазвичай починаються з ізометричних скорочень - під час скорочення м’язів рух навколо гомілковостопного суглоба не відбувається. Їх можна робити рано після травми або операції, щоб почати м’яко та безпечно додавати силу м’язам, що підтримують щиколотку.

Щоб зробити вправу:

1. Сидячи, покладіть зовнішню частину пошкодженої ноги на ніжку столу або закриті двері.
2. Просуньте ногу назовні в предмет, проти якого стопа стоїть (гомілковостопний суглоб не повинен рухатися), викликаючи скорочення м’язів.
3. Затримайте це скорочення м’язів протягом 15 секунд.
4. Розслабтесь на 10 секунд.

Інверсія Ізометрика

Ця ізометрична вправа фокусується на інверсії:

1. Сидячи, покладіть внутрішню частину пошкодженої ноги на ніжку столу або закриті двері.
2. Проштовхніться ногою всередину в предмет, проти якого стопа стоїть (гомілковостопний суглоб не повинен рухатися), викликаючи скорочення м’язів.
3. Затримайте це скорочення м’язів протягом 15 секунд.
4. Розслабтесь на 10 секунд.

Опір посиленню дорсифлексії

Вправи на зміцнення, що чинять опір, слід виконувати за допомогою Theraband, що забезпечує опору вашим рухам.

Ці вправи також допоможуть зміцнити м’язи навколо щиколотки. Це забезпечить додаткову підтримку суглобу. Виконуйте кожну вправу від 10 до 15 разів поспіль.

Ніколи не зав’язуйте терабанд (або щось інше) навколо ноги, щиколотки або ноги таким чином, щоб обмежити кровотік.

Спинно-згинальний згин гомілковостопного суглоба сприяє зміцненню вашого переднього м’яза великогомілкової кістки. Ось як ви це робите:

1. Рухаючись лише щиколоткою, направте ногу назад до носа (при цьому тримайте коліна прямими). Продовжуйте, поки не відчуєте дискомфорту або не зможете відкинути його далі.
2. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди і повільно відпустіть.
3. Поверніться у нейтральне положення, а потім повторіть вправу.

Опір посиленню підошовного згинання

Опір підошовному згинанню щиколотки допомагає зміцнити литкові м’язи та ахіллове сухожилля.

Щоб виконати вправу:

1. Рухаючись лише щиколоткою, направте ногу вперед (при цьому тримайте коліна прямо). Ви можете відчути скутість литкового м’яза за гомілкою. Продовжуйте, поки ви не відчуєте дискомфорт або не зможете його рухати далі.
2. Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Опір посиленню інверсії

Ця вправа також забезпечить зміцнення:

1. Рухаючись лише щиколоткою і тримаючи пальці ногами спрямованими вгору, поверніть ногу всередину, щоб підошва була звернена до іншої ноги. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу всередину.
2. Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Протистояв посиленню викриттів

Тепер зміцніть в іншому напрямку:

1. Рухаючись лише щиколоткою і тримаючи пальці ногами направленими вгору, поверніть ногу назовні, подалі від іншої ноги. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу назовні.
2. Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди.
3. Поверніться у нейтральне положення.

Частково піднімається теля, що несе вагу

Ці часткові вправи для обтяження допоможуть надати більшу вагу пошкодженій щиколотці, а також зміцнити м’язи навколо неї. Кожен слід виконувати 10 разів поспіль:

1. Сядьте на стілець з пошкодженою ногою на підлозі.
2. Підніміть п'яту якомога далі, тримаючи пальці на підлозі.
3. Поверніть каблук на підлогу.

Часткове перенесення ваги з постійною вагою

Іноді після травми ваш лікар дозволить вам обмежити кількість ваги, яку ви можете додати через нижню кінцівку. Це може допомогти захистити його, оскільки речі заживають. У міру загоєння ваш ПТ може допомогти вам збільшити вагу під час пошкодження щиколотки. Зміни ваги - ідеальна вправа для цього.

Щоб виконати вправу:

1. Встаньте вертикально, тримаючись за стійкий предмет.
2. Перекладіть частину ваги на пошкоджену стопу.
3. Затримайтеся в положенні 15 секунд.
4. Розслабтеся і покладіть свою вагу назад на вашу неушкоджену стопу.

Повна однонога позиція, що несе вагу

Ці вправи допоможуть надати більшу вагу пошкодженій стопі. Ви повинні бути впевнені, що ваша щиколотка може терпіти тиск, який ви на неї чините. Виконуйте кожен по 10 разів поспіль:

1. Встаньте на пошкоджену стопу, піднімаючи неушкоджену стопу від землі.
2. Затримайтеся в положенні 15 секунд.
3. Розслабтеся і покладіть свою вагу назад на вашу неушкоджену стопу.

Щоб перевірити, чи правильно ви робите вправи для щиколотки, може знадобитися перевірка з вашим ПТ.

Піднімається повна теля, що несе вагу

Після того, як ви отримаєте дозвіл на повну вагу, ви можете виконати такі підйоми телят:

1. Встаньте на пошкоджену стопу, піднімаючи неушкоджену стопу від землі.
2. Підніміться вгору, стоячи лише на м’ячі пораненої ноги і піднімаючи п’яту від землі.
3. Затримайтеся в положенні 15 секунд.
4. Розслабтеся і покладіть свою вагу назад на вашу неушкоджену стопу.

Повна бокова ступінь, що несе вагу

Збільшуйте швидкість цієї вправи в міру загоєння:

1. Покладіть скручений рушник або короткий предмет на землю збоку від пошкодженої ноги.
2. Переступите через рушник з пошкодженою ногою і залишайтеся на цій нозі.
3. Потім нанесіть неушкоджену стопу на предмет і станьте на обидві ноги.
4. Перейдіть через рушник неушкодженою ногою і залишайтеся на ній.
5. Потім поверніть пошкоджену стопу назад через рушник і станьте на обидві ноги.

Повний боковий стрибок, що несе вагу

Ця вправа починає включати пліометрію у вашу реабілітаційну процедуру, що може допомогти вам повернутися до бігу та спорту.

Збільшуйте швидкість цієї вправи в міру загоєння:

1. Покладіть скручений рушник або короткий предмет на землю збоку від пошкодженої стопи.
2. Перестрибніть рушник і приземліться на пошкоджену стопу.
3. Потім перестрибніть рушник і приземліться на неушкоджену ногу.

Однонога позиція на рушнику

Травма щиколоток часто може призвести до зниження рівноваги. Під кінець реабілітації виконання рівноваг є важливим способом запобігання майбутнім травмам. Виконайте цю вправу 10 разів поспіль:

1. Складіть рушник у невеликий прямокутник і покладіть на землю.
2. Встаньте пораненою ногою на рушник.
3. Підніміть неушкоджену ногу з землі, стоячи лише на рушнику з пошкодженою ногою.
4. Потримайте 15 секунд. (У міру поліпшення балансу збільшуйте час стояння на пошкодженій нозі до 45 секунд.)
5. Поверніть свою неушкоджену ногу на підлогу.

Ви можете збільшити виклик, стоячи на більш нестійких поверхнях, таких як BOSU або хитається дошка. Ваш ПТ може також запропонувати вам використовувати дошку BAPS під час роботи над вправами на баланс.

Слово з дуже добре

Після травми щиколотки вам може допомогти робота з фізіотерапевтом, яка допоможе вам відновити рух і силу щиколотки та відновити нормальну функціональну рухливість. Ваш ПТ, швидше за все, призначить вправи, які можуть допомогти вам відновити рух і повернути вас до попереднього рівня активності.