Зміст
- Що таке омега-3 жирні кислоти?
- Як омега-3 впливають на ліпіди?
- Більше корисних для серця жирів омега-3 жирів
- Щоденне споживання
- Рецепт проти безрецептурних добавок
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти - це типи поліненасичених жирів, що містяться в жирній рибі, джерелах рослинного походження та деяких добавках. Ці жири включають:
- Альфа-ліноленова кислота (ALA)
- Докозагексаєнова кислота (DHA)
- Ейкозапентаенова кислота (EPA)
ALA доступний як доповнення, але його також можна знайти в різних рослинних продуктах, включаючи насіння (особливо насіння чіа та лляне насіння), сою та горіхи.
EPA та DHA зазвичай зустрічаються в таких продуктах харчування:
- Жирна риба, включаючи анчоуси, лосось, тунець, палтус, оселедець та сардини
- Горіхи, включаючи волоські та мигдаль
- Добавки, включаючи риб'ячий жир, жир печінки тріски та олія криля (зазвичай вони містять різну кількість EPA та DHA).
Всі три типи омега-3 називають «здоровими жирами», оскільки вони, здається, не сприяють розвитку атеросклерозу, відомого тим, що викликають серцеві захворювання. Однак дослідження в основному вивчали вплив DHA та EPA на зменшення ліпідів та зниження ризику серцево-судинних захворювань. ALA продовжує вивчатися і може бути менш ефективним.
Як омега-3 впливають на ліпіди?
DHA та EPA в основному вивчались під час вивчення впливу жиру омега-3 на рівень ліпідів. Звичайні дози EPA та DHA, що використовувались у цих дослідженнях, коливались від 250 мг до 500 мг до 5 грамів на день, однак жодної рекомендованої добової дози не існує.
Щоб досягти кількості, зазначеної дослідниками, вам слід споживати багато жирної риби, горіхів, насіння та інших продуктів, що містять ці жири. Добавки можна використовувати для того, щоб додати більше жирів омега-3 у свій раціон та допомогти досягти цільової кількості. Загалом, жири омега-3, здається, сприятливо впливають на рівень ліпідів.
Жири омега-3 мають помітний вплив на рівень тригліцеридів:
- Одне дослідження показало, що прийом 900 мг омега-3 жирних кислот щодня призводив до 4-процентного зниження рівня тригліцеридів приблизно через півроку.
- Найефективніша доза омега-3, використовувана в більшості досліджень, становила від 2 до 4 грамів. Це призвело до падіння тригліцеридів між 25% та 45%.
- Ефективність омега-3 жирних кислот на тригліцериди, як видається, залежить від дози. Це означає, що чим більше омега-3 жирних кислот потрапляє в організм, тим нижче рівень тригліцеридів впаде.
- Омега-3 жирні кислоти, здається, впливають на нещодавно вжиті тригліцериди і найкраще працюють при дотриманні здорової дієти.
- Особи з надзвичайно високим рівнем тригліцеридів (понад 500 мг / дл) отримують найбільшу користь від добавок жирних кислот омега-3.
Хоча продукти, що містять EPA та DHA, можуть знизити рівень тригліцеридів, вони також можуть впливати на інші частини вашого ліпідного профілю:
- Омега-3 жири можуть трохи підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. Однак ця зміна є незначною і становить від 3 до 10 відсотків.
- Жири омега-3, незважаючи на збільшення рівня ЛПНЩ, також збільшують розмір ЛПНЩ. Менші частинки ЛПНЩ можуть збільшити ризик розвитку атеросклерозу, тоді як більші частки ЛПНЩ вважаються корисними для здоров’я серця.
- Споживання жирних кислот омега-3 також трохи підвищує рівень ЛПВЩ.
Більше корисних для серця жирів омега-3 жирів
Окрім того, що сприятливо впливають на ваш ліпідний профіль, жири омега-3 також позитивно впливають на інші аспекти здоров’я вашого серця.
- Омега-3 жири, здається, допомагають підтримувати серцебиття в нормальному темпі. Це важливо для пацієнтів із ризиком серцевого нападу, оскільки аритмії є основною причиною серцевої смерті в США.
- Жири омега-3 можуть поліпшити функцію судин.
- Жири омега-3 можуть знижувати артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.
- Омега-3 жири можуть зменшити запалення при більших дозах.
- Дослідження показали, що люди з серцево-судинними захворюваннями, які вживають риб'ячий жир, можуть мати знижений ризик раптової смерті та смерті через серцево-судинні захворювання.
Щоденне споживання
Омега-3 жирні кислоти доступні в різноманітних продуктах харчування та добавках, включаючи риб’ячий жир. Дослідження виявили, що DHA та EPA, що містяться в риб’ячому жирі, можуть спричинити сприятливі зміни в ряді факторів ризику серцево-судинних захворювань, хоча свіжа риба є більш ефективною.
Деякі експерти, в тому числі Американська асоціація серця, рекомендують їсти одну-дві порції жирної риби на тиждень. Одна порція складається з 3 1/2 унції вареної риби.
Якщо ви не любите їсти рибу, альтернативою є добавка до риб’ячого жиру, що містить приблизно один грам жиру омега-3. Однак не слід додатково збільшувати дозу без консультації зі своїм медичним працівником. Високі дози омега-3 жирних кислот можуть впливати на рівень тромбоцитів у крові, змушуючи людину легше кровоточити та синці.
Рецепт проти безрецептурних добавок
Омега-3 жирні кислоти, що відпускаються за рецептом, містять певну кількість природних або модифікованих форм жирних кислот омега-3. Вони очищаються і ретельно позбавляються від таких домішок, як напівжири, ртуть або інші забруднення. Омега-3 жирні кислоти, що відпускаються за рецептом, зазвичай приймають люди з дуже високим рівнем тригліцеридів, яким потрібні більші дози омега-3 жирів, щоб знизити рівень їх тригліцеридів.
Добавки, що продаються без рецепта (OTC), класифікуються як "продукти харчування" Управлінням з контролю за продуктами та ліками США (FDA). Тому їм не потрібно проходити суворі процеси очищення або дослідження ефективності, які повинні проходити ліки, що відпускаються за рецептом.
Слово з дуже добре
Докази справді показують, що включення в свій раціон жирних кислот омега-3 може мати позитивний вплив на рівень холестерину. Найкраще джерело - це свіжа риба та інші продукти, які природним чином містять ці корисні жири.