Зміст
Якщо у вас переддіабет або діабет 2 типу, чудовим способом допомогти контролювати рівень цукру в крові є включення більшої кількості фізичних вправ у свій розпорядок дня. Поряд із стандартним медичним лікуванням та дотриманням збалансованої дієти, регулярні фізичні вправи допомагають покращити чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові, а також можуть допомогти знизити вагу та контролювати артеріальний тиск. Вправи можуть також запобігти прогресуванню діабету. Дізнайтеся більше про те, як фізичні вправи допомагають регулювати глюкозу, та поради щодо безпечної тренування.
Переваги вправ
Всі види фізичних вправ можуть бути особливо корисними для людей, які страждають на діабет. Зокрема, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть допомогти спалити зайву глюкозу в організмі, а також знизити стійкість до інсуліну - два ефекти, які корисні для контролю діабету.
Процедури кардіо, HIIT та силових тренувань мають багато інших позитивних наслідків для здоров’я, таких як:
- Покращення контролю рівня цукру в крові
- Поліпшення м’язової сили
- Зменшення жиру в організмі
- Підвищення рівня енергії
- Зниження артеріального тиску
- Підвищення рівня хорошого холестерину
- Зниження ризику розвитку ішемічної хвороби
- Зміцнення серця
- Посилення тиражу
Вправи використовують глюкозу, що зберігається у м’язах, печінці та крові. Коли глюкоза зберігається у вашій печінці та м’язах, вона відома як глікоген. Як тільки глікоген і доступні запаси глюкози витрачаються, організм подає сигнал печінці виділяти більше глікогену для отримання енергії, тобто, як м’язова активність може знизити рівень глюкози. організм може бути не в змозі потрапити в клітину цей новий потік глюкози, тому він буде продовжувати циркулювати в крові. Це насправді може призвести до підвищення рівня цукру в крові.
Вправа також може допомогти вам спалити калорії і, в свою чергу, схуднути. Втрата невеликої кількості ваги - лише п’ять-сім відсотків від вашої загальної маси тіла, якщо у вас надмірна вага - може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу, покращити резистентність до інсуліну та допомогти вам краще керувати вмістом глюкози в крові.
Як бути безпечним
Оскільки фізичні вправи можуть знизити або підвищити рівень цукру в крові, важливо вжити певних запобіжних заходів перед тренуванням. З’їжте невелику закуску, що складається з білка, жиру та деяких вуглеводів (подумайте: хліб з горіховим маслом; сир та сухарі) перед початком будь-якої діяльності, а також перевіряйте рівень глюкози до, під час та після тренування. Обов’язково запакуйте закуску на основі вуглеводів, таку як сік або фрукти, після тренування, якщо рівень не впаде занадто низько. Можливо, ви захочете носити медичний браслет, в якому зазначено, що у вас діабет 2 типу, на випадок надзвичайної ситуації з гіпоглікемією чи гіперглікемією.
Пийте багато води до, під час та після тренування, щоб запобігти зневодненню.
Людям, які страждають на цукровий діабет, слід особливо уважно ставитись до своїх ніг під час фізичних вправ, оскільки діабетична нейропатія може вплинути на вашу здатність помічати травми кінцівок, таких як ноги. Американська діабетична асоціація пропонує використовувати у взутті силікагель або повітряні підошви, а також поліефірні або бавовняно-поліефірні шкарпетки, щоб запобігти появі пухирів і зберегти ноги сухими.
Як завжди, люди, які страждають на діабет, повинні добре інформувати своїх медичних працівників про все, що може вплинути на їхнє здоров’я. Особливо фізичні вправи належать до цієї категорії. Поговоріть зі своїм лікарем про те, який вид вправ вам найбільше підходить, і обов’язково обговоріть будь-які питання чи занепокоєння, що виникають у міру просування вашої програми вправ.
Види вправ
Кардіотренування або аеробні вправи піднімають частоту серцевих скорочень людини до вищої за нормальну частоту протягом тривалого періоду часу. HIIT підвищує частоту серцевих скорочень при коротких сплесках активності. Силові тренування, навпаки, допомагають нарощувати м’язи і підтримують здорові кістки.Гнучкість збільшує м’язовий тонус і силу. Всі чотири типи можуть бути дуже корисними для лікування діабету.
Кардіо
Аеробні вправи спрямовані на збільшення дихальної здатності та покращення загального стану здоров’я. Кардіоробота прискорює серцебиття, ритмічне і залучає великі групи м’язів, такі як ноги.
Максимальні переваги кардіо вправ реалізуються тоді, коли ви можете регулярно займатися. Це пов’язано з тим, що наслідки вправи не є постійними, хоча вони є сукупними. Наприклад, дослідження показують, що коли вправа виконується регулярно (кожен день або через день) протягом тривалого часу, це може суттєво допомогти організму переробити рівень цукру в крові, але якщо вправа виконується лише один раз, тоді лише ефекти тривати приблизно два дні.
Багато видів фізичної активності можна класифікувати як кардіо вправи, зокрема:
- Біг підтюпцем або біг
- Піші прогулянки або піші прогулянки
- Велоспорт
- За допомогою сходових сходів або еліптичної машини
- Бігові лижі
- Веслування
- Танці
- Плавання
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)
HIIT - це аеробна активність, зосереджена на коротких сплесках інтенсивних фізичних навантажень, що супроводжуються короткими періодами відпочинку та поєднує в собі підняття тягарів, роботу з опором та кардіотренування. Нещодавнє дослідження показало, що HIIT покращує чутливість до інсуліну, посилюючи функцію бета-клітин підшлункової залози - клітин, відповідальних за створення та регулювання вироблення інсуліну.
Силові тренування
Анаеробні вправи, такі як силові тренування, все ще можуть мати великі переваги для людей з діабетом, включаючи покращений контроль глюкози та чутливість до інсуліну. Приклади силових тренувань включають:
- Вільні ваги
- Вагові машини
- Смуги опору
- Вправи на вагу тіла
Гнучкість та збалансованість
Ці типи анаеробних дій допомагають покращити гнучкість навколо суглобів та покращити стійкість, запобігаючи падінню. Вправи на гнучкість можуть включати розтяжку, йогу та роботу з опором, в той час як балансова діяльність включає йогу та тай-чи серед іншого. Як гнучкість, так і робота над рівновагою можуть мати певні глікемічні переваги: зокрема, дослідження, спрямовані на йогу та тай-чи, показали покращений контроль глікемії у випробовуваних.
Кількість вправ для досягнення
Кількість фізичних вправ, які ви хочете запланувати, буде залежати від ваших особистих цілей у формі. Якщо ви тільки починаєте, прагніть лише на одну або дві 10-хвилинні вправи на тиждень, а потім побудуйте до п’яти і більше 30-хвилинних занять на тиждень. Оскільки люди, які страждають на діабет, часто мають складні проблеми зі здоров’ям, дуже важливо поговорити з лікарем або медичним працівником перед початком кардіотренування, а якщо вам більше 35 років, вам може знадобитися стрес-тест.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим отримувати в цілому 150 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня, які проводять до п’яти 30-хвилинних кардіосеансів на тиждень. Якщо ви практикуєте вправи високої інтенсивності, вам може знадобитися лише 75 хвилин в тиждень.
Досягнення та підтримання частоти серцевих скорочень, що перевищує норму, є основною метою серцево-судинних тренувань і може бути хорошим показником для порівняння рівня інтенсивності. Різні люди мають різні цільові частоти серцевих скорочень, і вони хочуть підтримувати ці показники протягом різного періоду часу. Монітори серцевого ритму можуть допомогти визначити ці показники. Лікар або медичний працівник також можуть допомогти у цих визначеннях.
Залишатися мотивованим
Бути важко вписати режим тренувань у ваш і без того напружений графік. Ось кілька порад, які допоможуть вам зберегти нову здорову звичку:
- Знайди друга для тренування. Подивіться, чи немає у вашому районі груп для пробіжок або прогулянок, або заведіть мотузку у друга, який має цілі тренування, подібні до ваших, щоб допомогти вам обом залишатися відповідальними
- Запишіться на заняття. Перевірте місцеві тренажерні зали, щоб перевірити, чи існує тижневий клас, який відповідає вашому графіку, а потім додайте його до свого календаря та плануйте інші події навколо нього, а не навпаки.
- Розбийте це. Вправи все ще враховуються, навіть якщо вони розбиті на 10-хвилинні сегменти. Можливо, ви гуляєте 10 хвилин перед сніданком, в обід, а після вечері - і до кінця дня у вас є 30 хвилин руху.
- Спробуйте програму. Завантажте фітнес-програму, таку як FitOn або ClassPass Go, яка пропонує безкоштовні онлайн-класи з різними рівнями кваліфікації та тривалістю, які ви можете робити з будь-якого місця.
- Працюйте в щоденному русі. Збільшення фізичних вправ не вимагає великих годин у тренажерному залі. Помістіть присідання та випади, поки ви пилососите будинок, вигулюєте собаку довше, займаєтеся садівництвом. Стискайте в міні-сеансах більше руху, коли тільки можете.
Слово з дуже добре
Якщо ви тільки починаєте включати фізичні вправи, спочатку можете подумати про роботу з особистим тренером або фізіотерапевтом. Всього кілька сеансів із професіоналом можуть допомогти вам вивчити основні принципи обраної вами діяльності, визначити та контролювати ваш цільовий пульс та розробити загальний план, який ви можете виконати самостійно, безпечно.
Ще один чудовий спосіб отримати більше інформації про фізичні вправи з діабетом - це поговорити зі своєю медичною командою. Запитайте їх, які вправи та з якою інтенсивністю найкраще відповідають вашим індивідуальним потребам.