Зміст
Дієта та спосіб життя є основними підходами до лікування жінок із СПКЯ. Ось 5 основних компонентів здорового способу життя при СПКЯ.Харчуйтесь здоровою дієтою
Звичайно, ви знаєте, що здорове харчування важливо для СПКЯ, але що саме це означає? У жінок із СПКЯ спостерігається більш високий рівень запалення, що може бути причиною порушення гормонального дисбалансу (вищий рівень тестостерону, лютеїнізуючого гормону та інсуліну).
Дієта, спрямована на запалення, добре працює для жінок із СПКЯ. Протизапальна дієта включає велику кількість фруктів та овочів, помірні кількості необроблених зерен з низьким вмістом ГІ з високим вмістом клітковини (овес, лобода) та продукти, багаті омега-3 жирами, такі як риба (лосось, тунець, форель), горіхи, насіння , і авокадо.
Ключовою частиною здорової дієти при СПКЯ є розподіл вуглеводних продуктів рівномірно протягом дня замість багатьох відразу. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити стрибки інсуліну. Їжте помірну кількість вуглеводів за один прийом їжі та перекусу, приблизно на чверть вашої тарілки, для балансу.
Вправляйтесь регулярно
Для належного управління СПКЯ однієї дієти недостатньо. Оскільки вони мають більш високий рівень тестостерону, жінки з СПКЯ, як правило, нарощують м’язи легше, ніж ті, хто не має захворювання. Більша м’язова маса збільшує швидкість метаболізму, завдяки чому ви спалюєте калорії ефективніше, і це допомагає краще використовувати глюкозу, в результаті чого менше секреції інсуліну. Намагайтеся проводити щотижня принаймні два дні силових тренувань для нарощування та підтримки м’язової маси.
Якщо додати більше активності в день, піднявшись сходами замість ліфта, припаркувавши машину далі від дверей, або зробивши короткі прогулянки в обід або перерви, це може змінити стан вашого здоров’я та допоможе вам виробляти менше інсуліну. Деякі люди вважають, що використання фітнес-трекерів корисно щодня збільшувати кроки і навіть проводити змагання з колегами чи друзями.
Засиптеся
Сон або його відсутність може суттєво вплинути на здоров’я жінок із СПКЯ. Недолік сну пов’язаний з більшою стійкістю до інсуліну та більшими труднощами при схудненні. Недостатній сон також пов’язаний із більшим споживанням вуглеводних продуктів.
Було показано, що жінки з СПКЯ мають більш високі показники обструктивного апное сну (OSA), що викликає припинення дихання під час сну. Хоча надмірна вага може бути фактором OSA, вищий рівень тестостерону, який впливає на рецептори сну в мозку, також є фактором. Якщо вам сказали, що ви хропете, оскільки ви не отримуєте якісного сну або відчуваєте постійну втому протягом дня, подумайте про те, щоб провести дослідження сну для тестування на ОСА. Лікування, як правило, передбачає використання апарата CPAP, і це може призвести до того, що у вас з’явиться більше енергії та полегшиться схуднення.
Втримайте стрес
Стрес - це частина дня кожного. Якщо не впоратися з цим, постійний тривалий стрес може спричинити такі серйозні проблеми зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск, і може призвести до підвищення рівня кортизолу та інсуліну, що сприяє збільшенню ваги.
Якщо ви відчуваєте, що не можете затримати свій стрес, розгляньте курс управління стресом на основі уважності, щоб допомогти вам ефективніше боротися зі стресом. Регулярні прогулянки, медитація або йога - це заходи, які можуть знизити рівень кортизолу та інсуліну у жінок із СПКЯ.
Керуйте вагою
Жінки з СПКЯ мають більші труднощі при схудненні при СПКЯ. Зрештою, інсулін - це стимулятор апетиту, який сприяє накопиченню жиру, саме тому стільки жінок із цим захворюванням відчувають швидкі незрозумілі надбавки у вазі.
Описані тут основні компоненти здорового способу життя при СПКЯ можуть допомогти в регулюванні ваги. Примхливі дієти, що сприяють екстремальному схудненню, лише сприяють циклу дієт йо-йо. Якщо ви намагаєтеся впоратися зі своєю вагою, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на СПКЯ, щоб допомогти вам.