Зміст
- Застосування для протизапальної дієти
- Продукти, які, як передбачається, є протизапальними
- Їжі, якої слід уникати під час протизапальної дієти
- Що говорить дослідження
Незважаючи на те, що немає чіткого правила щодо того, що становить протизапальну дієту, і немає великих досліджень щодо неї як лікування хронічного запалення, основні положення дієти однакові для будь-якого плану здорового харчування - їсти багато овочів, фрукти та здорові білки та жири, обмежуючи при цьому споживання високообробленої їжі. Давайте розглянемо уважніше.
Застосування для протизапальної дієти
Запалення - це природний спосіб боротьби з хворобами організму. Досить добре зрозуміло, що певні хронічні захворювання, такі як ревматоїдний артрит, запальні захворювання кишечника та екзема, призводять до хронічного запалення. Набагато більше захворювань - ожиріння, гіпертонія, атеросклероз, остеопороз, хвороба Паркінсона, рак, депресія та ХОЗЛ - також пов’язані з хронічним запаленням.
За словами експерта з нетрадиційної медицини Verywell .com, хронічне запалення виникає, коли імунна система постійно виділяє хімічні речовини, які, як правило, відповідають за боротьбу з такими шкідливими речовинами, як віруси та бактерії. Часто наслідком таких факторів способу життя, як стрес і відсутність фізичних вправ, хронічне запалення виникає навіть тоді, коли немає іноземних загарбників, яким можна боротися.
Оскільки вважається, що харчування впливає на хронічне запалення, не дивно, що прихильники вважають, що протизапальна дієта може допомогти «приборкати» запалення та запобігти або лікувати такі захворювання:
- алергія
- Хвороба Альцгеймера
- астма
- рак
- діабет
- хвороба серця
- запальні захворювання кишечника (виразковий коліт та хвороба Крона)
- синдром подразненого кишечника
- інсульт
Дослідження дуже обмежені щодо того, чи дієта людини має великий вплив на хронічне запалення. Однак протизапальна дієта навряд чи заподіє шкоду, тому вона може бути вам інтригуючою, якщо ви намагаєтеся зменшити рівень запалення в організмі.
Продукти, які, як передбачається, є протизапальними
Хоча кожна книга, яку ви читаєте про протизапальну дієту, представляє свій власний, особливий поворот у дієті, загалом, вживання продуктів зі списку нижче наведе вас на правильний шлях. Ви, напевно, помітите, що ці поради щодо дієти мало чим відрізняються від звичайної здорової дієти.
- Їжте веселку з органічних фруктів та овочів - Завантажте свою тарілку великою кількістю сирих і варених овочів - принаймні 9 порцій на день - з кожної групи кольорів і не забувайте про додавання зайвої листової зелені. Виберіть від 2 до 4 порцій свіжих фруктів і обов’язково включайте антиоксидантні фрукти, такі як полуниця та малина.
- Отримайте корисний продукт із цільних зерен - Їжте 3 порції цільних зерен, таких як коричневий рис, пшоно, лобода, амарант або гречка. Невелика кількість рисової локшини, удону або соба - це нормально, але обмежтеся вживанням цієї їжі лише 2–3 рази на тиждень. Якщо це можливо, уникайте запеченого борошна - білого або пшеничного - оскільки воно не є частиною протизапальної дієти.
- Прогулянка по дикій стороні морепродуктів - їжте морепродукти, включаючи лосось, сардини, анчоуси, оселедець та (деякі) молюски. Найкраще підходять морепродукти, які вирощуються в сталому або вирощуються в дикому вигляді. Крім того, менші, холодноводні риби містять найменшу кількість ртуті та найбільшу кількість жирних кислот омега-3, що є найбільш бажаним на протизапальній дієті.
- Виберіть велику кількість рослинних білків - Почніть з однієї-двох порцій органічної квасолі та бобових щодня. Потім додайте одну порцію білка на основі сої, як тофу або едамаме.
- При виборі інших білків - Коли білки на рослинній основі не зовсім ріжуть, вибирайте до 2 порцій на тиждень органічних яєць, овечих або козячих молочних продуктів, а також 1 порцію органічних м’ясних продуктів, таких як курка, індичка або баранина.
- Насолоджуйтесь жирними жирами та здоровими жирами - Виберіть незамінні жирні кислоти у формі очищеної риб’ячої або омега-льняної олії. Візьміть жменю горіхів або насіння, таких як волоські або мигдаль. Для приготування страв чудово підходять оливкова, волоська та кунжутна олії. Масла, які генетично модифіковані, такі як соя, кукурудза, ріпак або інші суміші олій, мають намір сприяти запаленню.
- Допоможіть собі зволоженню - Пийте багато води і зеленого чаю. Щонайменше 8 склянок на вісім унцій на день.
- Супер ласун? -- Нема проблем. Спробуйте невеликі порції корисних десертів, таких як сушені, несолодкі, несірченні органічні фрукти, фруктовий сорбет і навіть кілька квадратів органічного темного шоколаду (70% какао).
Їжі, якої слід уникати під час протизапальної дієти
Покупці протизапальної дієти кажуть, що продукти, що містять жирні кислоти Омега-6, слід їсти помірковано, перебуваючи на цій дієті, оскільки вони збільшують природне вироблення запальних хімічних речовин в організмі. Оскільки жирні кислоти Омега-6 мають певні переваги для здоров’я - вони допомагають підтримувати здоров’я кісток, регулюють обмін речовин та сприяють роботі мозку - їх не слід повністю вирізати. Навпаки, рекомендується збалансувати жирні кислоти Омега-6 та Омега-3.
Нижче наведено перелік продуктів із високим вмістом жирних кислот Омега-6:
- м'ясо
- молоко, сир, масло, морозиво та інші молочні продукти
- маргарин
- рослинні олії (кукурудзяна, сафлорова, виноградна, бавовняна, арахісова та соєва олії.)
Що говорить дослідження
Хоча наукові дослідження обмежені щодо переваг протизапальної дієти при ХОЗЛ, доступні дослідження показують, що дотримання протизапальної дієти може сприяти зменшенню С-реактивного білка, речовини в організмі, що міститься у більш високих рівнях коли є запалення.
Більше того, є принаймні деякі докази того, що протизапальна дієта може допомогти зменшити запалення при тривалих захворюваннях, пов’язаних із запаленням, таких як діабет, метаболічний синдром та ожиріння.
Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком цього або будь-якого іншого плану харчування.