Зміст
- Переваги
- Як це працює
- Міркування
- Дієтодегенерація жовтої плями проти середземноморської дієти
- Слово з дуже добре
Дегенерація жовтої плями відбувається, коли спостерігається погіршення центральної частини сітківки (жовтої плями), внутрішнього заднього шару ока, який реєструє зображення, які ми бачимо, і які надсилаються в мозок від ока через зоровий нерв. Це головна причина втрати зору та старіння є найбільшим фактором ризику, особливо для людей старше 65 років. Рідко існує генетичний зв’язок і може спостерігатися у молодих людей.
Переваги
Вживання дієти, багатої фруктами та овочами, добре задокументовано, щоб зменшити ризик деяких захворювань, таких як хвороби серця, інсульт та рак. Поживні речовини, такі як вітаміни С та Е, каротиноїди (лютеїн, зеаксантин, β-каротин), цинк та омега-3 жирні кислоти (ейкозапентаенова кислота [EPA], докозагексаєнова кислота [DHA]) вважаються важливими для здоров’я зору завдяки своїм антиоксидантним функціям та протизапальним властивостям.
Хоча деякі дослідження щодо користі певних поживних речовин для запобігання та уповільнення прогресування ВМД неоднозначні, вживання їжі, що містить ці поживні речовини, не шкодить. Наприклад, для більшості людей вигідне додавання ягід, горіхів, кабачків, моркви, капусти та жирної риби.
Вікова дегенерація жовтої плями обумовлена, зокрема, окислювальним стресом на сітківці, а також впливом ультрафіолетового світла. Лютеїн і зеаксантин (два каротиноїди) мають здатність фільтрувати короткохвильове світло, пов'язане з фотохімічними пошкодженнями, і діяти як антиоксиданти. Дослідження показали, що дієти з найбільшим вмістом лютеїну та зеаксантину пов’язані з меншим ризиком розвитку ВМД.
За даними Інституту Лінуса Полінга, "дієтичний лютеїн і зеаксантин вибірково потрапляють в макулу ока, де вони поглинають до 90% синього світла і допомагають підтримувати оптимальні зорові функції". Деякі дані також свідчать, що споживання близько 6 міліграм (мг) на день лютеїну та зеаксантину з фруктів та овочів (порівняно з менш ніж 2 мг / день) може зменшити ризик розвитку ВМД.
Лютеїн та зеаксантин містяться в зелених листових овочах, а також у продуктах жовтого та оранжевого пігментів, таких як шпинат, капуста, зелень ріпи, зелень кульбаби, гірчиця, комір, брюссельська капуста, зимові кабачки, літні кабачки та гарбуз. Одна чашка вареного замороженого шпинату містить близько 29,8 мг лютеїну та зеаксантину.
Відомо, що антиоксиданти, такі як вітаміни А, Е та С, борються з окислювальним стресом, руйнуючи вільні радикали. Хоча більшість досліджень щодо цих вітамінів обговорюють переваги добавок, включення більшої кількості цих продуктів у раціон не буде шкідливим. Згідно з оглядом,"Поточні дані свідчать, що всім пацієнтам з ВМД слід давати показання щодо збільшення споживання зелених листових овочів та вживання жирної риби принаймні два рази на тиждень".
Кокрановський огляд 19 досліджень показав, що люди з ВМД можуть відчувати деяку затримку в прогресуванні захворювання за допомогою полівітамінних антиоксидантних вітамінів та мінеральних добавок.
Більшість доказів в огляді Кокрана прийшли з дослідження вікових захворювань очей (AREDS), яке фінансується Національним інститутом очей. Це дослідження було присвячене аналізу ефекту ВМД при застосуванні добавок у людей у віці 55-80 років. Дослідження було розроблене для визначення факторів ризику, стратегій профілактики та способів затримки прогресування макулярної дегенерації та катаракти. Результати показали, що поєднання добавок бета-каротину, вітаміну С, вітаміну Е, цинку та міді може зменшити ризик розвитку пізньої вікової дегенерації жовтої плями приблизно на 25% у тих пацієнтів, які мають раніше, але не значущі форми захворювання .
Подальше дослідження, дослідження вікових захворювань очей 2 (ARDES2), визначило, що доповнення лютеїном та зеаксантином може допомогти зменшити прогресування захворювання. Дослідники створили спеціальні рецептури для цих добавок і застерігають людей, які курять або в даний час палять від прийому добавок з бета-каротином, що може збільшити ризик раку легенів.
Дослідження показують, що рецепти добавок можуть допомогти людям, у яких проміжна ВМД на одному оці або на обох очах, а також людям, які мають пізню ВМД лише на одному оці. Слід зазначити, що добавки AREDS пропонуються у значно вищих концентраціях, ніж рекомендована щоденна доза.Деякі добавки, такі як вітамін Е та бета-каротин, можуть бути шкідливими при високих дозах. Тому завжди важливо обговорити добавку з медичним працівником і розглянути можливість збільшення споживання їжі, багатої цими поживними речовинами.
Крім того, дослідження показують, що дотримання середземноморського стилю їжі було пов’язано зі зниженим ризиком прогресування передової ВМД, яка може бути модифікована генетичною сприйнятливістю. Середземноморський стиль харчування включає велику кількість фруктів, овочів, бобових, цілих зерно, картопля, горіхи, насіння, жирна риба та обмежена кількість м’яса, птиці, цукрів, оброблених харчових продуктів та молочних продуктів. Він включає продукти, багаті вітамінами та мінералами, що пов’язано зі зниженням ризику та прогресуванням ВМД, тому має сенс, що дотримання цього плану харчування буде корисним. Середземноморський стиль харчування також пов’язаний із зменшенням серцевих захворювань, покращенням рівня глікемії, а також зниженням ризику ожиріння.
Як це працює
Немає особливих правил чи графіків, яких слід дотримуватись, приймаючи такий стиль харчування, скоріше вважайте це зміною способу життя. Харчування в середземноморському стилі, багате фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, горіхами, насінням та жирною рибою, пов’язане зі зниженням ризику діабету, ожиріння та серцевих захворювань.
Тривалість
Цей тип їжі призначений тривати довго. Ви можете прийняти його в будь-який момент життя, до або після того, як у вас можуть розвинутися ознаки дегенерації жовтої плями.
Що їсти
Важливо вживати різноманітні фрукти та овочі щодня, особливо ті, які багаті на вітамін С, Е, β-каротин, цинк, лютеїн та зеаксантин. Також включаються жирна риба, горіхи, насіння, олія (наприклад, оливкова олія), нежирний білок, цільні зерна, бобові та помірна кількість птиці та молочних продуктів.
Відповідні продукти харчуванняОвочі: брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, морква, зелень комір, зелень кульбаби, капуста, салат, зелень гірчиці, горох, перець, картопля, шпинат, солодка картопля, літні кабачки, кабачки взимку
Фрукти: абрикоси, авокадо, ожина, чорниця, виноград, грейпфрут, апельсин, лимон, лайм, папайя, гарбуз, полуниця
Горіхи та насіння (несолоні): мигдаль, лляне насіння, насіння чіа, волоські горіхи, насіння соняшнику, арахіс, пекан
Бобові: горох чорноокий, нут, квасоля, сочевиця, горох, квасоля
Цільнозернові: цільнозернові злаки, хліб та обгортання; овес, булгур, лобода, фарро, фріке, сорго, пшоно, тефф, гречка, пшениця, дикий рис
Риба (принаймні два рази на тиждень): краб, камбала, палтус, пікша, устриці, тунець, лосось, сардини, креветки, підошва
Жири: оливкова олія, сафлорова олія, олія зародків пшениці, лляне масло
Молочні продукти (помірна кількість): яйця, йогурт, сир, молоко (нежирне)
Білок (рідше): курка, індичка, свинина
Трави та спеції: базилік, кінза, материнка, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець
Перероблені закуски: чіпси, сухарики, печиво, кренделі
Рафіновані вуглеводи: рогалики, звичайна паста, білий хліб, білий рис
Смажена їжа: картопля фрі, смажена курка
Солодощі: торти, пончики, булочки, підсолоджені напої, сиропи, цукор
М'ясо з високим вмістом жиру: червоне м'ясо, гамбургери, бекон, ковбаса
Інші жири: масло, вершки
Фрукти та овочі: Різноманітність фруктів та овочів має важливе значення для загального стану здоров’я. Конкретні перелічені фрукти та овочі особливо високі в вітамін С, а також β-каротин, лютеїн та зеаксантин. Потрібно включати один фрукт або овоч під час кожного прийому їжі. Інша ідея полягає в тому, щоб зосередитись на приготуванні половини овочів з тарілок під час більшості страв. Покладіть основу їжі на овочі, а гарніром вважайте свої зерна, крохмаль та джерела білка. Фрукти та овочі також містять наповнювальну клітковину, яка може посилити почуття ситості та витягнути холестерин з організму.
Горіхи та насіння: Дослідження показали, що регулярне споживання горіхів може допомогти поліпшити якість дієти завдяки кількості мононенасичених та поліненасичених жирів, а також білків, клітковини, вітамінів, мінералів та біоактивних сполук з антиоксидантним потенціалом. Крім того, багато досліджень показали, що споживання горіхів приносить користь для здоров’я, наприклад, запобігання та / або лікування деяких факторів ризику, пов’язаних із хронічними захворюваннями, таких як метаболізм глікемії та ліпідів, окислювальний стрес та запалення. Додайте трохи подрібнених горіхів у вівсяну кашу салату, або візьміть жменю і з’єднайте з шматочком фрукта. Ви навіть можете проявити креативність і використовувати його як білковий топпер - просто подрібніть улюблений горіх і використовуйте його, як хлібну крихту.
Бобові: Бобові - прекрасне джерело клітковини, білка і містять трохи цинку. Вони є дуже важливою частиною середземноморської дієти і можуть бути цінним джерелом вегетаріанського білка. Додайте трохи в супи та салат або улюблене цільне зерно. Ви навіть можете зробити трохи хумусу для занурення овочів та цільнозернового лаваша.
Цільного зерна: Цільні зерна упаковані вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вони багаті вітамінами групи В, вітаміном Е, магнієм, залізом і клітковиною. Зробіть більшість своїх зерен цілими та споживайте їх щодня, це може допомогти збільшити відчуття ситості та запобігти великим коливанням рівня цукру в крові, що може вплинути на рівень енергії. Чудова річ цільнозернових - це те, що вони універсальні, і на вибір є дуже багато. Поміняйте вранці крупу на цільнозерновий овес, додайте до салату трохи вареної лободи, перекусіть цільнозерновим попкорном і подайте на вечерю трохи табуле (готується з булгура).
Риба: Риба є нежирним джерелом білка та чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти - це жири, які потрібно вживати під час дієти. Вони є важливими компонентами мембран, які оточують кожну клітину вашого тіла. DHA, тип омега-3 жирних кислот, особливо багаті на сітківку ока (очей), мозок та сперматозоїди.
Жири: Оливкова олія є основним продуктом середземноморської дієти і багата мононенасиченими жирами. Вважається, що мононенасичені жирні кислоти знижують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин), одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ (хороший вид). Оливкова олія екстра-віджиму особливо багата фенольними сполуками, які є сильними антиоксидантами та поглиначами вільних радикалів. Для приготування вам не потрібна тонна олії. Трохи проходить довгий шлях. Додайте столову ложку на сковороду і обсмажте трохи овочів або капніть трохи на коренеплоди, які потрібно смажити. Оливкова олія - також чудова олія для заправки салатів.
Трави та спеції: Трави та спеції додають тонну смаку, текстури, кольору та мікроелементів до страв з невеликим вмістом калорій та жиру. Для додаткового бонусу вони виглядають чудово і чудово пахнуть. Додайте їх до зернових страв, салатів, яєць, риби, овочів. Можна використовувати свіжий або сушений.
Рекомендовані терміни
Немає рекомендованих термінів прийому їжі та перекусів, але більшість людей, які хочуть прийняти здоровий спосіб харчування, виявляють, що найкраще працює вживання трьох збалансованих страв та одна-дві закуски на день.
Поради щодо приготування їжі
Використання оливкової олії як основної кулінарної олії може бути гарною ідеєю для уповільнення прогресування ВМД. Хоча дослідження неоднозначні, оливкова олія була вивчена в дослідженні ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Дані 654 випробовуваних французьких учасників у середньому 72,7 року виявили, що серед споживачів оливкової олії знизився ризик розвитку пізніх ВМД.Дослідники припускають, що захист забезпечується фенольними сполуками, включаючи олеокантал, гідрокситирозоль та олевропеїн, які мають сильний антиоксидант та анти- запальні властивості
Одним з недоліків є те, що він може бути не узагальненим для всіх, оскільки вивчена популяція була ізольованою. Однак оливкова олія має враховувати й інші переваги для здоров'я. Оливкова олія також багата мононенасиченими жирними кислотами і є олією, що використовується в середземноморській дієті, що асоціюється з позитивним впливом на ВМД.
Ви можете використовувати оливкову олію для поливання салатів, смаження овочів, злегка пасерування та маринування білка та риби.
Приготування на пару, запікання, пасерування та смаження овочів на грилі з травами та спеціями може зробити смак будь-якої страви смачним. Додайте їх до цільнозернових та зернобобових культур для несмасної їжі або подавайте на бік джерела білка.
Готуючи рибу, намагайтесь запікати, смажити на грилі, готувати на пару або браконьєрством. Уникайте смаження у фритюрі або використання великої кількості жиру.
Модифікації
Чудова новина про цей план харчування полягає в тому, що він є універсальним та пристосованим. Оскільки акцент робиться на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах та здорових жирах, ця дієта може легко стати вегетаріанською або веганською.
Для дорослих людей у віці: У міру старіння наші апетити можуть зменшуватися, і тому здаватись страшним завданням вживати багаторазові порції фруктів та овочів щодня. Це може бути пов’язано з різними факторами, такими як зміна смаку, побічні ефекти ліків, проблеми із зубами, обмежений доступ до їжі, відсутність бажання готувати та відсутність інтересу до їжі. Чудовий спосіб максимізувати порції овочів і фруктів - це приготування смузі. Ви можете вибрати заморожені або свіжі фрукти для приготування смузі. Часто вживання заморожених фруктів та овочів обмежує відходи і може бути більш економічним.
Вегетаріанці / вегани: Цей тип харчування можна легко застосувати до вегетаріанського або веганського плану харчування. Планування їжі навколо фруктів, овочів, цільних зерен, бобових, горіхів та насіння може гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість білка, клітковини, В12, вітамінів та мінералів. Іноді людям, які дотримуються веганської дієти, може знадобитися розглянути добавки кальцію, вітаміну D та B12. Якщо ви плануєте перейти на такий спосіб харчування, обговоріть це зі своїм лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що ви оптимізуєте своє харчування та отримуєте достатню кількість вітамінів та мінералів.
Алергія на глютен: Якщо у вас целіакія або у вас діагностували непереносимість глютену, ви все одно можете дотримуватися цієї дієти, вибираючи безглютенові зерна та вживаючи в їжу продукти, які не містять глютену.
Проблеми з травленням: Цей тип харчування буде дуже багатим клітковиною. Якщо ви новачок у цьому харчуванні, повільно збільшуйте споживання фруктів, овочів, цільних зерен, горіхів та насіння та обов’язково пийте багато води. Поступове збільшення клітковини може зменшити ризик появи дискомфортних газів і здуття живота.
Міркування
Деяким людям з ранніми стадіями ВМД ваш лікар може рекомендувати приймати конкретні добавки та вітаміни. Відповідно до Американського фонду дегенерації жовтої плями, людям можуть рекомендувати певні кількості вітамінів та добавок для запобігання або уповільнення прогресування ВМД. Не рекомендується починати ці добавки самостійно, але обговорюйте це зі своїм медичним працівником постачальника, щоб перевірити, чи буде це працювати для вас.
Загальне харчування: Порівняно з рекомендаціями USDA MyPlate, цей тип харчування відповідає дієтичним рекомендаціям щодо калорій, жирів, вуглеводів, клітковини та білків. Для тих людей, які їдять меншу кількість молочних продуктів або вирішили веганити, важливим буде навчитися оптимізувати потреби в кальції. Вибирайте немолочне молоко та йогурт, збагачені кальцієм, великою кількістю зелених листових овочів, мигдалю та тофу. Якщо ваші потреби все ще не задоволені, можливо, вам доведеться розглянути питання про добавки. Ще однією поживною речовиною, яка може вимагати розгляду, є вітамін D. Якщо ви не вживаєте яєчні жовтки, жирну рибу, як лосось, а також молочні продукти або інші продукти, збагачені вітаміном D, такі як альтернативи коров’ячому молоку та каші, можливо, ви не досягли потреба у вітаміні D.
Стійкість та практичність у реальному світі: Це дуже стійкий і практичний підхід до прийому їжі. Жодна їжа не є забороненою, і робиться акцент на цілісні продукти. Що стосується приготування їжі, то можливості безмежні. На вибір є незліченна кількість фруктів, овочів, цільнозернових та бобових культур. Якщо ви збираєтеся їсти або їдете у подорож, ви зможете застосувати ці концепції та знайти пункти меню на вибір.
Безпека: Якщо ви думаєте про початок прийому добавок, завжди звертайтесь до свого лікаря, щоб переконатися у відсутності взаємодії ліків / поживних речовин або будь-яких інших негативних наслідків прийому більших доз вітамінів. Що стосується дієти, вона повинна бути абсолютно безпечною для більшості людей.
Гнучкість: Враховуючи, що немає реальних груп продуктів харчування, які вважаються забороненими, цей тип харчування дуже гнучкий. Ви можете вибирати з різних типів фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, горіхів, насіння, риби, помірної кількості молочних продуктів і нежирного білка.
Підтримка та спільнота: Групи дієтичної підтримки для людей з дегенерацією жовтої плями можуть не існувати, однак Національний інститут очей та Американський фонд дегенерації жовтої плями - це чудові ресурси, що забезпечують усіляку підтримку та освіту, включаючи харчування.
Вартість: Ця дієта не повинна розбиватися, особливо якщо ви вирішили придбати фрукти та овочі, які є сезонними або замороженими сортами. Заморожені фрукти та овочі так само хороші, як і свіжі, оскільки вони заморожуються при піковій свіжості, що забезпечує максимальну кількість вітамінів і мінералів. Риба може коштувати дорого. Однак, якщо ви робите покупки на місці, ви можете зменшити вартість.
Енергія та загальний стан здоров'я: Зменшення споживання обробленої їжі та додавання цукру при одночасному збільшенні клітковини та багатих поживними речовинами овочів повинно покращити загальне самопочуття та здоров’я. Ці види їжі допомагають збільшити енергію, зменшуючи великі коливання цукру в крові.
Протипоказання
Вживання великої кількості їжі, щільної поживними речовинами, важливо і корисно для більшості людей. Однак якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, також відомі як антикоагулянти, вам слід стежити за споживанням зелених листових овочів, оскільки вони багаті вітаміном К і можуть вплинути на роботу ваших ліків.
Крім того, якщо ви розглядаєте можливість початку прийому добавок, спочатку завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Високі дози деяких вітамінів, таких як вітамін Е, можуть бути проблематичними.
Нарешті, якщо ви палите або недавно кинули палити, не рекомендується додавати великі дози бета-каротину, оскільки це може збільшити ризик раку легенів у деяких.
Дієтодегенерація жовтої плями проти середземноморської дієти
Не існує конкретної дієти для ВМД, скоріше запропоновані продукти, які є корисними та пропозиції щодо добавок. Однак дослідження також показали, що середземноморський стиль харчування також може сприяти уповільненню розвитку ВМД. Це має сенс, оскільки концепції узгоджуються. Обидва способи харчування спонукають до великої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння, жирної риби, оливкової олії та обмеженої кількості цукру, білого борошна та оброблених продуктів. Насправді певним чином дотримуватися середземноморської дієти може бути простіше, оскільки вона добре задокументована, і є безліч ресурсів, щоб навести приклади списків їжі, рецептів та інших порад.
Слово з дуже добре
Хоча не існує конкретної дієти для вікової дегенерації жовтої плями, дослідження показують, що вживання дієти, багатої протизапальними та багатими антиоксидантами продуктами, такими як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, жирна риба та олії, є пов'язані зі зменшенням ризику та прогресування. Немає суворих правил, вказівок або графіків, які роблять його дуже простим і гнучким. Цей тип харчування можна адаптувати під певні дієтичні обмеження та уподобання. Крім того, вам не доведеться купувати готові упаковані продукти, які можуть коштувати дорого. І немає «заборонених продуктів». Однак акцент робиться на зменшенні споживання обробленої їжі, цукру, жирного м’яса та смажених страв. Якщо ви виявите, що пошук продуктів, багатих вітаміном С, Е, цинком та жирними кислотами, бентежить, просто прийміть варіант середземноморського стилю харчування. А в деяких випадках проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви вважаєте, що добавки можуть підійти саме вам.