Зміст
- Відпочинок
- Вправи на розтяжку
- Зміцнюйте м’язи, що підтримують вашу стопу
- Спробуйте Масажі з крижаною пляшкою
- Використовуйте ортопедичні вставки або вставки для взуття для підтримки своєї арки
- Спробуйте кінезіологічну плівку
- Носіть відповідне взуття
- Слово від Verywell
Коли ваша підошовна фасція запалюється і болить, ви можете відчути біль у п’яті або склепінні стопи. Цей біль може зробити майже неможливими такі прості функціональні завдання, як ходьба та біг.
Якщо у вас підошовний фасциит, вам може допомогти фізична терапія, яка допоможе зменшити біль і поліпшити загальну рухливість. Ваш фізіотерапевт може використовувати різні методи, такі як іонофорез або ультразвук, щоб допомогти лікувати ваш стан, хоча недостатньо доказів, які б свідчили про те, що це ефективні методи лікування підошовного фасциту. Ваш ПТ також може оцінити ваш стан, щоб визначити найкращий курс дій щоб допомогти вам усунути біомеханічні несправності, які можуть спричиняти ваш біль.
Навчання про ваш стан - одна з найважливіших складових фізичної терапії підошовного фасциту. Ваш фізіотерапевт повинен мати можливість сказати вам, що робити (і чому ви це робите), щоб допомогти лікувати підошовний фасцит. Погляньте на цей список речей, які потрібно робити, якщо у вас підошовний фасцит, і застосуйте деякі принципи до своєї ситуації. Пам’ятайте, що завжди радимо проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-якого лікування чи режиму самообслуговування, щоб отримати точний діагноз і переконатися, що це безпечно для вашого конкретного стану.
Відпочинок
Одне з найважливіших речей, яке ви можете зробити, якщо у вас підошовний фасцит - це відпочинок ноги. Ви просто повинні знайти способи зняти стрес і напругу з підошовної фасції.
Історично R.I.C.E. методу лікування гострих травм опорно-рухового апарату. Це скорочення від рest, ice, cомпресія, і eлевація.
В останні роки іншим і більш активним скороченням для лікування гострого підошовного фасциту є метод P.O.L.I.C.E. Це скорочення від сторобертання, oптимальний лжахливий, ice, cомпресія, і eлевація.
Захисна фаза загоєння все ще є першочерговою, і для цього потрібно короткий час відпочивати стопою перед початком будь-яких вправ. Ця захисна фаза управління травмами зазвичай триває від трьох до п’яти днів. Ваш фізіотерапевт може допомогти вам під час цієї фази відпочинку, щоб допомогти вирішити, коли настав час розпочати оптимальне навантаження, яке передбачає м’яке розтягування та зміцнення опорної мускулатури вашої стопи та щиколотки.
Вправи на розтяжку
Коли у вас підошовний фасциит, м’яке розтягнення підошовної фасції та м’язів навколо стопи та щиколотки сприяє поліпшенню вашої рухливості та сприяє оптимальному загоєнню.
Розтяжка стінки підошовної фасції - це простий спосіб м’яко витягнути підошовну фасцію. Використання рушника для розтягування литкових м’язів також може допомогти поліпшити гнучкість та рухливість м’язів навколо стопи та щиколотки.
Зміцнюйте м’язи, що підтримують вашу стопу
Іноді слабкість м’язів, що підтримують ногу і щиколотку, може сприяти виникненню підошовного фасциїту. Зміцнення та такі м’язи, як ваша литка, передні м’язи великогомілкової кістки або задні м’язи гомілки, можуть бути для вас корисними.
Захоплення рушника пальцем на нозі - це також простий спосіб скоротити м’язи вашої стопи, щоб допомогти підтримати природну дугу ноги. Це передбачає використання пальців ніг, щоб взяти тканину або невеликий рушник.
Обов’язково проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом, щоб визначити, які вправи для зміцнення підходять саме вам.
Спробуйте Масажі з крижаною пляшкою
Під час гострої та ранньої фази лікування підошовного фасциту вам може допомогти використання льоду для контролю запалення та болю, пов’язаного з вашим станом.
Масаж з пляшкою з льодом - це простий та ефективний метод забезпечити льодом ногу, коли ви м’яко масажуєте підошовну фасцію. Просто заморозьте пляшку води, а потім повільно закочуйте її під ногу протягом 10 хвилин.
Використовуйте ортопедичні вставки або вставки для взуття для підтримки своєї арки
Зміни в склепінні стопи можуть сприяти болю в п’яті, пов’язаному з підошовним фасциитом. Ваш фізіотерапевт може допомогти визначити, чи впала ваша дуга, чи вона ненормально висока і чи це сприяє вашому болю.
Вкладиші для взуття або ортези можуть допомогти підтримати склепіння стопи, щоб допомогти зняти тиск з підошовної фасції, оскільки вона заживає від травм. Ортези можуть підтримувати ногу і допомагати тримати її в нейтральному положенні під час ходьби та бігу.
Можливо, вам знадобляться вставні вставки для взуття для лікування вашого стану, але це може коштувати дорого. Просте, недороге рішення - спробувати спочатку вставити взуттєві вставки, які підтримують медіальну дугу ноги. Вони можуть забезпечити необхідну підтримку та полегшення для вашої підошовної фасції.
Спробуйте кінезіологічну плівку
Кінезіологічне тейпування може бути ще одним методом для лікування вашого підошовного фасциїту, підтримуючи природну дугу ноги, одночасно забезпечуючи нервову стимуляцію вашої стопи та щиколотки.
Кінезіологія - це бавовняна стрічка, яка є гнучкою. Це може допомогти забезпечити підтримку ноги, дозволяючи при цьому стопі та гомілковостопному суглобу рухатися належним чином. Вважається, що стрічка також м’яко піднімає шкіру стопи та щиколотки, що може допомогти поліпшити кровообіг у пошкодженій ділянці та сприяти загоєнню.
Перш ніж застосовувати кінезіологічну стрічку, обов’язково проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом, щоб вивчити правильні методики та переконатися, що вона безпечна для вас.
Носіть відповідне взуття
Якщо у вас підошовний фасциит, ви повинні носити відповідне взуття. Високі підбори можуть виглядати приємно, але поки ви піклуєтеся про свій хворобливий стан, зупиніть свій вибір на більш розумному взутті, яке підтримує ногу.
Багато людей не носять взуття у своєму будинку, але ходити босоніж може бути боляче (або неможливо), якщо у вас підошовний фасциит. Носіння взуття, що підтримує, завжди має важливе значення для зняття тиску з підошовної фасції і для того, щоб нога зажила.
Якщо у вас болить стопа і п’ята від підошовного фасциїту, вам слід вжити заходів, щоб зменшити біль і поліпшити рухливість. Це може передбачати відпочинок, використання льоду та виконання простих вправ для розтяжки та зміцнення стопи та щиколотки.
Іноді стійкий підошовний фасціїт може вимагати більш інвазивних методів лікування, таких як ін’єкції кортизону або, в крайньому випадку, хірургічне втручання. Якщо ваш стан швидко погіршується і триває більше декількох місяців, вам слід проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що ви роблячи все можливе для лікування своєї проблеми.
Слово від Verywell
Підошовний фасциит може бути проблемою, яка обмежує вашу здатність обійтись без болю в ногах. Якщо у вас болить стопа, ваш лікар може допомогти запропонувати поради щодо належного лікування. Вивчивши прості стратегії самообслуговування, ви зможете успішно вилікувати підошовний фасцит і швидко та безпечно повернутися до попереднього рівня функціональності та рухливості.