Зміст
- Сон і метаболізм
- Пізній час сну та збільшення ваги
- Позбавлення сну та апетит
- Як допомогти дитині більше спати
Кілька недавніх досліджень виявили зв'язок між недостатнім сном і повільним обміном речовин, що починається у дітей у віці до 4 років. Пізніші періоди сну також пов’язані з підвищеним індексом маси тіла (ІМТ), надмірними перекусами та вищим рівнем ожиріння.
Кількість сну, необхідного кожній дитині, індивідуальна і залежить від віку. Дошкільнятам буде потрібно більше сну, ніж підліткам, яким все ще потрібно більше сну, ніж дорослим. Американська академія педіатрії базує рекомендації щодо сну за віком наступним чином:
| Скільки сну потрібно вашій дитині? | |
|---|---|
| Дошкільник: Від 3 до 5 років | 10-13 годин (включаючи дрімоту) |
| Школярі класу: Від 6 до 12 років | Від 9 до 12 годин |
| Підлітки: Від 13 до 18 років | 8-10 годин |
Сон і метаболізм
Недостатній сон вночі поєднується із надмірним збільшенням ваги, і дослідження показують, що це починається в дошкільному віці. Дослідження 2015 року, опубліковане в журналі Дитяче ожиріння встановили, що 4- та 5-річні діти, які спали менше 9,5 годин на ніч, мали більшу ймовірність ожиріння, ніж їх однолітки, які спали щонайменше 10 годин на ніч. Крім того, дані опитування показали дошкільнятам, які регулярно лягали спати після 21 години. або прокинулися до 6:30 ранку, частіше мали ІМТ вище середнього.
Однією з причин цього може бути те, що відсутність сну, як було показано, уповільнює метаболізм. Дослідження 2015 року в журналі Ожиріння вимірювали показники метаболізму в стані спокою у дорослих у лабораторному дослідженні сну і виявили, що суб’єкти, яким дозволялося спати лише 4 години, мали менший рівень метаболізму у спокої вранці, що, на думку дослідників, спрямоване на збереження енергії. Доброю новиною є метаболізм, який нормалізується після компенсації втраченого сну.
Пізній час сну та збільшення ваги
Подальші дослідження показують, що підлітки та молоді люди, які лягають пізно в будні дні, частіше набирають вагу. У дослідженні майже 3500 підлітків, за якими стежили в період з 1994 по 2009 роки в Національному лонгитюдному дослідженні здоров’я підлітків, дослідники вивчали, як час сну впливає на ІМТ.
Підлітки, які пізніше тримали середній час сну протягом навчального тижня, частіше спостерігали збільшення ІМТ з часом. Крім того, дослідники відзначили, що споживання фаст-фуду, схоже, відіграє певну роль у взаємозв'язку між сном та ІМТ.
Який найкращий час для сну для підлітка?
Позбавлення сну та апетит
Хоча дослідження взаємозв'язку між дефіцитом сну та ожирінням в дитячому віці все ще дещо обмежені, безліч досліджень сну у дорослих припускає, що хронічний недосип може призвести до збільшення споживання калорій.
У дослідженні 2013 року, опублікованому в журналі Спати, 225 випадково вибраних здорових молодих людей провели в ліжку чотири або 10 годин щовечора протягом п’яти ночей. Ті, хто входив до групи з обмеженим сном, споживали додатково 550 калорій щодня між 22:00. до 4 ранку і за час експерименту набрав у середньому 2 фунтів.
Подібне розроблене дослідження, опубліковане в Спати у 2016 році це підвищення апетиту, позбавлене сну, пов’язане зі змінами в ендоканабіноїдній системі - ключовому шляху, що пов’язаний з апетитом та самоконтролем. Встановлено, що суб’єкти з обмеженим сном змінювали рівень циркулюючих ендоканабіноїдів разом із підвищеним апетитом та зниженням сили волі протистояти смачним закускам.
Дослідження також показують, що сон впливає на рівень гормону голоду та ситості лептину та греліну, що призводить до більших порцій та додаткових закусок, коли ми не висипаємось.
Як допомогти дитині більше спати
Дослідники сну рекомендують укладати маленьких дітей спати рано ввечері, щоб сприяти збільшенню тривалості сну для боротьби із надмірним збільшенням ваги. Однак, як відомо будь-якому з батьків, це не завжди легко. Багато дітей - від дошкільного до старшого шкільного віку протистоять сну. Американська академія педіатрії пропонує ці поради для заохочення кращих звичок сну:
Підтримуйте активність протягом дня: Переконайтеся, що ваша дитина отримує різноманітну кількість занять, включаючи фізичні навантаження та свіже повітря. Якщо рівень енергії вашої дитини зростає безпосередньо перед сном, спробуйте збільшити фізичні навантаження на годину або близько того ввечері, щоб їх зносити.
Будьте послідовними: Зберігання повсякденного графіку вашої дитини в основному однаковим, зокрема, коли вона їсть, спить, грається та прокидається, може допомогти дітям почуватися в безпеці та комфорті, що полегшує час сну.
Встановіть режим сну: Заспокійливий ритуал перед сном може допомогти швидше заснути. Готуючись до сну щовечора, дотримуючись однаковий порядок одягання до ліжка, чистячи зуби, читаючи книгу чи співаючи колискові пісні, організм вашої дитини може бути готовим до сну. По мірі зростання вашої дитини на різних етапах, допоможіть їй розробити нові процедури, такі як миття обличчя, самотнє читання чи медитація.
Вимкніть електроніку: Синє світло з екранів може порушити природний цикл сну в організмі. Рекомендується уникати екранів принаймні за одну годину до сну.
Як визначити, чи ваша дитина недостатньо спить вночі